Grup Fitness Dersleri: Hangisi Size Uygun?

Grup fitness dersleri, bir odada bir grup insanın müzik veya yönlendirmeler eşliğinde birlikte egzersiz yaptığı eğitmen liderliğindeki seanslardır. Ana türler, efor, eklemler üzerindeki etki ve ilk dersinizden önce bilmeniz gerekenler açısından farklılık gösterir. Bu rehber, her yaygın dersi sade bir dille açıklar, böylece deneyiminize ve hoşunuza giden şeye uygun olanı seçebilirsiniz.

Bir bakışta grup fitness derslerinin ana türleri

Efor seviyeleri CDC ve NHS tanımlarını izler: orta, nefesin hızlanması ve kalbin daha hızlı atması demektir; konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz; yoğun, sert ve hızlı nefes almak demektir ve nefes almak için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz. Aynı ders bir kişiye orta, bir başkasına yoğun gelebilir.

İlk ders nasıl seçilir

Seansdan ne istediğiniz ve vücudunuzun neye alışkın olduğuyla başlayın. Çoğunlukla oturuyorsanız, su aerobiği, Pilates, yoga veya başlangıç spin gibi düşük etkili bir ders yumuşak bir giriştir. Zaten hızlı yürüyüş yapıyor veya düzenli bisiklete biniyorsanız, dans fitness veya devre dersi size yönetilebilir gelebilir.

‘Yeni başlayan’ veya ‘her seviye’ etiketli dersleri arayın. Bu derslerdeki eğitmenler yeni gelenleri bekler ve genellikle hareketleri açıklar ve daha kolay seçenekler sunar. Resepsiyonda hangi derslerin yeni başlayanlara yönelik olduğunu ve katılmadan önce dersin bir kısmını izleyip izleyemeyeceğinizi sorun.

Zamanı ve günü düşünün. Acele etmeden ulaşabileceğiniz bir dersin alışkanlık haline gelme olasılığı daha yüksektir. ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzları’na göre biraz aktivite hiç yoktan iyidir ve herhangi bir süredeki aktivite haftalık toplama sayılır, bu nedenle gününüze uyan daha kısa bir ders iyi bir seçimdir.

Dersi başlangıç noktanıza göre eşleştirme

• Egzersize yeni veya uzun bir aradan sonra dönüş: su aerobiği, başlangıç yogası (hatha), Pilates veya başlangıç spin dersi.
• Eklemlerde düşük etki isteyenler: spin, su aerobiği, Pilates, barre veya düşük etkili dans fitness dersi.
• Müzik ve ritimle hareket etmeyi sevenler: Zumba veya dans fitness, spin, step.
• Yapı ve çeşitlilik isteyenler: devre antrenmanı.
• Zorlu bir seans isteyen ve zaten aktif olanlar: HIIT, ancak önce düzenli orta düzey aktivite temeli oluşturun.

Tipik bir derste neler olur

Çoğu ders bir kalıp izler: ısınma, ana çalışma ve soğuma. ACSM, hafif ila orta yoğunlukta en az 5 ila 10 dakika ısınmayı ve ardından en az 5 ila 10 dakika soğumayı önerir. Eğitmenler genellikle bunu derse dahil eder.

Bir spin dersinde bisikletinizi ayarlarsınız, ardından eğitmenin yönlendirmeleriyle sürersiniz, kendi direncinizi ve hızınızı ayarlarsınız. Sele, pedal çevriminin alt noktasında dizin hafif bir bükülme yapmasını sağlayacak şekilde ayarlanmalıdır. Tam bir adım adım anlatım için yeni başlayanlar için spin dersi sayfasına bakın.

Bir HIIT dersinde, kısa yoğun efor dönemlerini dinlenme veya hafif hareketle değiştirirsiniz. Zorludur, bu nedenle yeni başlayanlar önce düzenli orta düzey aktivite temeli oluşturmalı ve her hareketi daha düşük yoğunlukta yapabilir. Daha fazla ayrıntı yeni başlayanlar için HIIT sayfasındadır.

