Aquagym pour débutants : ce qui vous attend dans le bassin

L’aquagym est de l’exercice en musique dans une eau à hauteur de taille ou de poitrine, souvent avec du matériel en mousse. C’est une façon à faible impact d’augmenter votre fréquence cardiaque, de bouger tout votre corps et de gagner un peu de force, et vous n’avez pas besoin de nager ni de mettre la tête sous l’eau pour participer. Le CDC classe l’aquagym comme une activité d’intensité modérée, ce qui signifie qu’elle compte pour l’activité hebdomadaire dont les adultes ont besoin. Ce guide explique ce que comporte un cours, comment vous préparer et comment tirer le meilleur parti de vos premières séances.

Ce qu’est réellement un cours d’aquagym

Un cours d’aquagym typique, aussi appelé aqua fitness ou exercice aquatique, se déroule dans une piscine avec un instructeur sur le bord ou dans l’eau. L’instructeur dirige un échauffement, une série principale de mouvements et un retour au calme, le tout en musique. Vous vous déplacez dans l’eau, souvent selon des schémas : marcher, faire des pas de marche, donner des coups de pied, pousser vos bras dans l’eau et utiliser du matériel pour la résistance. La plupart des cours se tiennent en eau peu profonde où vous pouvez vous tenir debout confortablement, donc la natation n’est pas nécessaire. Certaines piscines proposent des cours en eau profonde où vous portez une ceinture de flottaison et ne pouvez pas toucher le fond ; si vous n’êtes pas à l’aise en natation, commencez en eau peu profonde et vérifiez la description du cours avant de réserver.

Pourquoi l’eau change la sensation de l’exercice

L’eau soutient une partie du poids de votre corps, ce qui réduit la charge sur vos articulations. C’est pourquoi l’exercice aquatique semble plus doux que les mêmes mouvements sur terre, et pourquoi il convient aux personnes qui trouvent la marche ou les sauts inconfortables. En même temps, l’eau résiste au mouvement, donc pousser vos bras et vos jambes dans l’eau fait travailler vos muscles. Plus vous poussez fort, plus vous créez de résistance. Vous pouvez rendre un exercice plus facile en bougeant lentement et en gardant les mains près du corps, ou plus difficile en bougeant plus vite et en ouvrant grand les bras. L’instructeur montrera généralement les deux options.

Le matériel que vous verrez dans le bassin

La plupart des piscines fournissent le matériel, donc vous n’avez rien à acheter avant votre premier cours. Les articles courants comprennent :

Si vous ne savez pas comment tenir ou utiliser un équipement, demandez à l’instructeur avant le début du cours. C’est pour cela qu’il est là.

Quoi porter et quoi apporter

Portez un maillot de bain dans lequel vous êtes à l’aise pour bouger. Un une-pièce ou un deux-pièces sobre conviennent tous les deux. Certaines personnes portent un lycra ou un t-shirt ajusté par-dessus leur maillot. Apportez une serviette, une bouteille d’eau et des tongs ou des chaussures de piscine pour le bord du bassin. Si vous avez les cheveux longs, attachez-les ou portez un bonnet de bain. Les lunettes de natation ne sont pas nécessaires pour la plupart des cours en eau peu profonde, mais elles peuvent aider si vous prévoyez de mettre votre visage dans l’eau. Arrivez quelques minutes en avance pour trouver le vestiaire, ranger votre sac et entrer dans l’eau sans vous presser.

À qui l’aquagym convient

L’aquagym convient à toute personne qui souhaite un entraînement d’intensité modérée avec moins d’impact sur les articulations. Elle est populaire auprès des personnes âgées, de celles qui reprennent l’exercice après une pause et de tous ceux qui trouvent les cours sur terre trop secouants. C’est aussi un bon choix si vous êtes nerveux à l’idée d’aller en salle de sport ou de suivre des cours collectifs en général ; l’eau cache vos mouvements et le cours a tendance à être convivial et détendu. Si vous êtes enceinte, avez un problème articulaire, une blessure, des douleurs, une maladie cardiaque ou tout autre problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer ou de modifier votre activité physique. Ce site ne propose aucun programme pour ces situations. Une douleur vive, une douleur thoracique, des vertiges ou un essoufflement inhabituel signifient qu’il faut arrêter et demander un avis médical.

Quelle intensité doit-on ressentir ?

