Kohtuullisen intensiteetin liikunta: puhetesti ja sykealueet

Kohtuullisen intensiteetin liikunta on vauhtia, jolla voit puhua mutta et laulaa. Tämä yksinkertainen testi, puhetesti, on käytännöllisin tapa arvioida, kuinka kovaa työskentelet uinnin, vesijumpan, kävelyn tai minkä tahansa kardiolaitteen parissa. Useimmille aikuisille tavoite on vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtuullisen intensiteetin aerobista liikuntaa tai 75–150 minuuttia viikossa raskasta liikuntaa tai näiden yhdistelmä Yhdysvaltain liikuntasuositusten mukaan. Tämä sivu selittää, miten käyttää puhetestiä, koettua rasitusta ja sykettä oikean rasitustason löytämiseksi.

Puhetesti: sisäänrakennettu rasitusmittari

Puhetesti on juuri sitä miltä se kuulostaa. Kohtuullisen intensiteetin liikunnan aikana hengityksesi on nopeampaa ja sydämesi lyö nopeammin, mutta pystyt silti puhumaan kokonaisia lauseita. Voit puhua, mutta et laulaa. Raskaan intensiteetin liikunnan aikana hengität raskaasti ja nopeasti, etkä pysty sanomaan kuin muutaman sanan ennen kuin joudut vetämään henkeä.

Puhetesti toimii kaikessa kardiossa: ratauinnissa, juoksumatolla kävelyssä, crosstrainerin käytössä tai vesijumppatunnilla. Se ei vaadi välineitä ja mukautuu automaattisesti kuntoosi ja päivän tuntemuksiisi. Jos olet aloittelija, aloita liikunnasta, jonka aikana voit puhua mukavasti, ja lisää siitä.

Koettu rasitus ja RPE-asteikko

Toinen tapa arvioida rasitusta on Borgin asteikko, jota kutsutaan myös koetun rasituksen arvioksi (RPE). Se vaihtelee välillä 6–20. Arvio 12–14 viittaa kohtuulliseen intensiteettiin. Tällä asteikolla 6 tarkoittaa, ettei rasitusta ole lainkaan, ja 20 maksimaalista rasitusta. Kysyt itseltäsi, kuinka raskaalta liikunta tuntuu, ja valitset numeron.

RPE-asteikko on hyödyllinen, koska se ottaa huomioon kaiken tuntemasi: hengityksen, sykkeen, lihasväsymyksen ja kokonaisrasituksen. Sama liikunta voi olla kohtuullista yhdelle ja raskasta toiselle, ja oma kokemuksesi voi vaihdella päivästä toiseen. Puhetesti ja RPE ovat usein yhtä mieltä, joten käytä kumpaa tahansa, joka on sinulle helpompi.

Tavoitesyke: numeroihin perustuva opas

Syke on toinen tapa mitata intensiteettiä. CDC antaa yksinkertaisen kaavan arvioidulle maksimisykkeelle: 220 miinus ikäsi. Kohtuullisella intensiteetillä tavoittele 64–76 % tästä maksimista; raskaalla intensiteetillä 77–93 %.

Tässä on CDC:n esimerkki 50-vuotiaalle:

Tämän käyttämiseksi sinun on tiedettävä ikäsi ja pystyttävä mittaamaan pulssisi tai käytettävä sykemittaria. Monet kellot ja kuntolaitteet näyttävät sykkeen, mutta ne eivät ole aina tarkkoja. Jos käytät sellaista, pidä lukua ohjeena, ei sääntönä. Puhetesti on yksinkertainen tarkistus, joka ei vaadi laitetta, mikä tekee siitä hyvän lähtökohdan aloittelijoille.

Syke vaihtelee henkilöittäin, ja jotkin lääkkeet (kuten beetasalpaajat) voivat laskea sitä. Jos käytät lääkitystä tai sinulla on sydänsairaus, kysy lääkäriltäsi, mikä tavoitealue on sinulle sopiva. Tämä sivu antaa vain yleistä tietoa eikä ole lääketieteellistä neuvontaa.

Kohtuullinen vs. raskas: mikä lasketaan mihinkin

CDC luettelee esimerkkejä kohtuullisen intensiteetin liikunnasta: reipas kävely (2,5 mph tai nopeampi), vesijumppa, pyöräily alle 10 mph tasaisella maalla, nelinpeli tennis, salitanssi ja yleinen puutarhanhoito. Esimerkkejä raskaasta intensiteetistä ovat hölkkä tai juoksu, ratauinti, pyöräily 10 mph tai nopeammin, kaksinpeli tennis, hyppynaru, ylämäkeen tai raskaan repun kanssa vaeltaminen ja aerobic-tanssi.

Huomaa, että ratauinti on raskasta, kun taas vesijumppa on kohtuullista. Altaassa voit säätää rasitusta muuttamalla tahtia, käyttämällä apuvälineitä tai pitämällä enemmän taukoja. Lisätietoja vähän kuormittavista vaihtoehdoista: vähän kuormittava kardio: crosstrainer, pyörä, soutulaite ja kävely.

Miten viikoittaiset minuutit kertyvät

Yksi tapa saavuttaa 150 minuuttia on 30 minuuttia päivässä 5 päivänä viikossa. Vuoden 2018 suositukset poistivat vanhan säännön, jonka mukaan liikunnan piti tapahtua vähintään 10 minuutin jaksoissa: minkä tahansa pituinen liikunta lasketaan viikoittaiseen kokonaismäärään. Joten lyhyt uinti, reipas kävely tai muutama minuutti kardiolaitteella lasketaan yhteen.

