Yeni Başlayanlar İçin Su Aerobiği: Havuzda Neler Beklemelisiniz

Su aerobiği, bel veya göğüs hizasındaki suda, genellikle köpük ekipmanlarla, müzik eşliğinde yapılan egzersizdir. Kalp atış hızınızı yükseltmenin, tüm vücudunuzu hareket ettirmenin ve biraz güç kazanmanın düşük etkili bir yoludur; katılmak için yüzme bilmeniz veya yüzünüzü suya sokmanız gerekmez. CDC su aerobiğini orta yoğunlukta bir aktivite olarak listeler, yani yetişkinlerin haftalık ihtiyaç duyduğu aktiviteye sayılır. Bu rehber bir dersin neler içerdiğini, nasıl hazırlanacağınızı ve ilk birkaç seansınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınızı açıklar.

Su aerobiği dersi aslında nedir

Tipik bir su aerobiği dersi (aqua fitness veya su egzersizi de denir), kenarda veya suda bir eğitmenle havuzda yapılır. Eğitmen, müzik eşliğinde bir ısınma, ana hareket seti ve soğuma yönetir. Suda hareket edersiniz, genellikle belirli düzenlerde: yürüme, yerinde adımlama, tekmeleme, kollarınızı suda itme ve direnç için ekipman kullanma. Çoğu ders rahatça ayakta durabileceğiniz sığ suda yapılır, bu yüzden yüzme gerekmez. Bazı havuzlar, yüzdürme kemeri taktığınız ve dibe değemediğiniz derin su dersleri sunar; kendinize güvenen bir yüzücü değilseniz sığ suda başlayın ve rezervasyon yapmadan önce ders açıklamasını kontrol edin.

Su egzersizin hissini neden değiştirir

Su, vücut ağırlığınızın bir kısmını destekler ve bu da eklemleriniz üzerindeki yükü azaltır. Bu yüzden su egzersizi, aynı hareketlerin karada yapılmasına göre daha yumuşak hissettirir ve yürümeyi veya zıplamayı rahatsız edici bulanlar için uygundur. Aynı zamanda su harekete direnç gösterir, bu yüzden kollarınızı ve bacaklarınızı suda itmek kaslarınızı çalıştırır. Ne kadar sert iterseniz, o kadar direnç oluşturursunuz. Bir egzersizi yavaş hareket ederek ve ellerinizi vücudunuza yakın tutarak kolaylaştırabilir veya daha hızlı hareket edip kollarınızı geniş açarak zorlaştırabilirsiniz. Eğitmen genellikle her iki seçeneği de gösterir.

Havuzda göreceğiniz ekipmanlar

Çoğu havuz ekipmanı sağlar, bu yüzden ilk dersinizden önce bir şey satın almanız gerekmez. Yaygın malzemeler şunlardır:

Bir ekipmanı nasıl tutacağınızdan veya kullanacağınızdan emin değilseniz, ders başlamadan önce eğitmene sorun. Zaten bunun için oradalar.

Ne giymeli ve ne getirmeli

Rahatça hareket edebildiğiniz bir mayo giyin. Tek parça veya mütevazı bir iki parça da olur. Bazı kişiler mayolarının üzerine rash guard veya vücuda oturan bir tişört giyer. Bir havlu, bir su şişesi ve havuz kenarı için parmak arası terlik veya havuz ayakkabısı getirin. Saçınız uzunsa bağlayın veya bone takın. Çoğu sığ su dersinde gözlük gerekmez, ancak yüzünüzü suya sokmayı planlıyorsanız yardımcı olabilir. Soyunma odasını bulmak, çantanızı bırakmak ve acele etmeden havuza girmek için birkaç dakika erken gelin.

Su aerobiği kime uygun

Su aerobiği, eklemler üzerinde daha az etkiyle orta yoğunlukta bir antrenman isteyen herkese uygundur. Yaşlı yetişkinler, bir aradan sonra egzersize dönenler ve kara tabanlı dersleri fazla sarsıcı bulanlar arasında popülerdir. Spor salonu veya genel olarak grup dersleri konusunda endişeliyseniz de iyi bir seçimdir; su hareketlerinizi gizler ve ders genellikle sosyal ve rahattır. Hamileyseniz, bir eklem sorununuz, yaralanmanız, ağrınız, kalp rahatsızlığınız veya başka bir sağlık sorununuz varsa, egzersize başlamadan veya değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun. Bu site bu durumlar için program vermez. Keskin ağrı, göğüs ağrısı, baş dönmesi veya olağandışı nefes darlığı durumunda durun ve tıbbi yardım alın.

Ne kadar zor hissettirmeli?

