Exercice d'intensité modérée : test de la parole et zones de fréquence cardiaque

L’exercice d’intensité modérée est l’allure à laquelle vous pouvez parler mais pas chanter. Ce test simple, le test de la parole, est le moyen le plus pratique d’évaluer la difficulté de votre effort pendant la natation, l’aquagym, la marche ou sur n’importe quelle machine de cardio. Pour la plupart des adultes, l’objectif est d’au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, ou de 75 à 150 minutes par semaine d’activité vigoureuse, ou un mélange des deux, selon les recommandations américaines sur l’activité physique. Cette page explique comment utiliser le test de la parole, l’effort perçu et la fréquence cardiaque pour trouver l’intensité qui vous convient.

Le test de la parole : votre jauge d’effort intégrée

Le test de la parole est exactement ce que son nom indique. Pendant une activité d’intensité modérée, vous respirez plus vite et votre cœur bat plus vite, mais vous pouvez encore parler par phrases complètes. Vous pouvez parler, mais pas chanter. Pendant une activité d’intensité vigoureuse, vous respirez fort et vite, et vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans reprendre votre souffle.

Le test de la parole fonctionne pour tout cardio : nager des longueurs, marcher sur un tapis de course, utiliser un elliptique ou suivre un cours d’aquagym. Il ne nécessite aucun équipement et s’adapte automatiquement à votre niveau de forme et à votre état du jour. Si vous débutez, commencez par une activité qui vous permet de parler confortablement et progressez à partir de là.

L’effort perçu et l’échelle RPE

Une autre façon d’évaluer l’effort est l’échelle de Borg, aussi appelée évaluation de l’effort perçu (RPE). Elle va de 6 à 20. Une note de 12 à 14 suggère une intensité modérée. Sur cette échelle, 6 signifie aucun effort et 20 un effort maximal. Vous vous demandez simplement à quel point l’activité vous semble difficile, et vous choisissez un nombre.

L’échelle RPE est utile car elle tient compte de tout ce que vous ressentez : respiration, fréquence cardiaque, fatigue musculaire et effort global. La même activité peut être modérée pour une personne et vigoureuse pour une autre, et votre propre perception peut changer d’un jour à l’autre. Le test de la parole et la RPE concordent souvent, alors utilisez celui qui est le plus facile pour vous.

Fréquence cardiaque cible : un guide chiffré

La fréquence cardiaque est un autre moyen d’évaluer l’intensité. La CDC donne une formule simple pour estimer la fréquence cardiaque maximale : 220 moins votre âge. Pour une intensité modérée, visez 64 % à 76 % de ce maximum ; pour une intensité vigoureuse, 77 % à 93 %.

Voici l’exemple de la CDC pour une personne de 50 ans :

Pour utiliser cela, vous devez connaître votre âge et pouvoir prendre votre pouls ou utiliser un cardiofréquencemètre. De nombreuses montres et bracelets connectés affichent la fréquence cardiaque, mais ils ne sont pas toujours précis. Si vous en utilisez un, considérez le chiffre comme un guide, pas comme une règle. Le test de la parole est une vérification simple qui ne nécessite aucun appareil, ce qui en fait un bon point de départ pour les débutants.

La fréquence cardiaque varie d’une personne à l’autre, et certains médicaments (comme les bêtabloquants) peuvent la diminuer. Si vous prenez des médicaments ou avez une condition cardiaque, demandez à votre médecin quelle plage cible vous convient. Cette page ne fournit que des informations générales et ne constitue pas un avis médical.

Modéré vs vigoureux : ce qui compte comme quoi

La CDC donne des exemples d’activité d’intensité modérée : marcher d’un bon pas (2,5 mph ou plus), l’aquagym, faire du vélo à moins de 10 mph sur terrain plat, le tennis en double, la danse de salon et le jardinage général. Les exemples d’intensité vigoureuse incluent le jogging ou la course à pied, la natation en longueurs, le vélo à 10 mph ou plus, le tennis en simple, le saut à la corde, la randonnée en montée ou avec un sac à dos lourd, et la danse aérobie.

Remarquez que la natation en longueurs est vigoureuse, tandis que l’aquagym est modérée. Dans le bassin, vous pouvez ajuster l’effort en changeant votre rythme, en utilisant du matériel de flottaison ou en prenant plus de repos. Pour plus d’options à faible impact, voir cardio à faible impact : elliptique, vélo, rameur et marche.

Comment les minutes hebdomadaires s’additionnent

Une façon d’atteindre 150 minutes est de faire 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Les recommandations de 2018 ont supprimé l’ancienne règle selon laquelle l’activité devait se faire par séances d’au moins 10 minutes : toute activité, quelle que soit sa durée, compte dans le total hebdomadaire. Ainsi, une courte séance de natation, une marche rapide ou quelques minutes sur une machine de cardio s’additionnent.

