Vesijumppa aloittelijoille: mitä altaassa tapahtuu
Vesijumppa on kohtuullisen rasittava tunti altaassa. Lue, mitä tunnilla tehdään, mitä puet päälle, miltä tuntuu ja miten aloitat itsevarmasti.
Itsenäinen kuntoiluopas aloittelijoille
Kuntoilua aloittelijoille, selitettynä ilman hypetystä
Itsenäinen opas naisille ja kaikille aloittelijoille: ensimmäiset viikot kuntosalilla, millaista kukin ryhmätunti todella on, voimaharjoittelu ensimmäisestä nostosta lähtien, uinti ja matalatehoinen kardioharjoittelu sekä treenit kotona. Selkeää ohjausta julkisista liikuntasuosituksista – ei dieettejä, ei lupauksia kehostasi.
Aloita siitä kysymyksestä, joka on edessäsi
Viisi osiota. Jokainen alkaa oppaalla, joka kattaa olennaisen, ja etenee sitten aihe aiheelta.
Kuntosalin perusteet
Ensimmäinen viikkosi, kuntosalietiketti, mitä mukaan kannattaa ottaa, miten laitteet toimivat, miten tuntea olonsa rennoksi, kuntosalin valinta ja personal trainerin kanssa työskentely.
7 opasta
Tunnit
Spinning, HIIT, Pilates, jooga, Zumba ja tanssikuntoilu sekä barre – mikä kukin tunti on, mitä tunnilla tapahtuu ja kenelle se sopii.
7 opasta
Voima
Tekniikan perusteet, sarjat ja toistot, progressiivinen ylikuormitus, esimerkkejä viikko-ohjelmista, vapaat painot vai laitteet, ja myytit, joita naiset kuulevat.
6 opasta
Uinti & kardio
Uinti liikuntamuotona, vesijumppa, kävely, crosstrainer, kuntopyörä ja soutulaite, miltä kardioharjoittelun kuuluu tuntua, ja kuinka paljon liikuntaa aikuiset tarvitsevat.
6 opasta
Koti & palautuminen
Treenit vähillä tai ilman välineitä, hyödylliset varusteet, venyttely, lämmittely ja jäähdyttely, lepopäivät, uni ja johdonmukaisuudessa pysyminen.
6 opastaUudet oppaat
Aloittelijan viikko-ohjelma: 2 tai 3 päivän voimaharjoittelu
Esimerkki aloittelijan viikko-ohjelmasta: 2 tai 3 päivän koko kehon voimaharjoitukset, sarjat, toistot, lepo, lämmittely ja turvallinen eteneminen.
Barre-tunti aloittelijoille: mitä odottaa
Millainen barre-tunti oikeasti on, lämmittelystä matto-osuuteen ja lihasten värisemiseen. Vertailemme barrea Pilatekseen ja joogaan.
Kohtuullisen intensiteetin liikunta: puhetesti ja sykealueet
Miltä kardioharjoittelun pitäisi tuntua: puhetesti, Borgin rasitusasteikko ja CDC:n tavoitesykealueet kohtuulliselle ja raskaalle liikunnalle.
Näin valitset kuntosalin: mitä tarkistaa ennen liittymistä
Käytännön opas kuntosalin valintaan: mitä tarkistaa kierroksella, mitä kysyä, miten lukea jäsenyyssopimus ja miten vertailla kuntosalityyppejä ilman painostusta.
Ensimmäinen kerta salilla: rauhallinen aloittelijan suunnitelma ensimmäiselle viikolle
Rauhallinen, vaiheittainen suunnitelma ensimmäiselle saliviikolle: kierros, yksinkertainen ensimmäinen treeni, käyntimäärät ja milloin pyytää apua.
Vapaat painot vai laitteet: kumpi aloittelijalle?
Vapaat painot vai laitteet aloittelijalle: vertaile oppimiskäyrää, turvallisuutta, vakautta ja tuloksia. Opi yhdistämään molempia ja välttämään yleiset virheet.
Jokin liikunta on parempi kuin ei mikään, ja mikä tahansa kesto lasketaan. Aloita siitä, missä olet.
How much exercise you needKuntosalilla aloittaminen
Ensimmäinen viikkosi, kuntosalietiketti, mitä mukaan kannattaa ottaa, miten laitteet toimivat, miten tuntea olonsa rennoksi, kuntosalin valinta ja personal trainerin kanssa työskentely.
Näin valitset kuntosalin: mitä tarkistaa ennen liittymistä
Käytännön opas kuntosalin valintaan: mitä tarkistaa kierroksella, mitä kysyä, miten lukea jäsenyyssopimus ja miten vertailla kuntosalityyppejä ilman painostusta.
Ensimmäinen kerta salilla: rauhallinen aloittelijan suunnitelma ensimmäiselle viikolle
Rauhallinen, vaiheittainen suunnitelma ensimmäiselle saliviikolle: kierros, yksinkertainen ensimmäinen treeni, käyntimäärät ja milloin pyytää apua.
Kuntosalijännitys: näin tunnet olosi rennoksi aloittelijana
Jännittääkö kuntosali? Käytännön keinoja rentoutua aloittelijana: rauhallisemmat ajat, yksinkertainen suunnitelma, perehdytys ja kuulokkeet.
