Uinti aloittelijoille: aikuisen opas altaalle

Uinti on monelle aloittelijalle ystävällinen aerobisen liikunnan muoto. CDC luokittelee ratauinnin raskaaksi liikunnaksi, mikä tarkoittaa, että kun se tuntuu sinusta raskaalta, lyhyempi uinti voi laskea viikoittaiseen liikuntatavoitteeseen yhtä paljon kuin pidempi reipas kävely. Vesi tukee osan kehonpainostasi, joten nivelet kantavat vähemmän kuormaa, ja veden vastus saa jokaisen liikkeen työskentelemään lihaksille. Jos opettelet uimaan aikuisena tai palaat altaalle vuosien tauon jälkeen, suunnitelma on yksinkertainen: aloita lyhyillä uintipätkillä ja lepää seinällä, opi yksi tekniikka kunnolla ja lisää vähän joka viikko.

Miksi allas sopii aloittelijoille

Uinti on vähän kuormittavaa: noste vähentää painoasi, eikä maahan kohdistu tärähdyksiä. Siksi se on ystävällinen ensimmäinen kardioharjoitus, jos kävely tai juoksu tuntuu raskaalta. Se myös parantaa aerobista kuntoa ja työllistää selän, hartioiden, rintakehän, käsivarsien, jalkojen ja vatsan lihaksia.

Aikuiset tarvitsevat vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteetin aerobista liikuntaa tai 75–150 minuuttia viikossa raskasta liikuntaa tai näiden yhdistelmää Yhdysvaltain liikuntasuositusten mukaan. Ratauinti lasketaan raskaaksi, joten lyhyempi sessio vie pidemmälle tuota tavoitetta kohti. Vesijumppa lasketaan kohtalaiseksi. Jos pidät tuntimuodosta, vesijumppa on lempeä tapa aloittaa liikkuminen vedessä musiikin ja ohjaajan kanssa.

Uimaan oppiminen tai uudelleen oppiminen aikuisena

Monet aikuiset eivät ole koskaan oppineet uimaan tai oppivat lapsena ja menettivät itseluottamuksensa. Aikuisten uintikurssit ovat yleisiä ja niiden arvoinen. Etsi allas, joka järjestää aikuisten alkeis- tai jatkokursseja, ja kerro ohjaajalle, mitä osaat ja mitä et. Hyvä ensimmäinen tavoite on mukavuus: kelluminen, kasvojen kastaminen veteen, uloshengitys veden alla ja muutaman vedon liikkuminen kerrallaan.

Sinun ei tarvitse uida täyttä altaanmittaa pysähtymättä. Lyhyet toistot seinällä leväten ovat täysin pätevä harjoitus. Esimerkiksi ui yksi matka, lepää seinällä kunnes hengitys tasaantuu, ui sitten takaisin. Rakenna siitä eteenpäin.

Tärkeimmät uintitekniikat yhdellä silmäyksellä

Aloita yhdellä tekniikalla ja lisää toinen, kun ensimmäinen tuntuu hallittavalta. Yksi tai kaksi oppituntia voi korjata tapoja varhaisessa vaiheessa.

Mitä ottaa mukaan altaalle

Lyhyt varustelista pitää ensimmäisen käynnin yksinkertaisena:

• Uimapuku, joka pysyy paikallaan, kun potkaiset seinästä.
• Uimalasit, jotka tiivistyvät painamatta kovasti silmiä.
• Uimalakki, jos altaassa vaaditaan sellaista tai jos hiukset kasvoilla häiritsevät.
• Pyyhe, varvastossut altaan reunalle ja juomapullo.
• Lukko kaappia varten ja pussi märille varusteille jälkeenpäin.

Yleinen pakkauslista kohdassa mitä ottaa mukaan kuntosalille kattaa loput.

Ratakäytöstavat ja radan valinta

Ratauinnissa on muutamia kirjoittamattomia sääntöjä, ja useimmat altaat ilmoittavat ne taululla.

• Valitse rata, joka vastaa nopeuttasi. Monilla altailla radat on merkitty hitaiksi, keskinopeiksi ja nopeiksi. Jos olet epävarma, kysy uimavalvojalta.
• Noudata altaan ilmoittamaa ratasuuntaa. Monilla altailla uimareita pyydetään pysymään yhdellä puolella, usein oikealla, jotta vastakkaisiin suuntiin uivat eivät kohtaa keula vastakkain.
• Tarkista ennen kuin potkaiset seinästä. Anna nopeamman uimarin ohittaa seinällä, ei keskellä matkaa.
• Lepää seinällä, älä radan keskellä.
• Jaa rata joko jakamalla se (kukin uimari pysyy omalla puolellaan) tai kiertämällä (kaikki uivat samaan suuntaan). Kysy toiselta uimarilta, kumpi hänelle sopii.

