Yeni Başlayanlar İçin Haftalık Antrenman Planı: 2 ve 3 Günlük Kuvvet Programları

Yeni başlayanlar için haftalık kuvvet antrenmanı planı basittir: haftada 2 veya 3 gün tüm vücut antrenmanları yapın, aynı kas grubunu çalıştıran antrenmanlar arasında en az 48 saat bırakın ve çoğu egzersiz için 8 ila 12 tekrardan oluşan 2 ila 4 set kullanın. Diğer günlerde orta şiddette aerobik aktivite ekleyin ve haftalık aktivite toplamlarına ulaşın. İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha hafif başlayın, hareketleri öğrenin ve kademeli olarak artırın.

Yeni başlayan bir kuvvet haftası nasıl görünür

ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzları ve CDC, haftada 2 veya daha fazla günde tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme aktiviteleri önerir. Büyük kas grupları bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollardır. ACSM, kas grubu başına haftada 2 ila 3 günün iyi çalıştığını ve aynı kas grubu için antrenmanlar arasında en az 48 saat bırakılması gerektiğini ekler.

Tüm vücut antrenmanı tüm büyük kas gruplarını tek seferde çalıştırır, bu nedenle haftada 2 veya 3 antrenman başlamak için yeterlidir. Bu, diğer günleri yürüyüş, yüzme, bisiklet veya bir ders için serbest bırakır. Haftalık aerobik hedef, en az 150 ila 300 dakika orta şiddette aktivite veya 75 ila 150 dakika yüksek şiddette aktivite ya da bir karışımdır. 150 dakikaya ulaşmanın bir yolu haftada 5 gün, günde 30 dakikadır. Ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğine dair sade dilde rehber toplamları ve kısa sürelerin nasıl sayıldığını açıklar.

İlk antrenmandan önce

Bilinen bir kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz veya doğum sonrası dönemdeyseniz, yaralıysanız, ağrınız varsa ya da egzersizin sizin için güvenli olup olmadığından emin değilseniz, başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bu sayfa bu durumlar için program vermez. Göğüs ağrısı veya baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya baş dönmesi durumunda durun ve tıbbi yardım alın.

Isınma ve soğuma

Kuvvet antrenmanından önce en az 5 ila 10 dakika hafif ila orta şiddette ısının ve sonrasında en az 5 ila 10 dakika soğuyun. Isınma tempolu yürüyüş, hafif bisiklet veya kol çevirme, bacak sallama ve vücut ağırlığıyla squat gibi dinamik hareketler olabilir. Soğuma, hafif hareket ve ardından kullandığınız kaslar için statik germe olabilir. Isınma ve soğuma rehberi daha kapsamlı bir rutin sunar.

İki günlük tüm vücut planı

Kuvvet antrenmanında yeniyseniz veya zamanınız kısıtlıysa bu programı kullanın. Ardışık olmayan iki günde, örneğin Salı ve Cuma günleri antrenman yapın, böylece her kas grubu antrenmanlar arasında en az 48 saat dinlenir.

İki günlük antrenman

Her egzersiz için 2 ila 4 set yapın, set başına 8 ila 12 tekrar ve setler arasında yaklaşık 2 ila 3 dakika dinlenin. Yeni başlayanlar ve yaşlı yetişkinler daha hafif bir eforla 10 ila 15 tekrarla başlayabilir. Her egzersizin tek seti yeni başlayanlar için etkili olabilir, bu yüzden daha az setle başlayın ve uyum sağladıkça artırın.

Üç günlük tüm vücut planı

Biraz daha fazla zamanınız varsa ve daha fazla pratik yapmak istiyorsanız bu programı kullanın. Ardışık olmayan üç günde, örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapın, böylece her kas grubu antrenmanlar arasında en az 48 saat dinlenir.

Üç günlük antrenman

İki günlük antrenmanla aynı egzersiz sırasını ve aynı set, tekrar ve dinlenmeyi kullanın. Başlangıçta üç tam antrenman çok fazla geliyorsa, iki ile başlayın ve birkaç hafta sonra üçüncüyü ekleyin. Haftalık aerobik toplam hâlâ geçerlidir: hafta boyunca 150 ila 300 dakika orta şiddette aktiviteye doğru ilerleyin.

