Vesijumppa aloittelijoille: mitä altaassa tapahtuu

Vesijumppa on musiikin tahtiin tehtävää liikuntaa vyötärön- tai rinnankorkuisessa vedessä, usein vaahtomuovivälineiden kanssa. Se on vähän niveliä rasittava tapa nostaa sykettä, liikuttaa koko kehoa ja rakentaa hieman voimaa, eikä sinun tarvitse osata uida tai kastaa kasvojasi veteen osallistuaksesi. CDC luokittelee vesijumpan kohtuullisen rasittavaksi liikunnaksi, joten se lasketaan mukaan aikuisten viikoittaiseen liikuntatarpeeseen. Tämä opas kertoo, mitä tunnilla tehdään, miten valmistautua ja miten saat ensimmäisistä kerroista parhaan hyödyn.

Mitä vesijumppatunti oikeastaan on

Tyypillinen vesijumppatunti, jota kutsutaan myös vesiliikunnaksi tai vesitreeniksi, pidetään altaassa, jossa ohjaaja on altaan reunalla tai vedessä. Ohjaaja vetää alkulämmittelyn, pääsarjan liikkeitä ja loppujäähdyttelyn musiikin tahtiin. Liikut vedessä usein erilaisissa kuvioissa: kävelet, marssit, potkit, työnnät käsivarsiasi veden läpi ja käytät välineitä vastuksen lisäämiseen. Useimmat tunnit pidetään matalassa vedessä, jossa voit seistä mukavasti, joten uimataitoa ei tarvita. Jotkut altaat tarjoavat syvän veden tunteja, joilla käytetään kelluntavyötä eikä pohjaan ylety; jos et ole varma uimari, aloita matalasta vedestä ja tarkista tuntikuvaus ennen varaamista.

Miksi vesi muuttaa liikunnan tuntua

Vesi tukee osan kehosi painosta, mikä vähentää nivelten kuormitusta. Siksi vesiliikunta tuntuu lempeämmältä kuin samat liikkeet maalla, ja siksi se sopii ihmisille, joille kävely tai hyppiminen tuntuu epämukavalta. Samalla vesi vastustaa liikettä, joten käsivarsien ja jalkojen työntäminen veden läpi työllistää lihaksia. Mitä kovemmin työnnät, sitä enemmän vastusta luot. Voit helpottaa liikettä liikkumalla hitaasti ja pitämällä kädet lähellä kehoa tai vaikeuttaa sitä liikkumalla nopeammin ja avaamalla käsivarret leveästi. Ohjaaja näyttää yleensä molemmat vaihtoehdot.

Välineet, joita altaassa näet

Useimmat altaat tarjoavat välineet, joten sinun ei tarvitse ostaa mitään ennen ensimmäistä tuntia. Yleisiä välineitä ovat:

Jos et ole varma, miten välinettä pidetään tai käytetään, kysy ohjaajalta ennen tunnin alkua. Sitä varten he ovat paikalla.

Mitä pukea päälle ja mitä ottaa mukaan

Pue uimapuku, jossa sinun on mukava liikkua. Yksiosainen tai hillitty kaksiosainen puku käy molemmat. Jotkut pitävät uimapuvun päällä rash guard -paitaa tai istuvaa t-paitaa. Ota mukaan pyyhe, juomapullo ja varvastossut tai allasalueen kengät. Jos hiuksesi ovat pitkät, sido ne tai käytä uimalakkia. Uimalaseja ei tarvita useimmilla matalan veden tunneilla, mutta niistä voi olla apua, jos aiot kastaa kasvosi veteen. Saavu paikalle muutama minuutti aikaisemmin, jotta voit löytää pukuhuoneen, jättää laukkusi ja mennä altaaseen kiirehtimättä.

Kenelle vesijumppa sopii

Vesijumppa sopii kaikille, jotka haluavat kohtuullisen rasittavaa treeniä, joka rasittaa niveliä vähemmän. Se on suosittua ikääntyneiden keskuudessa, ihmisten keskuudessa, jotka palaavat liikunnan pariin tauon jälkeen, ja kaikkien, jotka kokevat maalla tehtävät tunnit liian järisyttävinä. Se on myös hyvä valinta, jos jännität kuntosalia tai ryhmäliikuntatunteja yleensä; vesi peittää liikkeesi, ja tunnelma on yleensä sosiaalinen ja rento. Jos olet raskaana, sinulla on nivelongelma, vamma, kipua, sydänsairaus tai muu terveydentilaan liittyvä sairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista tai muuttamista. Tämä sivusto ei anna ohjelmaa näihin tilanteisiin. Terävä kipu, rintakipu, huimaus tai epätavallinen hengenahdistus tarkoittaa, että lopeta ja hakeudu lääkärin apuun.

Kuinka raskaalta sen pitäisi tuntua?