Ryhmäliikuntatunnit selitettynä
Spinning, HIIT, Pilates, jooga, Zumba ja tanssikuntoilu sekä barre – mikä kukin tunti on, mitä tunnilla tapahtuu ja kenelle se sopii.
Barre-tunti aloittelijoille: mitä odottaa
Millainen barre-tunti oikeasti on, lämmittelystä matto-osuuteen ja lihasten värisemiseen. Vertailemme barrea Pilatekseen ja joogaan.
Ryhmäliikuntatunnit: mikä niistä sopii sinulle?
Vertaa spinning-, HIIT-, Pilates-, jooga-, Zumba-, barre-, vesijumppa- ja kiertoharjoittelutunteja: sisältö, kuormitus ja nivelvaikutus.
HIIT aloittelijoille: mitä tehokas tunti pitää sisällään
Mitä HIIT on, mitä aloittelijan tunnilla tapahtuu, kuinka kovaa kannattaa pinnistää ja miten HIIT sopii turvalliseen viikkoon.
Voimaharjoittelu aloittelijoille
Tekniikan perusteet, sarjat ja toistot, progressiivinen ylikuormitus, esimerkkejä viikko-ohjelmista, vapaat painot vai laitteet, ja myytit, joita naiset kuulevat.
Aloittelijan viikko-ohjelma: 2 tai 3 päivän voimaharjoittelu
Esimerkki aloittelijan viikko-ohjelmasta: 2 tai 3 päivän koko kehon voimaharjoitukset, sarjat, toistot, lepo, lämmittely ja turvallinen eteneminen.
Vapaat painot vai laitteet: kumpi aloittelijalle?
Vapaat painot vai laitteet aloittelijalle: vertaile oppimiskäyrää, turvallisuutta, vakautta ja tuloksia. Opi yhdistämään molempia ja välttämään yleiset virheet.
Oikea nostotekniikka: kyykky, lonkkanivel, työntö ja veto
Opi oikea nostotekniikka kyykkyyn, lonkkaniveleen, työntöön ja vetoon. Vinkit, hengitys, yleisimmät virheet ja korjaukset sekä milloin keventää tai kysyä lääkäriltä.
Uinti ja matalatehoinen kardioharjoittelu
Uinti liikuntamuotona, vesijumppa, kävely, crosstrainer, kuntopyörä ja soutulaite, miltä kardioharjoittelun kuuluu tuntua, ja kuinka paljon liikuntaa aikuiset tarvitsevat.
Vesijumppa aloittelijoille: mitä altaassa tapahtuu
Vesijumppa on kohtuullisen rasittava tunti altaassa. Lue, mitä tunnilla tehdään, mitä puet päälle, miltä tuntuu ja miten aloitat itsevarmasti.
Kohtuullisen intensiteetin liikunta: puhetesti ja sykealueet
Miltä kardioharjoittelun pitäisi tuntua: puhetesti, Borgin rasitusasteikko ja CDC:n tavoitesykealueet kohtuulliselle ja raskaalle liikunnalle.
Kuinka paljon liikuntaa tarvitset? Ohjeet selkokielellä
Yhdysvaltain ja NHS:n liikuntaohjeet selkokielellä: kuinka monta minuuttia viikossa, kuinka rasittavaa, miten laskea kaikki liikunta ja miten aloittaa pienestä.
Kotitreenit ja palautuminen
Treenit vähillä tai ilman välineitä, hyödylliset varusteet, venyttely, lämmittely ja jäähdyttely, lepopäivät, uni ja johdonmukaisuudessa pysyminen.
Kotitreenivälineet: mitä kannattaa hankkia
Selkeä opas kotitreenivälineisiin aloittelijoille: mitkä matto, kuminauhat, käsipainot ja askelma kannattaa hankkia ja mitä voi jättää väliin.
Kotitreenit aloittelijoille: ilman kuntosalia
Aloita kotitreenit ilman välineitä. Opi kehonpainoliikkeet, esimerkkitreeni, turvallisuusvinkit ja miten edetä omaan tahtiin.
Lepopäivät ja palautuminen: lihaskipu, uni ja kehon kuuntelu
Kuinka monta lepopäivää tarvitset, mitä lihaskipu treenin jälkeen tarkoittaa, miten DOMS toimii ja miten uni ja aktiivinen palautuminen auttavat kotitreenissä.
Yleisiä kysymyksiä
Onko Athena Fitness Guide kuntosali?
Ei. Se on itsenäinen opas, jolla ei ole kuntosalia, tunteja tai jäsenyyksiä, eikä sillä ole yhteyttä Athena Sport & Fitness -klubiin, joka aikoinaan käytti tätä verkko-osoitetta.
Mistä aloittelijan kannattaa aloittaa?
Ensimmäisen viikon oppaasta, jos liityt kuntosalille, tai ryhmäliikuntatuntien oppaasta, jos aloitat mieluummin tunnilla. Jos olet raskaana, loukkaantunut tai sinulla on terveydentilaan liittyvä sairaus, kysy ensin lääkäriltäsi.
Miksi kalorimääriä tai laihdutusohjelmia ei ole?
Koska oppaat pitäytyvät siinä, mitä julkiset liikuntasuositukset sanovat, ja ne kuvaavat, kuinka paljon ja kuinka rasittavasti tulisi liikkua – eivät kaloreita tai kehon kokoa. Painopiste on voimassa, kunnossa ja kyvykkyyden tunteessa.