Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności: test mowy i strefy tętna

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności to tempo, w którym możesz mówić, ale nie śpiewać. Ten prosty test – test mowy – jest najbardziej praktycznym sposobem oceny, jak ciężko pracujesz podczas pływania, aqua aerobiku, spaceru lub na dowolnym sprzęcie cardio. Dla większości dorosłych celem jest co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 do 150 minut tygodniowo intensywnej aktywności, albo mieszanka obu, zgodnie z amerykańskimi wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej. Ta strona wyjaśnia, jak używać testu mowy, postrzeganego wysiłku i tętna, aby znaleźć odpowiedni wysiłek dla siebie.

Test mowy: twój wbudowany wskaźnik wysiłku

Test mowy to dokładnie to, co sugeruje nazwa. Podczas umiarkowanej aktywności oddychasz szybciej i serce bije szybciej, ale nadal możesz mówić pełnymi zdaniami. Możesz mówić, ale nie śpiewać. Podczas intensywnej aktywności oddychasz ciężko i szybko, a nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech.

Test mowy działa dla każdego cardio: pływania długimi basenami, chodzenia na bieżni, korzystania z eliptyka lub zajęć aqua aerobiku. Nie wymaga sprzętu i automatycznie dostosowuje się do twojego poziomu sprawności i samopoczucia w danym dniu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od aktywności, która pozwala ci swobodnie rozmawiać, i buduj od tego.

Postrzegany wysiłek i skala RPE

Innym sposobem oceny wysiłku jest skala Borga, zwana także skalą postrzeganego wysiłku (RPE). Rozciąga się od 6 do 20. Ocena od 12 do 14 sugeruje umiarkowaną intensywność. Na tej skali 6 oznacza brak wysiłku, a 20 – maksymalny wysiłek. Po prostu pytasz siebie, jak ciężka wydaje się aktywność, i wybierasz liczbę.

Skala RPE jest przydatna, ponieważ uwzględnia wszystko, co czujesz: oddech, tętno, zmęczenie mięśni i ogólny wysiłek. Ta sama aktywność może być umiarkowana dla jednej osoby, a intensywna dla innej, a twoje własne odczucie może zmieniać się z dnia na dzień. Test mowy i RPE często się zgadzają, więc używaj tego, który jest dla ciebie łatwiejszy.

Docelowe tętno: przewodnik oparty na liczbach

Tętno to kolejny sposób oceny intensywności. CDC podaje prosty wzór na szacowane maksymalne tętno: 220 minus wiek. Dla umiarkowanej intensywności dąż do 64%–76% tego maksimum; dla intensywnej – 77%–93%.

Oto przykład CDC dla 50-latka:

Aby z tego skorzystać, musisz znać swój wiek i umieć zmierzyć puls lub użyć monitora tętna. Wiele zegarków i trackerów fitness pokazuje tętno, ale nie zawsze są dokładne. Jeśli ich używasz, traktuj liczbę jako wskazówkę, a nie regułę. Test mowy to prosta kontrola, która nie wymaga urządzenia, co czyni go dobrym punktem wyjścia dla początkujących.

Tętno różni się u poszczególnych osób, a niektóre leki (takie jak beta-blokery) mogą je obniżać. Jeśli przyjmujesz leki lub masz chorobę serca, zapytaj swojego lekarza, jaki zakres docelowy jest dla ciebie odpowiedni. Ta strona zawiera tylko ogólne informacje i nie jest poradą medyczną.

Umiarkowane vs intensywne: co się liczy jako co

CDC wymienia przykłady umiarkowanej aktywności: szybki spacer (2,5 mph lub szybciej), aqua aerobik, jazda na rowerze wolniej niż 10 mph po płaskim terenie, tenis deblowy, taniec towarzyski i ogólne prace ogrodowe. Przykłady intensywnej aktywności to jogging lub bieganie, pływanie długimi basenami, jazda na rowerze 10 mph lub szybciej, tenis singlowy, skakanie na skakance, wędrówki pod górę lub z ciężkim plecakiem oraz taniec aerobowy.

Zauważ, że pływanie długimi basenami jest intensywne, podczas gdy aqua aerobik jest umiarkowany. Na basenie możesz dostosować wysiłek, zmieniając tempo, używając sprzętu wspomagającego lub robiąc więcej przerw. Więcej o opcjach o niskim obciążeniu znajdziesz w cardio o niskim obciążeniu: eliptyk, rower, wioślarz i spacer.

Jak sumują się tygodniowe minuty

Jednym ze sposobów na osiągnięcie 150 minut jest 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. Wytyczne z 2018 roku zniosły starą zasadę, że aktywność musiała być wykonywana w seriach trwających co najmniej 10 minut: aktywność o dowolnej długości liczy się do tygodniowego wyniku. Więc krótkie pływanie, szybki spacer lub kilka minut na sprzęcie cardio – wszystko się sumuje.

