Anfänger-Wochenplan: 2- und 3-Tage-Krafttraining

Ein Anfänger-Wochenplan für Krafttraining ist einfach: Mache Ganzkörper-Einheiten an 2 oder 3 Tagen pro Woche, lasse mindestens 48 Stunden zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe und verwende 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für die meisten Übungen. Ergänze an den anderen Tagen moderate Ausdaueraktivität, bis du die wöchentlichen Aktivitätsziele erreichst. Starte leichter, als du denkst, lerne die Bewegungen und steigere dich allmählich.

So sieht eine Krafttrainingswoche für Anfänger aus

Die US Physical Activity Guidelines und die CDC empfehlen muskelkräftigende Aktivitäten, die alle großen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen pro Woche beanspruchen. Die großen Muskelgruppen sind Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme. Das ACSM ergänzt, dass 2 bis 3 Tage pro Woche pro Muskelgruppe gut funktionieren, mit mindestens 48 Stunden zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe.

Eine Ganzkörper-Einheit beansprucht alle großen Muskelgruppen auf einmal, daher reichen 2 oder 3 Einheiten pro Woche zum Einstieg. Das lässt die anderen Tage für Gehen, Schwimmen, Radfahren oder einen Kurs. Das wöchentliche Ausdauerziel sind mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität oder eine Mischung. Ein Weg, 150 Minuten zu erreichen, sind 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche. Der einfache Leitfaden zum Bewegungsbedarf erklärt die Gesamtmengen und wie kurze Einheiten zählen.

Vor der ersten Einheit

Wenn du eine bekannte Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder im Wochenbett, verletzt bist, Schmerzen hast oder unsicher bist, ob Bewegung für dich sicher ist, sprich vor dem Start mit deinem Arzt. Diese Seite gibt für solche Situationen kein Programm. Höre auf und hole medizinischen Rat bei Brustschmerzen oder -druck, Ohnmacht, schwerer Atemnot oder Schwindel.

Aufwärmen und Abkühlen

Wärme dich vor einer Krafttrainingseinheit mindestens 5 bis 10 Minuten bei leichter bis moderater Intensität auf und kühle danach mindestens 5 bis 10 Minuten ab. Zum Aufwärmen eignen sich zügiges Gehen, leichtes Radfahren oder dynamische Bewegungen wie Armkreisen, Beinschwünge und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Zum Abkühlen eignen sich leichte Bewegungen gefolgt von statischen Dehnübungen für die beanspruchten Muskeln. Der Leitfaden zum Aufwärmen und Abkühlen enthält eine ausführlichere Routine.

Zwei-Tage-Ganzkörperplan

Verwende diesen Plan, wenn du neu im Krafttraining bist oder wenig Zeit hast. Trainiere an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen, zum Beispiel Dienstag und Freitag, damit jede Muskelgruppe mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten hat.

Die Zwei-Tage-Einheit

Mache 2 bis 4 Sätze pro Übung, 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz, und pausiere etwa 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Anfänger und ältere Erwachsene können mit 10 bis 15 Wiederholungen bei leichterer Anstrengung beginnen. Ein einzelner Satz pro Übung kann für Anfänger effektiv sein, also starte mit weniger Sätzen und füge mehr hinzu, wenn du dich anpasst.

Drei-Tage-Ganzkörperplan

Verwende diesen Plan, wenn du etwas mehr Zeit hast und mehr Übung möchtest. Trainiere an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag, damit jede Muskelgruppe mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten hat.

Die Drei-Tage-Einheit

Verwende die gleiche Übungsreihenfolge und die gleichen Sätze, Wiederholungen und Pausen wie in der Zwei-Tage-Einheit. Wenn dir drei volle Einheiten anfangs zu viel erscheinen, starte mit zwei und füge die dritte nach einigen Wochen hinzu. Das wöchentliche Ausdauerziel gilt weiterhin: Arbeite über die Woche auf 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität hin.

So wählst du das Gewicht und lernst die Bewegung

Lerne jede Bewegung mit leichter Last, bevor du Gewicht hinzufügst. Korrekte Form und ein voller, kontrollierter Bewegungsradius kommen zuerst. Ein Gewicht, mit dem du die Zielwiederholungen in guter Form schaffst, ist vorerst das richtige Gewicht. Wenn du die Wiederholungen nicht kontrolliert schaffst, verwende weniger Gewicht oder eine einfachere Variante. Wenn du in aufeinanderfolgenden Einheiten problemlos mehr als das Ziel schaffst, bist du bereit für eine Steigerung.

