Plan semanal de entrenamiento para principiantes: rutinas de fuerza de 2 y 3 días

Un plan semanal de entrenamiento para principiantes de fuerza es sencillo: haz sesiones de cuerpo completo en 2 o 3 días a la semana, deja al menos 48 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular y usa de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios. Añade actividad aeróbica moderada los otros días hasta alcanzar los totales semanales de actividad. Empieza más ligero de lo que crees que necesitas, aprende los movimientos y aumenta gradualmente.

Cómo es una semana de fuerza para principiantes

Las Guías de Actividad Física de EE. UU. y los CDC recomiendan actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales en 2 o más días a la semana. Los grupos musculares principales son las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos. El ACSM añade que de 2 a 3 días a la semana por grupo muscular funciona bien, con al menos 48 horas entre sesiones para el mismo grupo muscular.

Una sesión de cuerpo completo trabaja todos los grupos musculares principales de una vez, así que 2 o 3 sesiones a la semana son suficientes para empezar. Eso deja los otros días para caminar, nadar, ir en bicicleta o hacer una clase. El objetivo aeróbico semanal es de al menos 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación. Una forma de alcanzar 150 minutos es 30 minutos al día, 5 días a la semana. La guía en lenguaje sencillo sobre cuánto ejercicio necesitas explica los totales y cómo cuentan las sesiones cortas.

Antes de la primera sesión

Si tienes una condición cardíaca, metabólica o renal conocida, estás embarazada o en posparto, tienes una lesión, dolor o no estás seguro de si el ejercicio es seguro para ti, habla con tu médico antes de empezar. Esta página no ofrece un programa para esas situaciones. Detente y busca atención médica si tienes dolor o presión en el pecho, desmayos, falta de aire intensa o mareos.

El calentamiento y el enfriamiento

Calienta durante al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera o moderada antes de una sesión de fuerza, y enfría durante al menos 5 a 10 minutos después. Un calentamiento puede ser caminar a paso rápido, ir en bicicleta suave o movimientos dinámicos como círculos de brazos, balanceos de piernas y sentadillas con el peso corporal. El enfriamiento puede ser movimiento suave seguido de estiramientos estáticos para los músculos que usaste. La guía de calentamiento y enfriamiento tiene una rutina más completa.

Plan de cuerpo completo de dos días

Usa este calendario si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o tienes poco tiempo. Entrena en dos días no consecutivos, por ejemplo martes y viernes, para que cada grupo muscular tenga al menos 48 horas entre sesiones.

La sesión de dos días

Haz de 2 a 4 series de cada ejercicio, de 8 a 12 repeticiones por serie, y descansa unos 2 a 3 minutos entre series. Los principiantes y las personas mayores pueden empezar con 10 a 15 repeticiones a un esfuerzo más ligero. Una sola serie de cada ejercicio puede ser eficaz para principiantes, así que empieza con menos series y añade más a medida que te adaptes.

Plan de cuerpo completo de tres días

Usa este calendario si tienes un poco más de tiempo y quieres más práctica. Entrena en tres días no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, para que cada grupo muscular tenga al menos 48 horas entre sesiones.

La sesión de tres días

Usa el mismo orden de ejercicios y las mismas series, repeticiones y descanso que en la sesión de dos días. Si tres sesiones completas te parecen demasiado al principio, empieza con dos y añade la tercera después de unas semanas. El total aeróbico semanal sigue aplicándose: avanza hacia 150 a 300 minutos de actividad moderada a lo largo de la semana.

Cómo elegir el peso y aprender el movimiento

Aprende cada movimiento con una carga ligera antes de añadir peso. La técnica correcta y un rango de movimiento completo y controlado son lo primero. Un peso que te permita completar las repeticiones objetivo con buena técnica es el peso adecuado por ahora. Si no puedes completar las repeticiones con control, usa menos peso o una versión más fácil. Si puedes hacer más de lo objetivo con facilidad en sesiones consecutivas, estás listo para progresar.

Exhala durante el esfuerzo e inhala durante el retorno. No aguantes la respiración mientras levantas.

Cambiar ejercicios

Puedes construir la misma sesión con máquinas, mancuernas, bandas de resistencia o peso corporal. La guía de entrenamiento de fuerza para principiantes cubre las opciones principales y cómo usarlas.

Cómo progresar después de las primeras semanas

La sobrecarga progresiva significa aumentar gradualmente la demanda sobre los músculos con el tiempo. El ACSM sugiere aumentar la carga alrededor de un 2 a 10 por ciento una vez que puedas levantar la carga actual una o dos repeticiones más de tu objetivo en sesiones consecutivas. En la práctica, añade una pequeña cantidad de peso, añade una repetición o añade una serie, un cambio a la vez. La guía de sobrecarga progresiva explica cómo aplicarla sin prisas.

En las primeras semanas, espera algo de dolor muscular. El dolor muscular de aparición tardía suele comenzar de 12 a 24 horas después del ejercicio y a menudo es peor de 24 a 72 horas después, y luego disminuye. El movimiento suave puede ayudar. El dolor agudo o repentino, el dolor en una articulación, la hinchazón o el dolor que no disminuye no son dolor muscular normal: detente y habla con un médico o fisioterapeuta.

Dónde encajan el cardio y los totales semanales

Las sesiones de fuerza cuentan para la guía de fortalecimiento muscular, no para el total aeróbico. Añade actividad aeróbica moderada los otros días: caminar rápido a 2.5 mph o más, aeróbic acuático, ciclismo a menos de 10 mph en terreno llano, baile de salón o jardinería general cuentan como moderados. Nadar largos, trotar y bailar aeróbic cuentan como vigorosos. La prueba del habla es una comprobación sencilla: a intensidad moderada puedes hablar pero no cantar; a intensidad vigorosa no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

Procura repartir la actividad en 4 o 5 días a la semana o todos los días, y reduce el tiempo sentado. Algo de actividad es mejor que nada, y la actividad de cualquier duración cuenta para el total semanal.

Qué sale mal y cómo evitarlo

• Empezar con demasiado peso. Usa una carga ligera para aprender el movimiento. Añade peso solo cuando las repeticiones objetivo se sientan controladas.
• Saltarse el calentamiento. Calienta durante al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera o moderada antes de levantar.
• Entrenar los mismos músculos en días consecutivos. Deja al menos 48 horas entre sesiones para el mismo grupo muscular.
• Aguantar la respiración. Exhala durante el esfuerzo e inhala durante el retorno.
• Hacer demasiado demasiado pronto. Empieza por debajo de tu límite y aumenta gradualmente a lo largo de semanas y meses.
• Ignorar el dolor. El dolor agudo o repentino, el dolor articular, la hinchazón o el dolor que no disminuye significan parar y buscar consejo.
• Creer que necesitas un gimnasio. El peso corporal, las bandas y un par de mancuernas ligeras son suficientes para empezar.
• Compararte con los demás. La misma actividad puede ser moderada para una persona y vigorosa para otra; usa tu propio esfuerzo como guía.

Si estás embarazada o en posparto, habla con tu médico o matrona sobre cuánta actividad y qué tipos son adecuados para ti antes de empezar o cambiar un programa.