Su aerobiği CDC tarafından orta yoğunlukta bir aktivite olarak listelenir. Bu, daha hızlı nefes aldığınız ve kalbinizin daha hızlı attığı anlamına gelir, ancak hâlâ konuşabilirsiniz, şarkı söyleyemezsiniz. Rahatça sohbet edebiliyorsanız, muhtemelen biraz daha zorlayabilirsiniz; duraksamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemiyorsanız, biraz yavaşlayın. Aynı ders bir kişi için orta, bir başkası için yüksek yoğunlukta hissedilebilir ve bu normaldir. Eğitmen her hareket için daha kolay ve daha zor seçenekler sunar, böylece o gün size uygun gelen seviyeyi seçebilirsiniz. Kalp atış hızınızı yükseltmenin diğer nazik yolları ve eforu nasıl değerlendireceğiniz için düşük etkili kardiyo sayfasına bakın.

Su aerobiği haftanıza nasıl uyar

ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzları, haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada 75 ila 150 dakika yüksek yoğunlukta aktivite ya da ikisinin bir kombinasyonunu önerir. 150 dakikaya ulaşmanın bir yolu, haftada 5 gün, günde 30 dakikadır. Su aerobiği bu toplama sayılır. Yetişkinler ayrıca haftada 2 veya daha fazla gün kas güçlendirme aktiviteleri yapmalıdır. Suya karşı hareket etmek kaslara biraz iş verir, ancak su aerobiği aerobik aktivite olarak sayılır ve tüm büyük kas gruplarını hedefleyen güç çalışmasının yerini tutmaz. Egzersize yeniyseniz, haftada bir dersle başlayın ve yavaş yavaş artırın. Kılavuzlar, aktivitenin en az 10 dakikalık seanslar halinde gelmesi gerektiğine dair eski kuralı kaldırdı, bu yüzden herhangi bir süredeki aktivite haftalık toplama sayılır.

Derin su dersleri: farkı ne

Derin su dersinde yüzdürme kemeri takarsınız ve ayaklarınız dibe değmeden egzersiz yaparsınız. Kemer sizi dik ve başınızı suyun üstünde tutar. Derin su dersleri genellikle suda koşu veya kros kayağı gibi hissettirir ve itmek için zemin olmadığından sığ su derslerinden daha zorlayıcı olabilir. Birini denerseniz, ilk kez olduğunu eğitmene söyleyin, böylece kemeri ayarlamanıza yardımcı olabilir ve temel pozisyonları gösterebilir. Kendinize güvenen bir yüzücü değilseniz, sığ su dersleriyle başlayın ve derin suyu daha sonra deneyin.

Kendi başınıza yapabileceğiniz havuz egzersizleri

Dersler arasında pratik yapmak isterseniz, basit havuz egzersizleri arasında havuzda yürümek, yerinde adımlamak, kenarı tutarak bacak tekmelemek, kolları suda itmek ve bel hizasındaki suda squat veya lunge yapmak yer alır. Hareketleri yavaş ve kontrollü tutun ve nefes almayı unutmayın. Bunları herhangi bir sığ havuzda yapabilirsiniz, ancak cankurtaranın görevde olduğu yerde yüzün ve yalnız yüzmeyin. Daha yapılandırılmış havuz zamanı için formda kalmak için yüzme sayfasına bakın.

Neler ters gider ve nasıl önlenir

İlk derste çok zorlamak. Su, egzersizi olduğundan daha kolay hissettirir, bu yüzden fark ettiğinizden daha fazla zorlayabilirsiniz. Daha kolay seçeneklerle başlayın ve ertesi gün nasıl hissettiğinize bakın.

Isınmayı atlamak. Eğitmen bir ısınma yönetecektir, ancak kaçırmamak için zamanında gelin. Hafif ila orta yoğunlukta en az 5 ila 10 dakikalık bir ısınma daha iyi hareket etmenize yardımcı olur.

Nefesinizi tutmak. Yeni bir harekete odaklanırken nefesinizi tutmak kolaydır. Efor sırasında verin, geri dönerken alın.

Ekipmanı yanlış kullanmak. Kolların altındaki noodle destek içindir; suda itilen noodle direnç içindir. Emin değilseniz sorun.

Ağrıyı görmezden gelmek. Yeni bir dersten sonra kas ağrısı normaldir, ancak keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal değildir. Durun ve bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.

Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak. Havuzdaki herkes kendi seviyesinde çalışıyor. Size uygun seçeneği seçin ve gerisini bırakın.

Rezervasyon yapmadan önce

Ders seviyesini ve havuz derinliğini kontrol edin. Dersin sığ mı derin suda mı olduğunu ve bir şey getirmeniz gerekip gerekmediğini sorun. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, hamileyseniz veya egzersizin sizin için doğru olup olmadığından emin değilseniz, önce doktorunuzla konuşun. Birçok havuz yeni başlayanlara uygun bir aqua dersi sunar; formatlar arasında seçim yapıyorsanız, grup fitness dersleri açıklandı karşılaştırmanıza yardımcı olabilir. Havuz dışında düşük etkili seçenekler istiyorsanız, düşük etkili kardiyo eliptik, bisiklet, kürek ve yürüyüşü kapsar.