Tecnica di sollevamento: squat, hip hinge, spinta e trazione

Una buona tecnica di sollevamento significa muoversi in modo da mettere il lavoro sui muscoli e mantenere le articolazioni in posizioni confortevoli. Per gli schemi principali — squat, hip hinge, spinta e trazione — questo si riduce a poche cose: una base stabile, un core contratto, un’ampiezza di movimento completa che controlli e l’espirazione durante lo sforzo. Non devi sollevare pesante per esercitarti. Anzi, imparare il movimento con un carico leggero è esattamente ciò che raccomandano le linee guida sull’allenamento della forza.

Questa pagina illustra le indicazioni per ogni schema, come respirare, come usare uno specchio o il video del telefono e cosa fare quando qualcosa non va. Sono indicazioni generali per principianti sani. Se sei incinta, ti stai riprendendo da un infortunio, hai dolore o hai una condizione cardiaca o di altro tipo, parla con il tuo medico prima di iniziare o modificare l’esercizio.

I quattro schemi su cui si basa tutto il resto

La maggior parte degli esercizi di forza sono varianti di quattro movimenti. Imparali e le macchine e le lezioni avranno più senso.

Una settimana equilibrata include un po’ di ciascuno. Le linee guida statunitensi sull’attività fisica e l’ACSM raccomandano di allenare tutti i principali gruppi muscolari — gambe, anche, schiena, addome, petto, spalle e braccia — in 2 o più giorni a settimana.

Tecnica dello squat: siediti e alzati

Lo squat è un movimento di siediti e alzati. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle, le punte leggermente verso l’esterno. Fai un respiro e contrai il core come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco. Spingi le anche indietro e piega le ginocchia contemporaneamente, come se ti stessi abbassando su una sedia dietro di te. Mantieni il petto alto e lascia che le ginocchia si muovano in linea con le punte dei piedi. Scendi il più possibile mantenendo i talloni a terra e la schiena comoda — una panca dietro di te è un buon riferimento all’inizio. Alzati spingendo il pavimento via.

Un goblet squat — tenendo un manubrio o un kettlebell al petto — è un modo comune per imparare lo schema perché il peso davanti ti aiuta a restare eretto. Tieni il peso vicino al corpo.

Indicazioni utili

• Allarga il pavimento con i piedi per evitare che le ginocchia cedano verso l’interno.
• Tieni tutto il piede appoggiato; non lasciare che i talloni si sollevino.
• Lascia che le ginocchia si muovano in avanti oltre le punte dei piedi se è lì che vanno comodamente.
• Alzati completamente in alto senza inclinarti all’indietro.

Tecnica dell’hip hinge e dello stacco da terra per principianti

L’hinge è lo schema alla base dello stacco da terra. Non è uno squat: le ginocchia si flettono solo un po’ e il movimento nasce dallo spingere le anche indietro. Stai eretto tenendo un manubrio leggero in ogni mano davanti alle cosce, oppure tieni un bastone di scopa dietro la schiena in modo che tocchi la testa, la parte superiore della schiena e il coccige. Ammorbidisci le ginocchia. Spingi le anche indietro e lascia che il petto si inclini in avanti, mantenendo la schiena lunga e piatta. Fermati quando senti un allungamento nella parte posteriore delle cosce, poi alzati spingendo le anche in avanti.

Uno stacco rumeno è un hinge con i pesi. Tieni i pesi vicini alle gambe e smetti di scendere quando la schiena dovrebbe arrotondarsi per andare oltre. Quella è la tua ampiezza per oggi.

Indicazioni utili

• Pensa “anche indietro”, non “piegati in basso”.
• Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale; guarda il pavimento un po’ davanti a te.
• Tieni le spalle abbassate, lontane dalle orecchie.
• Se la schiena si arrotonda, riduci l’ampiezza o usa un peso più leggero.

Spinta: piegamenti e distensioni con manubri

Un piegamento è un plank in movimento. Metti le mani leggermente più larghe delle spalle, contrai il core e abbassa il petto verso il pavimento con il corpo in linea. Spingi indietro per risalire. Se un piegamento completo è troppo difficile, fallo contro il muro o sulle ginocchia — entrambi sono veri piegamenti, non una versione inferiore.

Una distensione per il petto con manubri si esegue sdraiato sulla schiena su una panca (o sul pavimento). Tieni un manubrio in ogni mano accanto al petto, contrai il core e spingi verso l’alto sopra il petto finché le braccia sono distese ma non bloccate. Abbassa con controllo finché i gomiti sono all’incirca all’altezza del petto, o fin dove ti senti comodo.

