Hoeveel beweging heb je nodig? Richtlijnen in gewone taal

Volwassenen hebben minstens 150 tot 300 minuten per week matige aerobe activiteit nodig, of 75 tot 150 minuten per week intensieve activiteit, of een mix van beide, volgens de Amerikaanse Physical Activity Guidelines. Voeg spierversterkende oefeningen toe op 2 of meer dagen per week. Dat is het korte antwoord. De rest van deze pagina legt uit wat meetelt, hoe zwaar het moet voelen en hoe je het in een echte week inpast, vooral als je vanuit weinig of niets begint.

De richtlijnen naast elkaar

De Amerikaanse Physical Activity Guidelines (2e editie, 2018), de CDC en de NHS zijn het eens over de basis. Zo vergelijkt het advies.

Een manier om 150 minuten te halen is 30 minuten per dag, 5 dagen per week. Activiteit boven 300 minuten per week matige intensiteit levert extra gezondheidsvoordelen op.

Wat telt als beweging

Aerobe activiteit is alles wat je hart sneller laat kloppen en je ademhaling versnelt. De CDC geeft voorbeelden van matige intensiteit: stevig wandelen (2,5 mph of sneller), wateraerobics, fietsen langzamer dan 10 mph op vlakke grond, dubbeltennis, stijldansen en algemeen tuinieren. Intensieve voorbeelden zijn joggen of hardlopen, baantjes zwemmen, fietsen 10 mph of sneller, enkeltennis, touwtjespringen en bergop wandelen.

Spierversterkende activiteit betekent de grote spiergroepen laten werken: benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen. Dat kan met losse gewichten, gewichtsmachines, weerstandsbanden, lichaamsgewichtoefeningen zoals squats en push-ups, of zwaar tuinieren.

Alledaagse beweging telt ook mee. De trap nemen, naar de winkel lopen of een kort wandelingetje na de lunch tellen allemaal op. De richtlijnen hebben de oude regel laten vallen dat activiteit in blokken van minstens 10 minuten moest gebeuren. Activiteit van elke duur telt mee voor het wekelijkse totaal.

Hoe zwaar moet het voelen?

Matige intensiteit betekent sneller ademen en een snellere hartslag. Je kunt praten, maar niet zingen. Intensieve intensiteit betekent hard en snel ademen; je kunt niet meer dan een paar woorden zeggen zonder op adem te komen. De praattest is de eenvoudigste leidraad. Voor hartslagzones en meer details, zie hoe zwaar moet cardio voelen? De praattest en hartslagzones.

Dezelfde activiteit kan voor de een matig zijn en voor de ander intensief. Een stevige wandeling kan matig zijn voor een regelmatige wandelaar en intensief voor iemand die net begint. Dat is normaal. Begin waar je bent.

Elke duur telt: opbouwen vanuit weinig of niets

Als je nu inactief bent, begin met lichtere activiteit en bouw de hoeveelheid en intensiteit op over weken en maanden. Begin onder je grens. Een paar minuten wandelen, een korte zwemsessie of een rustige wateraerobics-sessie tellen allemaal mee. De richtlijnen zeggen dat enige lichaamsbeweging beter is dan geen, en volwassenen die minder zitten en enige hoeveelheid matige tot intensieve activiteit doen, behalen gezondheidsvoordelen.

Een eenvoudige manier om op te bouwen: voeg elke week een paar minuten toe aan een of twee sessies, of voeg een extra korte sessie toe. Na verloop van tijd groeit het wekelijkse totaal. Het belangrijkste is volhouden in plaats van veel ineens doen.

Een week samenstellen

Hier zijn voorbeeldweken die aan de richtlijnen voldoen. Het zijn voorbeelden, geen voorschrift. Pas ze aan je schema en wat je leuk vindt aan.

Week A geeft 150 minuten matige activiteit. Week B combineert intensief zwemmen met matig wandelen en wateraerobics. Geen van beide tabellen toont spierversterking: voeg twee korte krachtsessies toe op 2 of meer dagen per week, met minstens 48 uur tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Voor een voorbeeld van een krachtschema, zie een krachtworkoutplan voor beginners: voorbeeldschema’s per week.

Wandelen is de gemakkelijkste manier om te beginnen. Wandelen voor fitness: hoe je wandelen als beweging laat tellen legt tempo en progressie uit.

Zwemmen en low-impact cardio

Zwemmen en bewegen in water zijn goede opties omdat water een deel van je lichaamsgewicht draagt, wat de belasting op de gewrichten vermindert, en de weerstand ervoor zorgt dat beweging de spieren laat werken. Baantjes zwemmen wordt door de CDC genoemd als intensieve activiteit; wateraerobics is matig. Beide tellen mee voor je wekelijkse minuten.