Wytyczne NHS dla dorosłych w wieku 19–64 lat zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo, ćwiczenia wzmacniające co najmniej 2 dni w tygodniu, równomierne rozłożenie ćwiczeń na 4–5 dni w tygodniu lub codziennie oraz ograniczenie czasu spędzanego na siedzeniu. Pełne omówienie znajdziesz w ile ćwiczeń potrzebujesz? Wytyczne prostymi słowami.

Jeśli wykonujesz intensywną aktywność, możesz liczyć ją podwójnie: 75 minut intensywnej aktywności odpowiada 150 minutom umiarkowanej. Ale nie musisz wykonywać intensywnej aktywności, aby czerpać korzyści zdrowotne: sama umiarkowana aktywność może spełnić wytyczne.

Korzystanie z zegarka lub kierowanie się odczuciem

Zegarki i trackery fitness mogą pokazywać tętno, ale nie są niezbędne. Test mowy i skala RPE są darmowe i zawsze dostępne. Jeśli używasz zegarka, pamiętaj, że tętno mierzone na nadgarstku może być mniej dokładne podczas pływania lub gdy dużo ruszasz ramionami. Pasek na klatkę piersiową może być bardziej niezawodny, ale dla większości ludzi nie jest konieczny.

Niektórzy uważają liczby za motywujące; inni za rozpraszające. Tak czy inaczej, test mowy jest dobrym wsparciem. Jeśli oddychasz ciężko, ale nadal możesz mówić krótkimi zdaniami, prawdopodobnie jesteś blisko górnej granicy umiarkowanej. Jeśli nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech, pracujesz intensywnie.

Co idzie nie tak: typowe błędy i znaki ostrzegawcze

Częstym błędem jest zbyt mocny start. Początkujący często myślą, że muszą być bez tchu, aby uzyskać dobry trening, ale umiarkowana intensywność wystarczy, aby poprawić sprawność. Zacznij poniżej swojego limitu i zwiększaj stopniowo. Osoby nieaktywne powinny zaczynać od lżejszej aktywności i zwiększać ilość oraz intensywność przez tygodnie i miesiące.

Innym błędem jest ignorowanie znaków ostrzegawczych. Przerwij ćwiczenia i zwróć się o pomoc medyczną w przypadku bólu lub ucisku w klatce piersiowej, omdlenia, ciężkiej duszności lub zawrotów głowy. Ostry lub nagły ból, ból w stawie, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, nie jest normalnym zakwaszeniem: przerwij i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą. Ból mięśni po nieznanym ćwiczeniu jest normalny i zwykle ustępuje w ciągu kilku dni.

Trzecim błędem jest poleganie wyłącznie na monitorze tętna. Na tętno mogą wpływać takie czynniki, jak upał i niektóre leki, a odczyty z nadgarstka nie zawsze są dokładne. Jeśli liczba na zegarku nie zgadza się z tym, jak się czujesz, zaufaj swojemu samopoczuciu. A jeśli masz znaną chorobę serca, metaboliczną lub nerek, jesteś w ciąży, masz kontuzję lub nie jesteś pewien, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Jak ułatwić lub utrudnić

Aby ułatwić cardio, zwolnij, rób przerwy na odpoczynek lub wybierz opcje o mniejszym obciążeniu, takie jak aqua aerobik lub spacer. Aby utrudnić, zwiększ tempo, dodaj nachylenie lub opór albo wypróbuj interwały. HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) polega na naprzemiennym krótkim okresie ciężkiego wysiłku z odpoczynkiem lub lekkim ruchem. Jest wymagający; początkujący powinni najpierw zbudować bazę regularnej umiarkowanej aktywności. Więcej znajdziesz w HIIT dla początkujących: na czym polega trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Na basenie możesz dostosować intensywność, pływając szybciej, używając łopatek (jeśli masz doświadczenie) lub skracając przerwy między basenami. Pamiętaj jednak, że pływanie długimi basenami jest już intensywne dla większości ludzi. Aqua aerobik jest umiarkowany i łatwiejszy do utrzymania przez dłuższy czas.

Rozgrzewka i schładzanie

Przed sesją rozgrzewaj się przez co najmniej 5 do 10 minut przy lekkiej do umiarkowanej intensywności, a po niej schładzaj przez co najmniej 5 do 10 minut. Pozwala to ciału łagodnie wejść w wysiłek i z niego wyjść. Rozciąganie jest najskuteczniejsze, gdy mięśnie są rozgrzane, więc statyczne rozciąganie zostaw na czas po schładzaniu.

Kiedy zapytać lekarza

Jeśli jesteś w ciąży, w okresie połogu, masz kontuzję lub chorobę serca albo jakikolwiek stan zdrowia, zapytaj lekarza przed rozpoczęciem lub zmianą ćwiczeń. Ta strona nie podaje programu dla takich sytuacji. Porozmawiaj z lekarzem również, jeśli przyjmujesz leki wpływające na tętno lub nie jesteś pewien, czy ćwiczenia są dla ciebie bezpieczne. Kwestionariusze takie jak PAR-Q+ mogą pomóc ci zdecydować, czy najpierw skonsultować się z lekarzem.