Atme während der Anstrengung aus und während der Rückbewegung ein. Halte beim Heben nicht die Luft an.

Übungen austauschen

Du kannst dieselbe Einheit mit Maschinen, Kurzhanteln, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht gestalten. Der Leitfaden zum Krafttraining für Anfänger behandelt die wichtigsten Optionen und ihre Anwendung.

Wie du nach den ersten Wochen steigerst

Progressive Überlastung bedeutet, die Anforderung an die Muskeln im Laufe der Zeit allmählich zu erhöhen. Das ACSM schlägt vor, die Last um etwa 2 bis 10 Prozent zu erhöhen, sobald du das aktuelle Gewicht in aufeinanderfolgenden Einheiten ein oder zwei Wiederholungen mehr als dein Ziel heben kannst. In der Praxis fügst du eine kleine Menge Gewicht hinzu, eine Wiederholung oder einen Satz – eine Änderung nach der anderen. Der Leitfaden zur progressiven Überlastung erklärt, wie du sie ohne Eile anwendest.

In den ersten Wochen solltest du mit etwas Muskelkater rechnen. Der verzögerte Muskelkater beginnt meist 12 bis 24 Stunden nach der Belastung und ist oft 24 bis 72 Stunden danach am stärksten, dann klingt er ab. Sanfte Bewegung kann helfen. Stechender oder plötzlicher Schmerz, Gelenkschmerzen, Schwellungen oder Schmerzen, die nicht nachlassen, sind kein normaler Muskelkater: Höre auf und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.

Wo Cardio und die Wochenziele hineinpassen

Krafttrainingseinheiten zählen für die Richtlinie zur Muskelkräftigung, nicht für das Ausdauerziel. Ergänze an den anderen Tagen moderate Ausdaueraktivität: zügiges Gehen mit 2,5 mph oder schneller, Aqua-Fitness, Radfahren langsamer als 10 mph auf ebenem Gelände, Gesellschaftstanz oder allgemeine Gartenarbeit zählen alle als moderat. Bahnen schwimmen, Joggen und Aerobic-Tanz zählen als intensiv. Der Sprechtest ist eine einfache Kontrolle: Bei moderater Intensität kannst du sprechen, aber nicht singen; bei intensiver Intensität kannst du nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne nach Luft zu schnappen.

Ziele darauf ab, Aktivität über 4 bis 5 Tage pro Woche oder jeden Tag zu verteilen, und reduziere die Sitzzeit. Etwas Aktivität ist besser als keine, und Aktivität jeder Länge zählt zum Wochensoll.

Was schiefgeht und wie du es vermeidest

• Zu schwer starten. Verwende eine leichte Last, um die Bewegung zu lernen. Füge Gewicht erst hinzu, wenn sich die Zielwiederholungen kontrolliert anfühlen.
• Das Aufwärmen überspringen. Wärme dich vor dem Heben mindestens 5 bis 10 Minuten bei leichter bis moderater Intensität auf.
• Dieselben Muskeln an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Lasse mindestens 48 Stunden zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe.
• Die Luft anhalten. Atme während der Anstrengung aus und während der Rückbewegung ein.
• Zu viel zu früh tun. Starte unter deiner Grenze und steigere dich allmählich über Wochen und Monate.
• Schmerzen ignorieren. Stechender oder plötzlicher Schmerz, Gelenkschmerzen, Schwellungen oder Schmerzen, die nicht nachlassen, bedeuten: Höre auf und hole Rat ein.
• Glauben, du brauchst ein Fitnessstudio. Körpergewicht, Bänder und ein Paar leichte Kurzhanteln reichen zum Start.
• Dich mit anderen vergleichen. Dieselbe Aktivität kann für eine Person moderat und für eine andere intensiv sein; nutze deine eigene Anstrengung als Maßstab.

Wenn du schwanger bist oder im Wochenbett, sprich mit deinem Arzt oder deiner Hebamme darüber, wie viel und welche Art von Aktivität für dich richtig ist, bevor du ein Programm beginnst oder änderst.