Pilates kontrollü hareket, nefes ve duruşa odaklanır. Mat Pilates bir mat kullanır; reformer Pilates yaylı kayan bir makine kullanır. Farklar için yeni başlayanlar için Pilates sayfasını okuyun.

Yoga duruşları, nefes ve gevşemeyi birleştirir. Hatha genellikle daha yavaştır ve yeni başlayanlar için iyidir; vinyasa hareketi nefesle birleştirir; yin ve restoratif uzun, pasif duruşlar kullanır; sıcak yoga ısıtılmış bir odada yapılır. Stiller ve ne getireceğiniz için yeni başlayanlar için yoga sayfasına bakın.

Zumba, Latin ve uluslararası müzik kullanan tescilli bir dans-fitness programıdır. Diğer dans fitness dersleri de aynı şekilde çalışır ve dans deneyimi gerekmez. Yeni başlayanlar için Zumba ve dans fitness dersleri neler bekleyeceğinizi açıklar.

Barre, destek için bale barı kullanır; küçük kontrollü hareketler, hafif ağırlıklar ve vücut ağırlığı egzersizleri içerir. Yeni başlayanlar için barre dersi temel bilgileri kapsar.

Su aerobiği, bel veya göğüs derinliğinde suda, genellikle köpük ekipmanla müzik eşliğinde egzersizdir. Su, vücut ağırlığının bir kısmını destekler, bu da eklemler üzerindeki yükü azaltır ve direnci hareketi kaslar için çalıştırır. Daha fazlası için su aerobiği sayfasına bakın.

Devre antrenmanı, kısa dinlenmelerle bir dizi egzersiz istasyonundan geçer. Step dersleri yükseltilmiş bir platform ve koreografik hareketler kullanır; kolaylaştırmak için platformu indirebilir veya daha küçük adımlar atabilirsiniz.

Eğitmene yeni olduğunuzu söylemek

Birkaç dakika erken gelin ve kendinizi tanıtın. İlk dersiniz olduğunu söyleyin ve eğitmenin bilmesi gereken bir yaralanma veya sağlık durumu gibi şeylerden bahsedin. Gerekirse hangi hareketleri değiştirebileceğinizi sorun. Eğitmenler yeni başlayanlara alışkındır ve çoğu egzersizin daha kolay versiyonlarını sunabilir.

Bilinen bir kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa, göğüs ağrısı, olağandışı nefes darlığı veya baş dönmesi gibi semptomlarınız varsa, hamileyseniz, yaralıysanız veya emin değilseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktorla konuşun. PAR-Q+ gibi anketler, kişilerin önce bir doktora danışıp danışmayacağına karar vermesine yardımcı olur. Bu site tıbbi tavsiye vermez.

Ne getirmeli ve nasıl hazırlanmalı

• Su: dersten önce ve ders sırasında için.
• Hareket edebileceğiniz kıyafetler: rahat katmanlar; yoga için esneyebileceğiniz bir şey.
• Ayakkabı: çoğu ders için destekleyici ayakkabılar; yoga ve Pilates genellikle çıplak ayak veya çorapla yapılır.
• Havlu: terlediğiniz herhangi bir ders için faydalıdır.
• Mat: bazı stüdyolar sağlar; yoga veya Pilates için kendi matınızı getirmeniz gerekip gerekmediğini sorun.
• Su aerobiği için: mayo ve havlu; ekipman genellikle sağlanır.

Kurulum yapmak ve soru sormak için yeterince erken gelin.

Bir dersi nasıl kolaylaştırır veya zorlaştırırsınız

Çoğu ders seçenekler sunar. Kolaylaştırmak için hareket açıklığını azaltın, direnci veya platform yüksekliğini düşürün, daha küçük adımlar atın veya ağırlık yerine vücut ağırlığını kullanın. Zorlaştırmak için direnci veya hareket açıklığını artırın, sunulduğunda hafif ağırlıklar ekleyin veya eğitmenin rehberliğinde hızı artırın.