Ağırlık nasıl seçilir ve hareket nasıl öğrenilir

Ağırlık eklemeden önce her hareketi hafif bir yükle öğrenin. Doğru form ve tam, kontrollü bir hareket açıklığı önce gelir. Hedef tekrarları iyi formla tamamlamanızı sağlayan ağırlık, şu an için doğru ağırlıktır. Tekrarları kontrollü bir şekilde tamamlayamıyorsanız, daha az ağırlık veya daha kolay bir versiyon kullanın. Ardışık antrenmanlarda hedefinizden kolayca daha fazlasını yapabiliyorsanız, ilerlemeye hazırsınız.

Efor sırasında nefes verin, geri dönüşte nefes alın. Ağırlık kaldırırken nefesinizi tutmayın.

Egzersizleri değiştirme

Aynı antrenmanı makineler, dambıllar, direnç bantları veya vücut ağırlığıyla oluşturabilirsiniz. Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı rehberi ana seçenekleri ve bunların nasıl kullanılacağını kapsar.

İlk haftalardan sonra nasıl ilerlenir

Aşamalı aşırı yükleme, zaman içinde kaslara uygulanan talebi kademeli olarak artırmak anlamına gelir. ACSM, mevcut ağırlığı hedefinizden bir veya iki tekrar fazla, ardışık antrenmanlarda kaldırabildiğinizde yükü yaklaşık yüzde 2 ila 10 artırmanızı önerir. Pratikte, az miktarda ağırlık ekleyin, bir tekrar ekleyin veya bir set ekleyin; her seferinde tek bir değişiklik yapın. Aşamalı aşırı yükleme rehberi bunu acele etmeden nasıl uygulayacağınızı açıklar.

İlk haftalarda bir miktar kas ağrısı bekleyin. Gecikmiş kas ağrısı genellikle egzersizden 12 ila 24 saat sonra başlar ve sıklıkla 24 ila 72 saat sonra en kötü haldedir, sonra hafifler. Nazik hareket yardımcı olabilir. Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir: durun ve bir doktor veya fizyoterapist ile konuşun.

Kardiyo ve haftalık toplamlar nereye uyar

Kuvvet antrenmanları kas güçlendirme kılavuzuna sayılır, aerobik toplama değil. Diğer günlerde orta şiddette aerobik aktivite ekleyin: saatte 2.5 mil (yaklaşık 4 km/s) veya daha hızlı tempolu yürüyüş, su aerobiği, düz zeminde saatte 10 mil (yaklaşık 16 km/s) hızdan yavaş bisiklet, salon dansı veya genel bahçe işleri orta şiddette sayılır. Havuzda tur yüzmek, koşu ve aerobik dans yüksek şiddette sayılır. Konuşma testi basit bir kontroldür: orta şiddette konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz; yüksek şiddette nefes almak için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz.

Aktiviteyi haftada 4 ila 5 güne veya her güne yaymayı hedefleyin ve oturarak geçirilen zamanı azaltın. Biraz aktivite hiç yoktan iyidir ve herhangi bir süredeki aktivite haftalık toplama sayılır.

Neler ters gider ve nasıl önlenir

• Çok ağır başlamak. Hareketi öğrenmek için hafif bir yük kullanın. Ağırlığı yalnızca hedef tekrarlar kontrollü hissettirdiğinde artırın.
• Isınmayı atlamak. Ağırlık kaldırmadan önce en az 5 ila 10 dakika hafif ila orta şiddette ısının.
• Aynı kasları ardışık günlerde çalıştırmak. Aynı kas grubu için antrenmanlar arasında en az 48 saat bırakın.
• Nefesi tutmak. Efor sırasında nefes verin, geri dönüşte nefes alın.
• Çok fazla ve çok erken yapmak. Sınırınızın altında başlayın ve haftalar ve aylar içinde kademeli olarak artırın.
• Ağrıyı görmezden gelmek. Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı durun ve tavsiye alın anlamına gelir.
• Spor salonuna ihtiyacınız olduğuna inanmak. Vücut ağırlığı, bantlar ve bir çift hafif dambıl başlamak için yeterlidir.
• Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak. Aynı aktivite bir kişi için orta, bir başkası için yüksek şiddette olabilir; kendi eforunuzu rehber alın.

Hamileyseniz veya doğum sonrası dönemdeyseniz, bir programa başlamadan veya değiştirmeden önce ne kadar ve hangi tür aktivitelerin sizin için uygun olduğunu doktorunuz veya ebenizle konuşun.