Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız? Kılavuzlar Sade Bir Dille

ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzları’na göre yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktiviteye veya haftada 75 ila 150 dakika yüksek yoğunlukta aktiviteye ya da ikisinin karışımına ihtiyacı vardır. Haftada 2 veya daha fazla gün kas güçlendirme çalışması ekleyin. Kısa cevap budur. Bu sayfanın geri kalanı nelerin sayıldığını, ne kadar zor hissettirmesi gerektiğini ve özellikle az veya hiç yokken başlıyorsanız gerçek bir haftaya nasıl sığdıracağınızı açıklar.

Kılavuzlar yan yana

ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzları (2. baskı, 2018), CDC ve NHS temel konularda hemfikirdir. Tavsiyelerin karşılaştırması şöyledir.

150 dakikaya ulaşmanın bir yolu, haftada 5 gün, günde 30 dakikadır. Haftada 300 dakikanın üzerinde orta yoğunlukta aktivite ek sağlık yararları sağlar.

Neler egzersiz sayılır

Aerobik aktivite, kalbinizin daha hızlı atmasını ve nefesinizin hızlanmasını sağlayan herhangi bir şeydir. CDC orta yoğunlukta aktivite örnekleri verir: hızlı yürüyüş (2.5 mph veya daha hızlı), su aerobiği, düz zeminde 10 mph’den yavaş bisiklet sürme, çiftler tenisi, salon dansı ve genel bahçe işleri. Yüksek yoğunluklu örnekler arasında koşu veya tempolu koşu, havuzda tur yüzme, 10 mph veya daha hızlı bisiklet sürme, tekler tenisi, ip atlama ve yokuş yukarı yürüyüş sayılabilir.

Kas güçlendirme aktivitesi, büyük kas gruplarını çalıştırmak anlamına gelir: bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar. Bu, serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, direnç bantları, squat ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri veya ağır bahçe işleri olabilir.

Günlük hareketler de sayılır. Merdiven çıkmak, markete yürümek veya öğle yemeğinden sonra kısa bir yürüyüş, hepsi birikir. Kılavuzlar, aktivitenin en az 10 dakikalık seanslar halinde olması gerektiği eski kuralı kaldırdı. Herhangi bir süredeki aktivite haftalık toplama sayılır.

Ne kadar zor hissettirmeli?

Orta yoğunluk, nefesinizin hızlanması ve kalbinizin daha hızlı atması anlamına gelir. Konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz. Yüksek yoğunluk, sert ve hızlı nefes almak demektir; nefes almak için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz. Konuşma testi en basit rehberdir. Kalp atış hızı bölgeleri ve daha fazla ayrıntı için kardiyo ne kadar zor hissettirmeli? Konuşma testi ve kalp atış hızı bölgeleri sayfasına bakın.

Aynı aktivite bir kişi için orta, bir başkası için yüksek yoğunlukta olabilir. Düzenli yürüyen biri için hızlı bir yürüyüş orta yoğunlukta olabilirken, yeni başlayan biri için yüksek yoğunlukta olabilir. Bu normaldir. Bulunduğunuz yerden başlayın.

Her süre sayılır: az veya hiç yokken başlamak

Şu anda hareketsizseniz, daha hafif aktiviteyle başlayın ve haftalar ve aylar boyunca miktarı ve yoğunluğu artırın. Sınırınızın altında başlayın. Birkaç dakika yürüyüş, kısa bir yüzme veya hafif bir su aerobiği seansı hepsi sayılır. Kılavuzlar, biraz fiziksel aktivitenin hiç yoktan iyi olduğunu ve daha az oturan ve herhangi bir miktarda orta-yüksek yoğunlukta aktivite yapan yetişkinlerin bazı sağlık yararları elde ettiğini söyler.

Başlamanın basit bir yolu: her hafta bir veya iki seansa birkaç dakika ekleyin ya da ekstra bir kısa seans ekleyin. Zamanla haftalık toplam artar. Önemli olan, bir kerede çok şey yapmak yerine devam etmektir.

Bir haftayı bir araya getirmek

İşte kılavuzları karşılayan örnek haftalar. Bunlar örnektir, reçete değildir. Programınıza ve hoşunuza giden şeylere göre ayarlayın.

Hafta A, 150 dakika orta yoğunlukta aktivite sağlar. Hafta B, yüksek yoğunluklu yüzmeyi orta yoğunluklu yürüyüş ve su aerobiği ile karıştırır. Her iki tablo da kuvvet çalışmasını göstermez: haftada 2 veya daha fazla gün iki kısa kuvvet seansı ekleyin, aynı kas grubu için seanslar arasında en az 48 saat bırakın. Örnek bir kuvvet programı için yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı planı: örnek haftalık programlar sayfasına bakın.

Yürüyüş başlamanın en kolay yoludur. Formda kalmak için yürüyüş: yürüyüşü egzersiz olarak nasıl saydırırsınız tempo ve nasıl ilerleyeceğinizi açıklar.

Yüzme ve düşük etkili kardiyo

Yüzme ve su egzersizi iyi seçeneklerdir çünkü su vücut ağırlığınızın bir kısmını taşır, bu da eklemler üzerindeki yükü azaltır ve direnci hareketin kasları çalıştırmasını sağlar. Havuzda tur yüzme CDC tarafından yüksek yoğunluklu aktivite olarak listelenmiştir; su aerobiği orta yoğunluktadır. Her ikisi de haftalık dakikalarınıza sayılır.

