Técnica correcta al levantar peso: sentadilla, bisagra, empuje y tirón

Una buena técnica al levantar peso significa moverte de forma que el trabajo recaiga sobre tus músculos y tus articulaciones se mantengan en posiciones cómodas. Para los patrones principales —sentadilla, bisagra de cadera, empuje y tirón— eso se reduce a unas pocas cosas: una base estable, el centro del cuerpo apretado, un rango de movimiento completo que controles y exhalar en el esfuerzo. No necesitas levantar pesado para practicarlo. De hecho, aprender el movimiento primero con una carga ligera es exactamente lo que recomienda la guía de entrenamiento de fuerza.

Esta página repasa las indicaciones para cada patrón, cómo respirar, cómo usar un espejo o el vídeo del móvil y qué hacer cuando algo se siente mal. Es una guía general para principiantes sanos. Si estás embarazada, te recuperas de una lesión, tienes dolor o padeces una afección cardíaca u otra condición de salud, habla con tu médico antes de empezar o cambiar el ejercicio.

Los cuatro patrones sobre los que se construye todo lo demás

La mayoría de los ejercicios de fuerza son variaciones de cuatro movimientos. Apréndelos y las máquinas y las clases tendrán más sentido.

Una semana equilibrada incluye algo de cada uno. Las Guías de Actividad Física de EE. UU. y el ACSM recomiendan trabajar todos los grupos musculares principales —piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos— 2 o más días a la semana.

Técnica de sentadilla: siéntate y levántate

La sentadilla es un movimiento de sentarse y levantarse. Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas o de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Toma aire y aprieta el centro del cuerpo como si fueran a darte un golpecito en el estómago. Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas al mismo tiempo, como si te bajaras a una silla detrás de ti. Mantén el pecho erguido y deja que las rodillas avancen en línea con los pies. Baja todo lo que puedas manteniendo los talones apoyados y la espalda cómoda; un banco detrás es un buen objetivo al principio. Levántate empujando el suelo.

Una sentadilla goblet —sujetando una mancuerna o pesa rusa contra el pecho— es una forma habitual de aprender el patrón porque el peso delante te ayuda a mantenerte erguido. Mantén el peso cerca del cuerpo.

Indicaciones que ayudan

• Separa el suelo con los pies para evitar que las rodillas se metan hacia dentro.
• Mantén todo el pie apoyado; no dejes que los talones se levanten.
• Deja que las rodillas avancen sobre los pies si es donde van cómodamente.
• Levántate del todo arriba sin inclinarte hacia atrás.

Técnica de bisagra de cadera y peso muerto para principiantes

La bisagra es el patrón que hay detrás de un peso muerto. No es una sentadilla: las rodillas se flexionan solo un poco y el movimiento viene de empujar las caderas hacia atrás. Ponte erguido sujetando una mancuerna ligera en cada mano delante de los muslos, o sujeta un palo de escoba cruzado en la espalda de modo que toque la cabeza, la parte superior de la espalda y el coxis. Suaviza las rodillas. Empuja las caderas hacia atrás y deja que el pecho se incline hacia delante, manteniendo la espalda larga y plana. Detente cuando sientas un estiramiento en la parte posterior de los muslos, luego levántate llevando las caderas hacia delante.

Un peso muerto rumano es una bisagra con pesas. Mantén las pesas cerca de las piernas y deja de bajar cuando la espalda tuviera que redondearse para ir más lejos. Ese es tu rango por hoy.

Indicaciones que ayudan

• Piensa “caderas atrás”, no “agacharse”.
• Mantén el cuello en línea con la columna; mira al suelo un poco por delante de ti.
• Mantén los hombros bajos, alejados de las orejas.
• Si la espalda se redondea, acorta el rango o usa un peso más ligero.

Empuje: flexiones y press con mancuernas

Una flexión es una plancha en movimiento. Coloca las manos un poco más anchas que los hombros, aprieta el centro del cuerpo y baja el pecho hacia el suelo con el cuerpo en línea recta. Empuja hacia arriba. Si una flexión completa es demasiado difícil, hazla contra la pared o sobre las rodillas; ambas son flexiones de verdad, no una versión inferior.

Un press de pecho con mancuernas se hace tumbado boca arriba en un banco (o en el suelo). Sujeta una mancuerna en cada mano al lado del pecho, aprieta y empuja hacia arriba sobre el pecho hasta que los brazos estén rectos pero no bloqueados. Baja con control hasta que los codos estén aproximadamente a la altura del pecho, o hasta donde sea cómodo.