Jos rata tuntuu pelottavalta, valitse rauhallinen aika tai kysy uimavalvojalta, mikä rata sopii aloittelijalle.

Kunnon kohottaminen liikaa rasittamatta

Aloita alle rajasi. Ensimmäinen sessio voi olla muutama lyhyt uinti lepoineen sekä aikaa vedessä mukavuuden hakemiseen. Lisää vähän joka viikko sen sijaan, että hyppäisit yhdestä matkasta moneen.

Yksinkertainen rakenne aloittelijan sessiolle:

1. Mene veteen ja kävele, kellu tai ui hyvin kevyesti 5–10 minuuttia alkulämmittelynä.
2. Ui lyhyt toisto ja lepää seinällä, kunnes hengitys on mukavaa.
3. Toista session pääosassa.
4. Lopeta kevyeen liikkeeseen ja venyttelyyn.

Lämmittele vähintään 5–10 minuuttia kevyellä tai kohtalaisella intensiteetillä ennen sessiota ja jäähdyttele vähintään 5–10 minuuttia sen jälkeen ACSM:n ohjeiden mukaan. Venyttely toimii parhaiten, kun lihakset ovat lämpimiä, joten venyttele uinnin jälkeen, ei ennen.

Miltä sen pitäisi tuntua?

Käytä puhekoetta. Kohtalainen intensiteetti tarkoittaa, että voit puhua mutta et laulaa. Raskas intensiteetti tarkoittaa, että et voi sanoa kuin muutaman sanan hengähtämättä. Ratauinti on listattu raskaaksi, mutta sama uinti voi tuntua yhdestä kohtalaiselta ja toisesta raskaalta. Jos olet aloittelija, tavoittele tahtia, jossa voisit käydä lyhyen keskustelun seinällä. Koko kuva sykkeestä ja rasituksesta on kohdassa miten kovalta kardion pitäisi tuntua.

Allasturvallisuus ja hygienia

• Ui valvotussa altaassa äläkä ui yksin.
• Käy suihkussa ennen uintia, ja yritä olla nielemättä allasvettä.
• Älä ui, jos sinulla on ripuli.
• Lopeta ja hakeudu lääkäriin, jos sinulla on rintakipua tai painetta, pyörtymistä, vaikeaa hengenahdistusta tai huimausta.

Jos olet raskaana, synnytyksen jälkeen, loukkaantunut, kipuja tai sinulla on sydän- tai muu terveydellinen tila, keskustele lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista tai muuttamista. Tämä opas ei anna ohjelmaa näihin tilanteisiin.

Mikä menee pieleen ja miten välttää se

Liian kova aloitus ensimmäisellä käynnillä. Aloittelevat uimarit yrittävät usein uida matka toisensa jälkeen ja lähtevät uupuneina tai lannistuneina. Ui sen sijaan lyhyitä toistoja ja lepää seinällä.

Hengityksen pidättäminen. Uloshengitys veden alla ja sisäänhengitys sen yläpuolella tekee vapaauinnista paljon helpompaa. Harjoittele ensin seinällä.

Alkulämmittelyn väliin jättäminen. Kevyt liike ennen uintia auttaa sinua asettumaan. ACSM suosittelee vähintään 5–10 minuutin alkulämmittelyä.

Ratakäytöstapojen laiminlyöminen. Keskellä jaettua rataa uiminen aiheuttaa yhteentörmäyksiä. Valitse nopeuttasi vastaava rata ja noudata altaan suuntasääntöjä.

Kivun pitäminen vammana. Viivästynyt lihaskipu uudenlaisen harjoituksen jälkeen alkaa yleensä 12–24 tuntia myöhemmin ja on usein pahimmillaan 24–72 tuntia sen jälkeen, sitten helpottaa. Terävä tai äkillinen kipu, nivelkipu, turvotus tai kipu, joka ei helpota, ei ole normaalia lihaskipua: lopeta ja keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.

Uskominen, että sinun on oltava vahva uimari aloittaaksesi. Aikuisten uintikurssit ja lyhyet toistot ovat tavallinen tapa aloittaa. Sinun ei tarvitse olla nopea tai sulava tullaksesi kuntoon altaassa.

Miten uinti sopii viikko-ohjelmaan

Aikuisten tulisi myös tehdä lihaskuntoharjoituksia, jotka työllistävät kaikkia suuria lihasryhmiä vähintään kahtena päivänä viikossa Yhdysvaltain liikuntasuositusten mukaan. Uinti on aerobista; lisää voimaharjoittelua muina päivinä. Jos käytät myös kuntosalin kardiovälineitä, vähän kuormittava kardio selittää, miten crosstrainer, pyörä, soutulaite ja kävely vertautuvat. Jaa liikunta viikon varrelle ja muista, että vähäinenkin liikunta on parempi kuin ei mitään.