Indicazioni utili

• Tieni i polsi allineati sopra i gomiti.
• Nei piegamenti, mantieni il corpo in linea senza lasciare che le anche cedano; nella distensione, evita che la parte bassa della schiena si inarchi molto dalla panca.
• Espira mentre spingi verso l’alto.

Trazione: rematori

Un rematore allena la schiena e le braccia. Per il rematore con manubrio, appoggia una mano e un ginocchio su una panca, tieni la schiena piatta e lascia che il manubrio penda sotto la spalla. Tiralo verso l’anca, guidando con il gomito, poi abbassalo lentamente. Per il rematore al cavo seduto, siediti eretto, contrai il core e tira la maniglia verso le costole inferiori senza inclinarti all’indietro.

Indicazioni utili

• Inizia la trazione portando indietro la scapola, non strattonando con la mano.
• Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
• Abbassa il peso con controllo; la fase di discesa fa parte dell’esercizio.

Affondi: uno squat a gamba divisa

Fai un passo avanti o indietro in un affondo, abbassandoti finché entrambe le ginocchia sono piegate comodamente. Tieni il ginocchio anteriore in linea con il piede e il busto eretto. Spingi per tornare in piedi. Se l’equilibrio è difficile, tieniti a una ringhiera o fai uno split squat con una mano al muro.

Come respirare quando sollevi

La regola è semplice: espira durante lo sforzo e inspira nel ritorno. Per lo squat, inspira mentre scendi ed espira mentre ti alzi. Per la distensione, espira mentre spingi verso l’alto. Non trattenere il respiro mentre sollevi. Contrarre il core non è la stessa cosa che trattenere il respiro — puoi contrarre il core e continuare a respirare.

Ampiezza di movimento, tempo e controllo

Usa un’ampiezza di movimento completa e controllata che puoi gestire. Ciò significa scendere finché senti lavorare i muscoli target, non finché qualcosa pizzica. Un tempo lento e costante — per esempio, scendere in un paio di secondi e alzarsi a ritmo normale — insegna il controllo. La tecnica corretta viene prima di aggiungere peso.

Serie e ripetizioni per praticare la tecnica

Le linee guida dell’ACSM suggeriscono 8-12 ripetizioni per serie per la maggior parte degli adulti, oppure 10-15 con uno sforzo più leggero per le persone anziane o precedentemente inattive che iniziano. Da due a quattro serie migliorano la forza; una singola serie può essere efficace per i principianti. Riposa circa 2-3 minuti tra le serie. Allena ogni grande gruppo muscolare in 2-3 giorni a settimana, con almeno 48 ore tra le sessioni per lo stesso gruppo muscolare.

Per praticare la tecnica, mantieni lo sforzo abbastanza leggero che l’ultima ripetizione assomigli alla prima. Quando riesci a fare una o due ripetizioni in più rispetto al tuo obiettivo in sessioni consecutive, l’ACSM suggerisce di aumentare il carico di circa il 2-10 percento.

Usare uno specchio o il video del telefono

Uno specchio davanti a te aiuta con squat e distensioni; una vista laterale aiuta con gli hinge. Un telefono appoggiato per registrare una serie può mostrarti ciò che non riesci a sentire — per esempio, una schiena che si arrotonda o ginocchia che si spostano verso l’interno. Guardalo una volta, scegli una cosa da cambiare e metti via il telefono. Non filmare altre persone senza chiedere.

Errori comuni e correzioni

Quando ridurre il peso o fermarsi

Riduci il peso quando la tecnica cambia nelle ultime ripetizioni, quando non riesci a controllare la discesa o quando senti il movimento in un’articolazione invece che in un muscolo. Fermati e chiedi consiglio a un medico o a un fisioterapista per dolore acuto o improvviso, dolore a un’articolazione, gonfiore o dolore che non si attenua. Interrompi l’esercizio e cerca assistenza medica per dolore o pressione al petto, svenimento, mancanza di respiro grave o vertigini.

L’indolenzimento muscolare dopo un esercizio non abituale è normale. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata di solito inizia 12-24 ore dopo l’esercizio, spesso è peggiore 24-72 ore dopo, poi si attenua. Il movimento delicato può aiutare.

Dove trovare aiuto con la tecnica

Uno specchio, un video e un peso leggero ti porteranno lontano. Se desideri un feedback pratico, lavorare con un personal trainer può darti un coaching individuale; negli Stati Uniti, chiedi di una certificazione aggiornata da un’organizzazione accreditata e della formazione in primo soccorso e RCP. Se stai decidendo tra le attrezzature, pesi liberi vs macchine spiega quale è più facile da imparare. E se stai ancora pianificando la settimana, allenamento della forza per principianti spiega da dove iniziare.