Indicaciones que ayudan

• Mantén las muñecas alineadas sobre los codos.
• En una flexión, mantén el cuerpo en línea sin dejar que las caderas se hundan; en un press, evita que la zona lumbar se arquee mucho fuera del banco.
• Exhala al empujar hacia arriba.

Tirón: remos

Un remo entrena la espalda y los brazos. Para un remo con mancuerna, apoya una mano y una rodilla en un banco, mantén la espalda plana y deja que la mancuerna cuelgue debajo del hombro. Tira de ella hacia la cadera, guiando con el codo, y luego bájala despacio. Para un remo sentado en polea, siéntate erguido, aprieta y tira del asa hacia las costillas inferiores sin inclinarte hacia atrás.

Indicaciones que ayudan

• Empieza el tirón llevando el omóplato hacia atrás, no dando un tirón con la mano.
• Mantén los hombros alejados de las orejas.
• Baja el peso con control; la bajada es parte del ejercicio.

Zancadas: una sentadilla con piernas divididas

Da un paso adelante o atrás hacia una zancada, bajando hasta que ambas rodillas estén flexionadas cómodamente. Mantén la rodilla delantera en línea con el pie y el torso erguido. Empuja para volver a estar de pie. Si el equilibrio es complicado, sujétate a una barandilla o haz una sentadilla búlgara con una mano en la pared.

Cómo respirar al levantar peso

La regla es sencilla: exhala durante el esfuerzo e inhala al volver. En una sentadilla, inhala al bajar y exhala al ponerte de pie. En un press, exhala al empujar hacia arriba. No aguantes la respiración mientras levantas. Apretar no es lo mismo que aguantar la respiración: puedes apretar el centro del cuerpo y seguir respirando.

Rango de movimiento, tempo y control

Usa un rango de movimiento completo y controlado que puedas dominar. Eso significa bajar hasta que sientas trabajar los músculos objetivo, no hasta que algo pinche. Un tempo lento y constante —por ejemplo, bajar durante un par de segundos y levantarte a un ritmo normal— enseña control. La técnica correcta va antes de añadir peso.

Series y repeticiones para practicar la técnica

La guía del ACSM sugiere de 8 a 12 repeticiones por serie para la mayoría de los adultos, o de 10 a 15 con un esfuerzo más ligero para personas mayores o previamente inactivas que empiezan. De dos a cuatro series mejoran la fuerza; una sola serie puede ser eficaz para principiantes. Descansa unos 2 a 3 minutos entre series. Entrena cada grupo muscular principal de 2 a 3 días a la semana, con al menos 48 horas entre sesiones para el mismo grupo muscular.

Para practicar la técnica, mantén el esfuerzo lo bastante ligero como para que la última repetición se parezca a la primera. Cuando puedas hacer una o dos repeticiones más que tu objetivo en sesiones consecutivas, el ACSM sugiere aumentar la carga en torno a un 2 a 10 por ciento.

Usar un espejo o el vídeo del móvil

Un espejo delante de ti ayuda con las sentadillas y los presses; una vista lateral ayuda con las bisagras. Un móvil apoyado para grabar una serie puede mostrarte lo que no puedes sentir —por ejemplo, una espalda que se redondea o rodillas que se desvían hacia dentro. Míralo una vez, elige una cosa que cambiar y guarda el móvil. No grabes a otras personas sin pedir permiso.

Errores comunes y soluciones

Cuándo reducir el peso o parar

Reduce el peso cuando tu técnica cambie en las últimas repeticiones, cuando no puedas controlar la bajada o cuando sientas el movimiento en una articulación en lugar de en un músculo. Detente y busca el consejo de un médico o fisioterapeuta si tienes dolor agudo o repentino, dolor en una articulación, hinchazón o dolor que no disminuye. Deja de hacer ejercicio y busca ayuda médica si tienes dolor u opresión en el pecho, desmayos, falta de aire grave o mareos.

Las agujetas después de un ejercicio poco familiar son normales. El dolor muscular de aparición tardía suele comenzar de 12 a 24 horas después del ejercicio, a menudo es peor de 24 a 72 horas después y luego disminuye. El movimiento suave puede ayudar.

Dónde obtener ayuda con la técnica

Un espejo, un vídeo y un peso ligero te llevarán muy lejos. Si quieres comentarios prácticos, trabajar con un entrenador personal puede darte entrenamiento individual; en EE. UU., pregunta por una certificación vigente de una organización acreditada y por formación en primeros auxilios y RCP. Si estás decidiendo entre equipos, pesas libres vs máquinas explica cuál es más fácil de aprender. Y si todavía estás planificando tu semana, entrenamiento de fuerza para principiantes cubre por dónde empezar.