Les recommandations du NHS pour les adultes de 19 à 64 ans préconisent au moins 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine, des activités de renforcement au moins 2 jours par semaine, une répartition de l’exercice uniformément sur 4 à 5 jours par semaine ou tous les jours, et une réduction du temps passé assis. Pour un aperçu complet, voir combien d’exercice faut-il ? Les recommandations en termes simples.

Si vous faites une activité vigoureuse, vous pouvez la compter double : 75 minutes d’activité vigoureuse équivalent à 150 minutes d’activité modérée. Mais vous n’êtes pas obligé de faire de l’activité vigoureuse pour en tirer des bénéfices pour la santé : l’activité modérée seule peut suffire à respecter la recommandation.

Utiliser une montre ou se fier à ses sensations

Les montres et bracelets connectés peuvent afficher la fréquence cardiaque, mais ils ne sont pas indispensables. Le test de la parole et l’échelle RPE sont gratuits et toujours disponibles. Si vous utilisez une montre, rappelez-vous que la fréquence cardiaque au poignet peut être moins précise pendant la natation ou lorsque vous bougez beaucoup les bras. Une ceinture pectorale peut être plus fiable, mais elle n’est pas nécessaire pour la plupart des gens.

Certaines personnes trouvent les chiffres motivants ; d’autres les trouvent distrayants. Dans tous les cas, le test de la parole est un bon recours. Si vous respirez fort mais pouvez encore parler par phrases courtes, vous êtes probablement près du haut de l’intensité modérée. Si vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans reprendre votre souffle, vous travaillez à une intensité vigoureuse.

Ce qui peut mal se passer : erreurs courantes et signaux d’alerte

Une erreur courante est de commencer trop fort. Les débutants pensent souvent qu’ils doivent être essoufflés pour faire un bon entraînement, mais une intensité modérée suffit à améliorer la condition physique. Commencez en dessous de votre limite et augmentez progressivement. Les personnes inactives devraient commencer par une activité plus légère et augmenter la quantité et l’intensité au fil des semaines et des mois.

Une autre erreur est d’ignorer les signaux d’alerte. Arrêtez l’exercice et demandez de l’aide médicale en cas de douleur ou d’oppression thoracique, d’évanouissement, d’essoufflement sévère ou de vertiges. Une douleur vive ou soudaine, une douleur articulaire, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas ne sont pas des courbatures normales : arrêtez et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute. Les courbatures après un exercice inhabituel sont normales et disparaissent généralement en quelques jours.

Une troisième erreur est de se fier uniquement à un cardiofréquencemètre. La fréquence cardiaque peut être affectée par des facteurs comme la chaleur et certains médicaments, et les lectures au poignet ne sont pas toujours précises. Si le chiffre sur votre montre ne correspond pas à ce que vous ressentez, fiez-vous à vos sensations. Et si vous avez une condition cardiaque, métabolique ou rénale connue, ou si vous êtes enceinte, blessé ou incertain, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

Rendre l’exercice plus facile ou plus difficile

Pour rendre le cardio plus facile, ralentissez, prenez des pauses ou choisissez des options à moindre impact comme l’aquagym ou la marche. Pour le rendre plus difficile, augmentez votre rythme, ajoutez de l’inclinaison ou de la résistance, ou essayez les intervalles. Le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) alterne de courtes périodes d’effort intense avec du repos ou des mouvements faciles. C’est exigeant ; les débutants devraient d’abord construire une base d’activité modérée régulière. Pour en savoir plus, voir HIIT pour débutants : en quoi consiste l’entraînement fractionné de haute intensité.

Dans le bassin, vous pouvez ajuster l’intensité en nageant plus vite, en utilisant des plaquettes (si vous êtes expérimenté) ou en réduisant le repos entre les longueurs. Mais rappelez-vous que la natation en longueurs est déjà vigoureuse pour la plupart des gens. L’aquagym est modérée et plus facile à maintenir sur la durée.

Échauffement et récupération

Échauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes à une intensité légère à modérée avant une séance, et refroidissez pendant au moins 5 à 10 minutes après. Cela permet à votre corps de se mettre en route et de redescendre en douceur. Les étirements sont plus efficaces lorsque les muscles sont chauds, alors réservez les étirements statiques à l’après-récupération.

Quand consulter votre médecin

Si vous êtes enceinte, en post-partum, blessé, ou si vous avez une condition cardiaque ou tout autre problème de santé, demandez à votre médecin avant de commencer ou de modifier votre exercice. Cette page ne donne aucun programme pour ces situations. Parlez également à votre médecin si vous prenez des médicaments qui affectent la fréquence cardiaque, ou si vous n’êtes pas sûr que l’exercice soit sans danger pour vous. Des questionnaires comme le PAR-Q+ peuvent vous aider à décider si vous devez d’abord consulter un médecin.