Wateraerobics voor beginners: wat je in het zwembad kunt verwachten

Wateraerobics is bewegen op muziek in water dat tot je taille of borst komt, vaak met schuimmateriaal. Het is een low-impact manier om je hartslag te verhogen, je hele lichaam te bewegen en een beetje kracht op te bouwen, en je hoeft niet te zwemmen of je gezicht in het water te steken om mee te doen. De CDC noemt wateraerobics een activiteit met matige intensiteit, wat betekent dat het meetelt voor de wekelijkse beweging die volwassenen nodig hebben. Deze gids legt uit wat een les inhoudt, hoe je je voorbereidt en hoe je het meeste uit je eerste paar sessies haalt.

Wat een wateraerobicsles eigenlijk is

Een typische aqua-aerobicsles, ook wel aqua fitness of waterbeweging genoemd, vindt plaats in een zwembad met een instructeur op de kant of in het water. De instructeur leidt een warming-up, een hoofdblok met bewegingen en een cooling-down, allemaal op muziek. Je beweegt door het water, vaak in patronen: wandelen, marcheren, trappelen, je armen door het water duwen en materiaal gebruiken voor weerstand. De meeste lessen worden gegeven in ondiep water waar je comfortabel kunt staan, dus zwemmen is niet nodig. Sommige zwembaden bieden lessen in diep water aan waarbij je een drijfgordel draagt en de bodem niet kunt raken; als je geen ervaren zwemmer bent, begin dan in ondiep water en lees de lesbeschrijving voordat je boekt.

Waarom het water de manier waarop beweging voelt verandert

Water ondersteunt een deel van je lichaamsgewicht, wat de belasting op je gewrichten vermindert. Daarom voelt waterbeweging zachter aan dan dezelfde bewegingen op het land, en daarom is het geschikt voor mensen die wandelen of springen oncomfortabel vinden. Tegelijkertijd biedt water weerstand aan beweging, dus als je je armen en benen erdoor duwt, werken je spieren. Hoe harder je duwt, hoe meer weerstand je creëert. Je kunt een oefening makkelijker maken door langzaam te bewegen en je handen dicht bij je lichaam te houden, of moeilijker door sneller te bewegen en je armen wijd te openen. De instructeur laat meestal beide opties zien.

Materiaal dat je in het zwembad ziet

De meeste zwembaden stellen het materiaal ter beschikking, dus je hoeft niets te kopen voor je eerste les. Veelvoorkomende items zijn:

Als je niet zeker weet hoe je een stuk materiaal moet vasthouden of gebruiken, vraag het de instructeur voordat de les begint. Daar zijn ze voor.

Wat je aantrekt en meeneemt

Draag een badpak waarin je je prettig kunt bewegen. Een éénstuk of een bescheiden tweedelig badpak werkt beide. Sommige mensen dragen een rashguard of een nauwsluitend T-shirt over hun badpak. Neem een handdoek, een waterfles en flip-flops of zwembadschoenen mee voor op de kant. Als je lang haar hebt, bind het dan vast of draag een zwemkap. Een zwembril is niet nodig voor de meeste lessen in ondiep water, maar kan helpen als je van plan bent je gezicht in het water te steken. Kom een paar minuten eerder zodat je de kleedkamer kunt vinden, je tas kunt opbergen en zonder haast in het zwembad kunt stappen.

Voor wie wateraerobics geschikt is

Wateraerobics is geschikt voor iedereen die een work-out met matige intensiteit wil met minder impact op de gewrichten. Het is populair bij oudere volwassenen, mensen die na een pauze weer gaan bewegen en iedereen die lessen op het land te schokkerig vindt. Het is ook een goede keuze als je zenuwachtig bent voor de sportschool of voor groepslessen in het algemeen; het water verbergt je bewegingen en de les is meestal gezellig en ontspannen. Als je zwanger bent, een gewrichtsprobleem, een blessure, pijn, een hartaandoening of een andere gezondheidsaandoening hebt, overleg dan met je arts voordat je begint of je beweging verandert. Deze site geeft geen programma voor die situaties. Bij scherpe pijn, pijn op de borst, duizeligheid of ongewone kortademigheid stop je en zoek je medische hulp.

Hoe zwaar moet het voelen?