Havuza yeniyseniz, cankurtaranın görevde olduğu yerlerde yüzün ve yalnız yüzmeyin. Yüzdükten önce duş alın ve havuz suyunu yutmamaya çalışın. Karada düşük etkili kardiyo için yürüyüş, sabit bisiklet ve eliptik makineler yaygın seçeneklerdir. Aynı konuşma testi geçerlidir.

Haftada 2 veya daha fazla gün kuvvet

Kılavuzlar haftada 2 veya daha fazla gün kas güçlendirme aktiviteleri önerir. Büyük kas grupları bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollardır. Spor salonuna ihtiyacınız yok. Squat, lunge, şınav (dizler üzerinde veya duvara karşı dahil), glute bridge ve plank gibi vücut ağırlığı egzersizleri işe yarar. Direnç bantları ve hafif ağırlıklar da öyle.

Çoğu yetişkin için her egzersizden 2 ila 4 set kuvveti artırır; tek bir set etkili olabilir, özellikle yeni başlayanlar ve yaşlı yetişkinler için. Set başına 8 ila 12 tekrar veya daha yaşlı veya daha önce hareketsizseniz daha hafif bir eforla 10 ila 15 tekrar hedefleyin. Setler arasında yaklaşık 2 ila 3 dakika dinlenin. Efor sırasında nefes verin, geri dönüşte nefes alın; nefesinizi tutmayın.

Yaşlı yetişkinler ve denge

65 yaş ve üstü yetişkinler ayrıca aerobik ve kas güçlendirme aktivitesinin yanı sıra denge eğitimi içeren çok bileşenli aktivite yapmalıdır. Kronik bir durum tam kılavuzu zorlaştırıyorsa, yetenekleriniz ve durumunuz elverdiğince aktif olun. Denge çalışması basit olabilir, örneğin bir tezgaha tutunarak tek bacak üzerinde durmak veya tai chi. ACSM, özellikle yaşlı yetişkinler için haftada 2 ila 3 gün 20 ila 30 dakika nöromotor egzersiz (denge, çeviklik, koordinasyon) önerir. Bir sağlık sorununuz veya düşme geçmişiniz varsa, hangi denge egzersizlerinin sizin için güvenli olduğunu doktorunuzla konuşun.

Hamilelik ve doğum sonrası

Hamile veya doğum sonrası sağlıklı kadınlar, sağlık uzmanları onaylarsa, hafta boyunca yayılmış olarak haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite hedeflemelidir. Hamilelikten önce düzenli olarak yüksek yoğunluklu aktivite yapan kadınlar, sağlık uzmanlarıyla bunu ayarlayıp ayarlamayacaklarını ve nasıl ayarlayacaklarını konuştuktan sonra genellikle devam edebilirler. Bu sayfa hamilelik programı vermez. Ne kadar ve hangi tür aktivitenin sizin için doğru olduğunu doktorunuza veya ebenize sorun.

Neler yanlış gider

Çok fazla ve çok erken yapmak. Yaygın bir hata, sürdüremeyeceğiniz bir hızda başlamaktır. Kademeli olarak artırın. Alışılmadık egzersiz sonrası kas ağrısı normaldir; genellikle egzersizden 12 ila 24 saat sonra başlar ve sıklıkla 24 ila 72 saat sonra en kötü haldedir, sonra hafifler. Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir: durun ve bir doktor veya fizyoterapist ile konuşun.

Kısa seansların sayılmadığını düşünmek. Sayılırlar. Herhangi bir süredeki aktivite haftalık toplama sayılır. 10 dakikalık yürüyüş 10 dakikadır.

Kuvvet çalışmasını ihmal etmek. Tek başına aerobik aktivite kas güçlendirme kılavuzunu kaçırır. Haftada iki kısa seans başlamak için yeterlidir.

Isınma ve soğumayı atlamak. Bir seanstan önce en az 5 ila 10 dakika hafif ila orta yoğunlukta ısının ve sonrasında en az 5 ila 10 dakika soğuyun.

Uyarı işaretlerini görmezden gelmek. Göğüs ağrısı veya baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya baş dönmesi için egzersizi bırakın ve tıbbi yardım alın. Bilinen bir kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa, göğüs ağrısı veya olağandışı nefes darlığı gibi semptomlarınız varsa ya da hamileyseniz, yaralıysanız veya emin değilseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktorla konuşun.

Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak. Aynı aktivite bir kişi için orta, bir başkası için yüksek yoğunlukta olabilir. Sizin temponuz sizin için doğru tempodur.

Devam ettirmek

Tutarlılık herhangi bir tek seanstan daha önemlidir. Aktiviteyi haftada 4 ila 5 güne veya mümkünse her güne yayın. Motivasyon azalırsa, motivasyon azaldığında egzersizde nasıl tutarlı kalınır pratik fikirler sunar. Ve kılavuzların kendi sözlerini hatırlayın: düzenli fiziksel aktivite, insanların sağlıkları için yapabilecekleri en önemli şeylerden biridir. Kısa vadede daha iyi hissetmenize, daha iyi uyumanıza ve kaygı duygularını azaltmanıza yardımcı olabilir; zamanla fiziksel işlevi ve formu iyileştirir.