L’aquagym est classée par le CDC comme une activité d’intensité modérée. Cela signifie que vous respirez plus vite et que votre cœur bat plus vite, mais que vous pouvez encore parler, sans pouvoir chanter. Si vous pouvez discuter confortablement, vous pouvez probablement pousser un peu plus ; si vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans vous arrêter, ralentissez. Un même cours peut sembler modéré pour une personne et vigoureux pour une autre, et c’est normal. L’instructeur proposera des options plus faciles et plus difficiles pour chaque mouvement, afin que vous puissiez choisir le niveau qui vous convient le jour même. Pour d’autres façons douces d’augmenter votre fréquence cardiaque et pour savoir comment évaluer l’effort, voir cardio à faible impact.

Comment l’aquagym s’intègre dans votre semaine

Les Directives américaines sur l’activité physique recommandent au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes par semaine d’activité vigoureuse, ou une combinaison des deux. Une façon d’atteindre 150 minutes est de faire 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. L’aquagym compte dans ce total. Les adultes devraient aussi faire des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Bouger contre l’eau fait travailler les muscles, mais l’aquagym est considérée comme une activité aérobie et ne remplace pas le travail de force qui cible tous les grands groupes musculaires. Si vous débutez, commencez par un cours par semaine et augmentez progressivement. Les directives ont supprimé l’ancienne règle selon laquelle l’activité devait se faire par séances d’au moins 10 minutes, donc toute activité, quelle que soit sa durée, compte dans le total hebdomadaire.

Cours en eau profonde : ce qui change

Dans un cours en eau profonde, vous portez une ceinture de flottaison et faites de l’exercice sans que vos pieds touchent le fond. La ceinture vous maintient droite et la tête hors de l’eau. Les cours en eau profonde ressemblent souvent plus à de la course ou du ski de fond dans l’eau, et ils peuvent sembler plus exigeants que les cours en eau peu profonde car il n’y a pas de sol pour pousser. Si vous en essayez un, dites à l’instructeur que c’est votre première fois pour qu’il puisse vous aider à ajuster la ceinture et vous montrer les positions de base. Si vous n’êtes pas à l’aise en natation, commencez par un cours en eau peu profonde et essayez l’eau profonde plus tard.

Exercices aquatiques que vous pouvez faire seul

Si vous voulez vous entraîner entre les cours, des exercices simples en piscine comprennent la marche à travers le bassin, la marche sur place, les battements de jambes en tenant le bord, les poussées de bras dans l’eau et les squats ou fentes dans une eau à hauteur de taille. Gardez des mouvements lents et contrôlés, et n’oubliez pas de respirer. Vous pouvez les faire dans n’importe quelle piscine peu profonde, mais nagez là où un maître-nageur est en service et ne nagez pas seul. Pour un temps de piscine plus structuré, voir natation pour la forme.

Ce qui peut mal tourner, et comment l’éviter

Forcer trop lors du premier cours. L’eau rend l’exercice plus facile qu’il ne l’est, donc vous pourriez pousser plus fort que vous ne le pensez. Commencez par les options les plus faciles et voyez comment vous vous sentez le lendemain.

Sauter l’échauffement. L’instructeur dirigera un échauffement, mais arrivez à l’heure pour ne pas le manquer. Un échauffement d’au moins 5 à 10 minutes à intensité légère à modérée vous aide à mieux bouger.

Retenir votre souffle. Il est facile de retenir son souffle quand on se concentre sur un nouveau mouvement. Expirez pendant l’effort et inspirez au retour.

Utiliser le matériel de façon incorrecte. Une frite sous les bras sert de soutien ; une frite poussée dans l’eau sert de résistance. Demandez si vous n’êtes pas sûr.

Ignorer la douleur. Les courbatures après un nouveau cours sont normales, mais une douleur vive ou soudaine, une douleur articulaire, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas ne le sont pas. Arrêtez et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute.

Se comparer aux autres. Tout le monde dans le bassin travaille à son propre niveau. Choisissez l’option qui vous convient et laissez le reste de côté.

Avant de réserver

Vérifiez le niveau du cours et la profondeur du bassin. Demandez si le cours se déroule en eau peu profonde ou profonde, et si vous devez apporter quelque chose. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou ne savez pas si l’exercice vous convient, parlez-en d’abord à votre médecin. De nombreuses piscines proposent un cours d’aqua adapté aux débutants ; si vous hésitez entre plusieurs formats, les cours collectifs expliqués peut vous aider à comparer. Et si vous voulez des options à faible impact en dehors de la piscine, cardio à faible impact couvre l’elliptique, le vélo, le rameur et la marche.