Typer av gruppträningspass: vilken passar dig?

Gruppträningspass är instruktörsledda pass där en hel sal tränar tillsammans till musik eller instruktioner. De vanligaste typerna skiljer sig åt i ansträngning, belastning på lederna och vad du behöver veta före ditt första pass. Den här guiden förklarar varje vanlig passtyp i klartext, så att du kan välja en som passar din erfarenhet och det du tycker är roligt.

De vanligaste typerna av gruppträningspass i korthet

Ansträngningsnivåerna följer CDC:s och NHS:s beskrivningar: måttlig innebär att du andas snabbare och hjärtat slår snabbare, och du kan prata men inte sjunga; hög innebär att du andas hårt och snabbt, och du kan inte säga mer än några ord utan att pausa för att hämta andan. Samma pass kan kännas måttligt för en person och högt för en annan.

Hur du väljer ett första pass

Börja med vad du vill få ut av passet och vad din kropp är van vid. Om du mest har suttit stilla är ett skonsamt pass som vattengympa, Pilates, yoga eller ett nybörjarspinningpass en mild väg in. Om du redan promenerar raskt eller cyklar regelbundet kan ett dance fitness- eller cirkelträningspass kännas hanterbart.

Leta efter pass som är märkta nybörjare eller alla nivåer. Instruktörer på sådana pass förväntar sig nybörjare och förklarar oftast rörelserna och erbjuder enklare alternativ. Fråga i receptionen vilka pass som riktar sig till nybörjare och om du kan titta på en del av ett pass innan du börjar.

Tänk på tiden och dagen. Ett pass som du kan ta dig till utan stress blir lättare en vana. US Physical Activity Guidelines säger att viss aktivitet är bättre än ingen, och aktivitet av vilken längd som helst räknas mot veckans totala mängd, så ett kortare pass som passar din dag är ett bra val.

Matcha passet mot din utgångspunkt

• Ny på träning eller tillbaka efter en lång paus: vattengympa, nybörjaryoga (hatha), Pilates eller ett nybörjarspinningpass.
• Vill ha låg belastning på lederna: spinning, vattengympa, Pilates, barre eller ett skonsamt dance fitness-pass.
• Gillar musik och att röra sig till takt: Zumba eller dance fitness, spinning, step.
• Vill ha struktur och variation: cirkelträning.
• Vill ha ett krävande pass och är redan aktiv: HIIT, men bygg först upp en bas av regelbunden måttlig aktivitet.

Vad som händer på ett typiskt pass

De flesta pass följer ett mönster: uppvärmning, huvuddel och nedvarvning. ACSM rekommenderar att värma upp i minst 5 till 10 minuter på lätt till måttlig intensitet och att varva ner i minst 5 till 10 minuter efteråt. Instruktörerna brukar bygga in detta i passet.

På ett spinningpass ställer du in din cykel och cyklar sedan efter instruktörens anvisningar, med eget motstånd och tempo. Sadeln bör ställas in så att knäet har en lätt böjning längst ner i tramptaget. För en full genomgång, se spinning för nybörjare.

På ett HIIT-pass varvar du korta perioder av hårt arbete med vila eller lätt rörelse. Det är krävande, så nybörjare bör först bygga upp en bas av regelbunden måttlig aktivitet och kan göra varje rörelse på lägre intensitet. Mer information finns i HIIT för nybörjare.

Pilates fokuserar på kontrollerad rörelse, andning och hållning. Matp Pilates använder en matta; reformer Pilates använder en fjäderbelastad glidmaskin. Läs Pilates för nybörjare för skillnaderna.

Yoga kombinerar positioner, andning och avslappning. Hatha är ofta långsammare och bra för nybörjare; vinyasa länkar rörelse till andning; yin och restorative använder långa, passiva hållningar; hot yoga sker i ett uppvärmt rum. Se yoga för nybörjare för stilar och vad du ska ta med.

Zumba är ett varumärkt dance fitness-program med latinamerikansk och internationell musik. Andra dance fitness-pass fungerar på samma sätt, och ingen danserfarenhet behövs. Zumba och dance fitness-pass för nybörjare förklarar vad du kan förvänta dig.

Barre använder en balettstång för stöd, med små kontrollerade rörelser, lätta vikter och kroppsviktsövningar. Barre-pass för nybörjare täcker grunderna.

Vattengympa är träning till musik i midje- eller brösthögt vatten, ofta med skumredskap. Vattnet bär en del av kroppens vikt, vilket minskar belastningen på lederna, och motståndet gör att rörelserna tränar musklerna. Se vattengympa för mer.

Cirkelträning rör sig genom en serie övningsstationer med korta vilor. Steppass använder en upphöjd plattform och koreograferade rörelser; du kan sänka plattformen eller ta mindre steg för att göra det enklare.

Berätta för instruktören att du är ny

Kom några minuter tidigt och presentera dig. Säg att det är ditt första pass och nämn sådant instruktören bör känna till, som en skada eller ett hälsotillstånd. Fråga vilka rörelser du kan anpassa om du behöver. Instruktörer är vana vid nybörjare och kan erbjuda enklare versioner av de flesta övningar.