NHS:n ohjeet 19–64-vuotiaille aikuisille suosittavat vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa tai 75 minuuttia raskasta liikuntaa viikossa, lihaskuntoharjoittelua vähintään 2 päivänä viikossa, liikunnan jakamista tasaisesti 4–5 päivälle viikossa tai joka päivälle sekä istumisen vähentämistä. Täydellinen erittely: kuinka paljon liikuntaa tarvitset? Suositukset selkokielellä.

Jos teet raskasta liikuntaa, voit laskea sen kaksinkertaisena: 75 minuuttia raskasta liikuntaa vastaa 150 minuuttia kohtuullista. Mutta sinun ei tarvitse tehdä raskasta liikuntaa saadaksesi terveyshyötyjä: pelkkä kohtuullinen liikunta voi täyttää suosituksen.

Kellon käyttö tai tuntemuksen mukaan meneminen

Kellot ja kuntolaitteet voivat näyttää sykkeen, mutta ne eivät ole välttämättömiä. Puhetesti ja RPE-asteikko ovat ilmaisia ja aina käytettävissä. Jos käytät kelloa, muista, että ranteesta mitattu syke voi olla epätarkempi uinnin aikana tai kun liikutat käsiäsi paljon. Rintavyö voi olla luotettavampi, mutta se ei ole välttämätön useimmille.

Jotkut kokevat numerot motivoivina; toiset kokevat ne häiritsevinä. Kummassakin tapauksessa puhetesti on hyvä varakeino. Jos hengität raskaasti mutta pystyt silti puhumaan lyhyitä lauseita, olet todennäköisesti lähellä kohtuullisen ylärajaa. Jos et pysty sanomaan kuin muutaman sanan ennen kuin joudut vetämään henkeä, työskentelet raskaasti.

Mikä menee pieleen: yleiset virheet ja varoitusmerkit

Yksi yleinen virhe on aloittaa liian kovaa. Aloittelijat usein ajattelevat, että heidän täytyy olla hengästyneitä saadakseen hyvän treenin, mutta kohtuullinen intensiteetti riittää kunnon parantamiseen. Aloita alle rajasi ja lisää vähitellen. Liikkumattomien ihmisten tulisi aloittaa kevyemmästä liikunnasta ja lisätä määrää ja intensiteettiä viikkojen ja kuukausien kuluessa.

Toinen virhe on varoitusmerkkien huomiotta jättäminen. Lopeta liikunta ja hakeudu lääkäriin, jos sinulla on rintakipua tai -painetta, pyörtymistä, vaikeaa hengenahdistusta tai huimausta. Terävä tai äkillinen kipu, nivelen kipu, turvotus tai kipu, joka ei hellitä, ei ole normaalia lihaskipua: lopeta ja puhu lääkärille tai fysioterapeutille. Lihaskipu uudenlaisen liikunnan jälkeen on normaalia ja helpottaa yleensä muutaman päivän kuluessa.

Kolmas virhe on luottaa vain sykemittariin. Syke voi vaihdella esimerkiksi kuumuuden ja joidenkin lääkkeiden vaikutuksesta, eivätkä rannelukemat ole aina tarkkoja. Jos kellosi lukema ei vastaa tuntemuksiasi, luota tuntemuksiisi. Ja jos sinulla on tiedossa oleva sydän-, aineenvaihdunta- tai munuaissairaus, tai olet raskaana, loukkaantunut tai epävarma, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.

Helpompaa tai vaikeampaa

Helpompaa kardiota saat hidastamalla, pitämällä taukoja tai valitsemalla vähän kuormittavia vaihtoehtoja, kuten vesijumppa tai kävely. Vaikeampaa siitä tulee lisäämällä tahtia, kaltevuutta tai vastusta tai kokeilemalla intervalleja. HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) vuorottelee lyhyitä kovan rasituksen jaksoja levon tai kevyen liikkeen kanssa. Se on vaativaa; aloittelijoiden tulisi ensin rakentaa perusta säännöllisestä kohtuullisesta liikunnasta. Lisätietoja: HIIT aloittelijoille: mitä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu sisältää.

Altaassa voit säätää intensiteettiä uimalla nopeammin, käyttämällä käsivarsia (jos olet kokenut) tai vähentämällä taukoja rataosuuksien välillä. Mutta muista, että ratauinti on jo useimmille raskasta. Vesijumppa on kohtuullista ja helpompi ylläpitää pidempään.

Alkuverryttely ja loppuverryttely

Verenryttele vähintään 5–10 minuuttia kevyellä tai kohtuullisella intensiteetillä ennen harjoitusta ja jäähdyttele vähintään 5–10 minuuttia sen jälkeen. Tämä auttaa kehoasi sopeutumaan rasitukseen ja palautumaan siitä. Venyttely on tehokkainta, kun lihakset ovat lämpimiä, joten säästä staattiset venytykset loppuverryttelyn jälkeen.

Milloin kysyä lääkäriltä

Jos olet raskaana, synnytyksen jälkeen, loukkaantunut tai sinulla on sydänsairaus tai muu terveydentila, kysy lääkäriltäsi ennen liikunnan aloittamista tai muuttamista. Tämä sivu ei anna ohjelmaa näihin tilanteisiin. Keskustele lääkärisi kanssa myös, jos käytät sykkeeseen vaikuttavia lääkkeitä tai olet epävarma liikunnan turvallisuudesta. Kyselylomakkeet, kuten PAR-Q+, voivat auttaa sinua päättämään, kannattaako lääkärin tarkistaa tilanteesi ensin.