CDC luokittelee vesijumpan kohtuullisen rasittavaksi liikunnaksi. Se tarkoittaa, että hengität nopeammin ja sydämesi lyö nopeammin, mutta voit silti puhua, et kuitenkaan laulaa. Jos voit jutella mukavasti, voit todennäköisesti ponnistella hieman kovemmin; jos et pysty sanomaan muutamaa sanaa enempää taukoamatta, höllennä tahtia. Sama tunti voi tuntua yhdestä kohtuulliselta ja toisesta raskaalta, ja se on normaalia. Ohjaaja tarjoaa jokaiselle liikkeelle helpomman ja vaikeamman vaihtoehdon, joten voit valita päivän tuntemuksen mukaan sopivan tason. Muita lempeitä tapoja nostaa sykettä ja arvioida rasitusta löydät artikkelista vähän niveliä rasittava kardio.

Miten vesijumppa sopii viikkoosi

Yhdysvaltain liikuntasuositukset suosittelevat vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtuullisen rasittavaa aerobista liikuntaa tai 75–150 minuuttia viikossa raskasta liikuntaa tai näiden yhdistelmää. Yksi tapa saavuttaa 150 minuuttia on 30 minuuttia päivässä 5 päivänä viikossa. Vesijumppa lasketaan mukaan tähän kokonaismäärään. Aikuisten tulisi myös tehdä lihaskuntoharjoituksia vähintään 2 päivänä viikossa. Vettä vastaan liikkuminen antaa lihaksille jonkin verran työtä, mutta vesijumppa lasketaan aerobiseksi liikunnaksi eikä korvaa lihaskuntoharjoittelua, joka kohdistuu kaikkiin suuriin lihasryhmiin. Jos olet uusi liikunnan harrastaja, aloita yhdellä tunnilla viikossa ja lisää vähitellen. Suosituksista on poistettu vanha sääntö, jonka mukaan liikunnan piti tapahtua vähintään 10 minuutin jaksoissa, joten minkä tahansa pituinen liikunta lasketaan mukaan viikoittaiseen kokonaismäärään.

Syvän veden tunnit: mikä on erilaista

Syvän veden tunnilla käytät kelluntavyötä ja liikut ilman, että jalkasi osuvat pohjaan. Vyö pitää sinut pystyssä ja pääsi veden pinnan yläpuolella. Syvän veden tunnit tuntuvat usein enemmän juoksemiselta tai maastohiihdolta vedessä, ja ne voivat tuntua vaativammilta kuin matalan veden tunnit, koska maata ei ole, josta ponnistaa. Jos kokeilet sellaista, kerro ohjaajalle, että se on ensimmäinen kertasi, jotta hän voi auttaa sinua säätämään vyön ja näyttää perusasennot. Jos et ole varma uimari, aloita matalan veden tunnista ja kokeile syvää vettä myöhemmin.

Allasharjoituksia, joita voit tehdä itseksesi

Jos haluat harjoitella tuntien välillä, yksinkertaisia allasharjoituksia ovat altaan poikki käveleminen, paikallaan marssiminen, jalkapotkut reunasta kiinni pitäen, käsivarsien työntäminen veden läpi sekä kyykyt tai askelkyykyt vyötärönkorkuisessa vedessä. Pidä liikkeet hitaina ja hallittuina ja muista hengittää. Voit tehdä näitä missä tahansa matalassa altaassa, mutta ui vain valvotussa altaassa äläkä ui yksin. Jäsennellympää allasaikaa varten katso uinti kuntoilumuotona.

Mikä menee pieleen ja miten välttää se

Liian kova meno ensimmäisellä tunnilla. Vesi saa liikunnan tuntumaan helpommalta kuin se on, joten saatat ponnistella kovemmin kuin ymmärrätkään. Aloita helpommilla vaihtoehdoilla ja katso, miltä tuntuu seuraavana päivänä.

Alkulämmittelyn väliin jättäminen. Ohjaaja vetää alkulämmittelyn, mutta saavu ajoissa, jotta et jää paitsi siitä. Vähintään 5–10 minuutin alkulämmittely kevyellä tai kohtuullisella rasituksella auttaa sinua liikkumaan paremmin.

Hengityksen pidättäminen. Uuden liikkeen keskittyessä on helppo pidättää hengitystä. Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja sisään palatessasi.

Välineiden väärinkäyttö. Käsivarsien alla oleva noodle on tukea varten; veden läpi työnnetty noodle on vastusta varten. Kysy, jos olet epävarma.

Kivun huomiotta jättäminen. Lihaskipu uuden tunnin jälkeen on normaalia, mutta terävä tai äkillinen kipu, nivelkipu, turvotus tai kipu, joka ei hellitä, ei ole. Lopeta ja keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.

Itsesi vertaaminen muihin. Jokainen altaassa työskentelee omalla tasollaan. Valitse sinulle sopiva vaihtoehto ja päästä irti muusta.

Ennen varaamista

Tarkista tunnin taso ja altaan syvyys. Kysy, pidetäänkö tunti matalassa vai syvässä vedessä ja tarvitseeko sinun tuoda jotain. Jos sinulla on jokin terveydentilaan liittyvä sairaus, olet raskaana tai olet epävarma, sopiiko liikunta sinulle, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Monet altaat tarjoavat aloittelijaystävällisen vesijumpan; jos valitset eri muotojen välillä, ryhmäliikuntatunnit selitettynä auttaa sinua vertailemaan. Ja jos haluat vähän niveliä rasittavia vaihtoehtoja altaan ulkopuolella, vähän niveliä rasittava kardio kattaa crosstrainerin, pyörän, soutulaitteen ja kävelyn.