Als je nieuw bent in het zwembad, zwem waar een lifeguard aanwezig is en zwem niet alleen. Douche voor het zwemmen en probeer geen zwembadwater in te slikken. Voor low-impact cardio op het land zijn wandelen, fietsen op een hometrainer en elliptical trainers gangbare keuzes. Dezelfde praattest geldt.

Kracht op 2 of meer dagen

De richtlijnen vragen om spierversterkende activiteiten op 2 of meer dagen per week. De grote spiergroepen zijn de benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen. Je hebt geen sportschool nodig. Lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, lunges, push-ups (ook op de knieën of tegen een muur), glute bridges en planken werken. Weerstandsbanden en lichte gewichten ook.

Voor de meeste volwassenen verbeteren 2 tot 4 sets per oefening de kracht; een enkele set kan effectief zijn, vooral voor beginners en ouderen. Streef naar 8 tot 12 herhalingen per set, of 10 tot 15 bij een lichtere inspanning als je ouder bent of voorheen inactief was. Rust ongeveer 2 tot 3 minuten tussen sets. Adem uit tijdens de inspanning en in tijdens de terugkeer; houd je adem niet in.

Ouderen en balans

Volwassenen van 65 en ouder moeten ook multicomponent-activiteit doen, inclusief balanstraining, naast aerobe en spierversterkende activiteit. Als een chronische aandoening de volledige richtlijn moeilijk maakt, wees zo actief als je mogelijkheden en aandoening toelaten. Balanswerk kan eenvoudig zijn, zoals op één been staan terwijl je je aan het aanrecht vasthoudt, of tai chi. ACSM adviseert neuromotorische oefeningen (balans, behendigheid, coördinatie) op 2 tot 3 dagen per week gedurende 20 tot 30 minuten, vooral voor ouderen. Als je een gezondheidsaandoening hebt of een geschiedenis van vallen, praat dan met je dokter over welke balansoefeningen veilig voor je zijn.

Zwangerschap en postpartum

Gezonde vrouwen die zwanger zijn of net bevallen, moeten streven naar minstens 150 minuten matige aerobe activiteit per week, verspreid over de week, als hun zorgverlener daarmee instemt. Vrouwen die voor de zwangerschap regelmatig intensieve activiteit deden, kunnen over het algemeen doorgaan, na overleg met hun zorgverlener over of en hoe ze dit aanpassen. Deze pagina geeft geen zwangerschapsprogramma. Vraag je dokter of verloskundige hoeveel en welke soorten activiteit bij jou passen.

Wat er misgaat

Te veel te snel doen. Een veelgemaakte fout is beginnen in een tempo dat je niet volhoudt. Bouw geleidelijk op. Spierpijn na onbekende inspanning is normaal; het begint meestal 12 tot 24 uur na de inspanning en is vaak het ergst 24 tot 72 uur daarna, en zakt dan weg. Scherpe of plotselinge pijn, pijn in een gewricht, zwelling of pijn die niet wegtrekt is geen normale spierpijn: stop en praat met een dokter of fysiotherapeut.

Denken dat korte sessies niet tellen. Ze tellen wel. Elke duur van activiteit telt mee voor het wekelijkse totaal. Een wandeling van 10 minuten is 10 minuten.

Spierversterking negeren. Alleen aerobe activiteit mist de richtlijn voor spierversterking. Twee korte sessies per week zijn genoeg om te beginnen.

De warming-up en cooling-down overslaan. Warm minstens 5 tot 10 minuten op met lichte tot matige intensiteit voor een sessie, en cool minstens 5 tot 10 minuten af daarna.

Door waarschuwingssignalen heen duwen. Stop met sporten en zoek medische hulp bij pijn of druk op de borst, flauwvallen, ernstige kortademigheid of duizeligheid. Als je een bekende hart-, stofwisselings- of nieraandoening hebt, symptomen zoals pijn op de borst of ongewone kortademigheid, of als je zwanger bent, geblesseerd of onzeker, praat dan met een dokter voordat je met een nieuw beweegprogramma begint.

Jezelf met anderen vergelijken. Dezelfde activiteit kan voor de een matig zijn en voor de ander intensief. Jouw tempo is het juiste tempo voor jou.

Volhouden

Consistentie is belangrijker dan welke sessie dan ook. Spreid activiteit over 4 tot 5 dagen per week of elke dag als je kunt. Als de motivatie afneemt, heeft hoe je consistent blijft met bewegen als de motivatie afneemt praktische ideeën. En onthoud de woorden van de richtlijnen zelf: regelmatige lichaamsbeweging is een van de belangrijkste dingen die mensen voor hun gezondheid kunnen doen. Op korte termijn kan het je helpen je beter te voelen, beter te slapen en gevoelens van angst te verminderen; op de lange termijn verbetert het je lichamelijke functioneren en conditie.