Om du har en känd hjärt-, ämnesomsättnings- eller njursjukdom, symtom som bröstsmärta, ovanlig andnöd eller yrsel, eller om du är gravid, skadad eller osäker, tala med en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Frågeformulär som PAR-Q+ hjälper människor att avgöra om de först bör rådgöra med en läkare. Den här webbplatsen ger ingen medicinsk rådgivning.

Vad du ska ta med och hur du förbereder dig

• Vatten: drick före och under passet.
• Kläder du kan röra dig i: bekväma lager; för yoga något du kan stretcha i.
• Skor: stödjande skor för de flesta pass; yoga och Pilates görs ofta barfota eller i strumpor.
• En handduk: användbart på alla pass där du blir svettig.
• En matta: vissa studior tillhandahåller dem; fråga om du behöver ta med egen för yoga eller Pilates.
• För vattengympa: badkläder och en handduk; redskap tillhandahålls oftast.

Kom i tid så att du hinner ställa i ordning och ställa frågor.

Hur du gör ett pass enklare eller svårare

De flesta pass erbjuder alternativ. För att göra det enklare kan du minska rörelseomfånget, sänka motståndet eller plattformshöjden, ta mindre steg eller använda kroppsvikt i stället för vikter. För att göra det svårare kan du öka motståndet eller rörelseomfånget, lägga till lätta vikter där det erbjuds eller öka tempot inom instruktörens anvisningar.

I styrkebaserade pass föreslår ACSM 8 till 12 repetitioner per set för att förbättra styrkan hos de flesta vuxna, och 10 till 15 repetitioner på lättare ansträngning passar äldre eller tidigare inaktiva personer som börjar. Ett enda set av varje övning kan vara effektivt för nybörjare. ACSM:s allmänna råd för styrketräning på gym är att vila cirka 2 till 3 minuter mellan seten; passen går oftast snabbare, så ta en extra andhämtning eller det enklare alternativet när du behöver.

För konditionspass rekommenderar US Physical Activity Guidelines minst 150 till 300 minuter i veckan av måttlig intensitet, eller 75 till 150 minuter i veckan av hög intensitet, eller en kombination. Ett sätt att nå 150 minuter är 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Pass kan räknas mot denna totala mängd.

Vad som går fel och hur du undviker det

Att ta i för hårt på första passet. Nybörjare försöker ofta matcha instruktören eller den mest vältränade i salen. Börja under din gräns och öka gradvis; inaktiva personer bör börja med lättare aktivitet och bygga upp under veckor och månader. Välj det enklare alternativet och se hur du känner dig dagen efter.

Att ignorera smärta. Träningsvärk efter ovan träning är normalt och börjar vanligtvis 12 till 24 timmar senare, ofta som värst 24 till 72 timmar efteråt, och avtar sedan. Skarp eller plötslig smärta, smärta i en led, svullnad eller smärta som inte avtar är inte normal träningsvärk: sluta och tala med en läkare eller fysioterapeut.

Att hoppa över uppvärmning eller nedvarvning. Kom i tid så att du inte missar uppvärmningen och stanna för nedvarvningen. Båda är en del av passet och hjälper dig att röra dig bra.

Att hålla andan. I styrketräning andas du ut under ansträngningen och in under återgången; håll inte andan när du lyfter.

Att inte berätta om en skada för instruktören. Om du har en skada eller ett hälsotillstånd, berätta för instruktören före passet så att de kan föreslå alternativ. Om du är osäker på om träning passar dig, fråga din läkare först.

Att förvänta sig för mycket för snabbt. Riktlinjerna beskriver regelbunden fysisk aktivitet som en av de viktigaste sakerna människor kan göra för sin hälsa. På kort sikt kan det hjälpa människor att må bättre, sova bättre och minska känslor av ångest; över tid förbättrar det fysisk funktion och kondition. Framsteg kommer med konsekvens, inte med ett hårt pass.

Varningstecken att sluta: bröstsmärta eller tryck över bröstet, svimning, svår andnöd eller yrsel. Sluta träna och sök medicinsk hjälp om något av detta inträffar.

Bygga en veckorutin med pass

Vuxna bör göra muskelstärkande aktiviteter som tränar alla stora muskelgrupper 2 eller fler dagar i veckan, vid sidan av konditionsaktivitet. Pass som Pilates, barre och cirkelträning innehåller styrketräning; spinning, dance fitness och vattengympa är främst kondition. En blandning under veckan täcker båda.

NHS föreslår att man sprider ut träningen jämnt över 4 till 5 dagar i veckan eller varje dag, och minskar tiden man sitter stilla. Äldre vuxna bör också göra multikomponentaktivitet som inkluderar balansträning, samt konditions- och muskelstärkande aktivitet; om de inte kan uppfylla hela riktlinjen på grund av en kronisk sjukdom bör de vara så aktiva som deras förmåga och tillstånd tillåter.

Prova några olika passtyper och lägg märke till vilka som får dig att må bra och vilka du ser fram emot. Glädje är en praktisk anledning att komma tillbaka.