Wateraerobics wordt door de CDC genoemd als een activiteit met matige intensiteit. Dat betekent dat je sneller ademt en je hart sneller klopt, maar je kunt nog steeds praten, zij het niet zingen. Als je comfortabel kunt kletsen, kun je waarschijnlijk wat harder werken; als je niet meer dan een paar woorden kunt zeggen zonder te pauzeren, doe dan rustiger aan. Dezelfde les kan voor de één matig voelen en voor de ander zwaar, en dat is normaal. De instructeur biedt voor elke beweging makkelijkere en moeilijkere opties aan, zodat je het niveau kunt kiezen dat op dat moment goed voelt. Voor andere rustige manieren om je hartslag te verhogen en hoe je de inspanning beoordeelt, zie low-impact cardio.

Hoe wateraerobics in je week past

De Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging adviseren ten minste 150 tot 300 minuten per week aan matig intensieve aerobe activiteit, of 75 tot 150 minuten per week aan zware activiteit, of een combinatie van beide. Een manier om 150 minuten te halen is 30 minuten per dag, 5 dagen per week. Wateraerobics telt mee voor dat totaal. Volwassenen moeten ook op 2 of meer dagen per week spierversterkende activiteiten doen. Bewegen tegen het water geeft de spieren wat werk, maar wateraerobics wordt gerekend als aerobe activiteit en vervangt geen krachtwerk dat alle grote spiergroepen aanspreekt. Als je nieuw bent met bewegen, begin dan met één les per week en bouw het geleidelijk op. De richtlijnen hebben de oude regel laten vallen dat activiteit in blokken van ten minste 10 minuten moest komen, dus activiteit van elke lengte telt mee voor het wekelijkse totaal.

Lessen in diep water: wat is anders

In een les in diep water draag je een drijfgordel en beweeg je zonder dat je voeten de bodem raken. De gordel houdt je rechtop en je hoofd boven water. Lessen in diep water voelen vaak meer als hardlopen of langlaufen in het water, en ze kunnen zwaarder aanvoelen dan lessen in ondiep water omdat er geen grond is om je tegen af te zetten. Als je er een probeert, zeg dan tegen de instructeur dat het je eerste keer is, zodat ze je kunnen helpen de gordel aan te passen en je de basisposities kunnen laten zien. Als je geen ervaren zwemmer bent, begin dan met een les in ondiep water en probeer diep water later.

Zwembadoefeningen die je zelf kunt doen

Als je tussen de lessen wilt oefenen, zijn eenvoudige zwembadoefeningen: door het zwembad wandelen, marcheren op de plaats, trappelen met je benen terwijl je je vasthoudt aan de kant, je armen door het water duwen en squats of lunges in water tot je taille. Houd de bewegingen langzaam en gecontroleerd en vergeet niet te ademen. Je kunt deze in elk ondiep zwembad doen, maar zwem waar een lifeguard aanwezig is en zwem niet alleen. Voor meer gestructureerde zwembadtijd, zie zwemmen voor fitness.

Wat er misgaat, en hoe je het voorkomt

Te hard gaan in de eerste les. Het water laat beweging makkelijker voelen dan het is, dus je kunt harder werken dan je beseft. Begin met de makkelijkere opties en kijk hoe je je de volgende dag voelt.

De warming-up overslaan. De instructeur leidt een warming-up, maar kom op tijd zodat je die niet mist. Een warming-up van ten minste 5 tot 10 minuten op lichte tot matige intensiteit helpt je beter te bewegen.

Je adem inhouden. Het is makkelijk om je adem in te houden als je je concentreert op een nieuwe beweging. Adem uit tijdens de inspanning en in als je terugkeert.

Materiaal verkeerd gebruiken. Een noodle onder je armen is voor ondersteuning; een noodle die je door het water duwt is voor weerstand. Vraag het als je twijfelt.

Pijn negeren. Spierpijn na een nieuwe les is normaal, maar scherpe of plotselinge pijn, pijn in een gewricht, zwelling of pijn die niet wegtrekt is dat niet. Stop en overleg met een arts of fysiotherapeut.

Jezelf met anderen vergelijken. Iedereen in het zwembad werkt op zijn eigen niveau. Kies de optie die bij je past en laat de rest los.

Voordat je boekt

Controleer het lesniveau en de diepte van het zwembad. Vraag of de les in ondiep of diep water is en of je iets moet meenemen. Als je een gezondheidsaandoening hebt, zwanger bent of twijfelt of bewegen iets voor jou is, overleg dan eerst met je arts. Veel zwembaden bieden een aqua-les die geschikt is voor beginners; als je tussen formats kiest, kan groepslessen uitgelegd je helpen vergelijken. En als je low-impact opties buiten het zwembad wilt, behandelt low-impact cardio de crosstrainer, fiets, roeimachine en wandelen.