Kuvvet temelli derslerde ACSM, çoğu yetişkinde kuvveti geliştirmek için set başına 8 ila 12 tekrarın ve yeni başlayan yaşlı veya daha önce hareketsiz kişiler için daha hafif eforda 10 ila 15 tekrarın uygun olduğunu önerir. Her egzersizin tek bir seti yeni başlayanlar için etkili olabilir. ACSM’nin spor salonu kuvvet çalışmaları için genel tavsiyesi, setler arasında yaklaşık 2 ila 3 dakika dinlenmektir; dersler genellikle daha hızlı ilerler, bu nedenle ihtiyaç duyduğunuzda ekstra bir nefes molası verin veya daha kolay seçeneği tercih edin.

Aerobik dersler için ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzları, haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aktivite veya haftada 75 ila 150 dakika yoğun aktivite veya bunların bir kombinasyonunu önerir. 150 dakikaya ulaşmanın bir yolu, haftada 5 gün, günde 30 dakikadır. Dersler bu toplama sayılabilir.

Neler ters gider ve nasıl önlenir

İlk derste çok zorlanmak. Yeni başlayanlar genellikle eğitmene veya odadaki en formda kişiye ayak uydurmaya çalışır. Sınırınızın altında başlayın ve kademeli olarak artırın; hareketsiz kişiler daha hafif aktiviteyle başlamalı ve haftalar ve aylar içinde artırmalıdır. Daha kolay seçeneği tercih edin ve ertesi gün nasıl hissettiğinize bakın.

Ağrıyı görmezden gelmek. Alışılmadık egzersiz sonrası kas ağrısı normaldir ve genellikle 12 ila 24 saat sonra başlar, çoğunlukla 24 ila 72 saat sonra en kötü halindedir, sonra hafifler. Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir: durun ve bir doktor veya fizyoterapist ile konuşun.

Isınma veya soğumayı atlamak. Isınmayı kaçırmamak için zamanında gelin ve soğuma için kalın. Her ikisi de seansın bir parçasıdır ve iyi hareket etmenize yardımcı olur.

Nefesinizi tutmak. Kuvvet çalışmalarında, efor sırasında nefes verin ve geri dönüşte nefes alın; kaldırırken nefesinizi tutmayın.

Eğitmene bir yaralanmadan bahsetmemek. Bir yaralanmanız veya sağlık durumunuz varsa, ders öncesinde eğitmene söyleyin, böylece alternatifler önerebilir. Egzersizin sizin için doğru olup olmadığından emin değilseniz, önce doktorunuza sorun.

Çok fazla şeyi çok erken beklemek. Kılavuzlar, düzenli fiziksel aktiviteyi insanların sağlıkları için yapabileceği en önemli şeylerden biri olarak tanımlar. Kısa vadede insanların daha iyi hissetmesine, daha iyi uyumasına ve kaygı duygularını azaltmasına yardımcı olabilir; zamanla fiziksel işlevi ve zindeliği iyileştirir. İlerleme, tek bir zorlu dersle değil, tutarlılıkla gelir.

Durmanız gereken uyarı işaretleri: göğüs ağrısı veya baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya baş dönmesi. Bunlardan herhangi biri olursa egzersizi durdurun ve tıbbi yardım alın.

Derslerle haftalık bir rutin oluşturmak

Yetişkinler, aerobik aktivitenin yanı sıra haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme aktiviteleri yapmalıdır. Pilates, barre ve devre antrenmanı gibi dersler kuvvet çalışması içerir; spin, dans fitness ve su aerobiği ağırlıklı olarak aerobiktir. Hafta boyunca bir karışım her ikisini de kapsar.

NHS, egzersizi haftada 4 ila 5 güne veya her güne eşit olarak yaymayı ve oturarak geçirilen zamanı azaltmayı önerir. Yaşlı yetişkinler ayrıca denge eğitimi içeren çok bileşenli aktivite ile aerobik ve kas güçlendirme aktiviteleri yapmalıdır; kronik bir durum nedeniyle tam kılavuzu karşılayamıyorlarsa, yetenekleri ve durumlarının izin verdiği ölçüde aktif olmalıdırlar.

Birkaç ders türünü deneyin ve hangilerinin sizi iyi hissettirdiğini ve hangilerini iple çektiğinizi fark edin. Keyif almak, geri dönmek için pratik bir nedendir.