Gruppenfitness-Kurse: Welcher passt zu dir?

Gruppenfitness-Kurse sind angeleitete Einheiten, in denen eine Gruppe gemeinsam zu Musik oder Anweisungen trainiert. Die wichtigsten Arten unterscheiden sich in der Intensität, der Belastung für die Gelenke und darin, was du vor deinem ersten Kurs wissen solltest. Dieser Leitfaden erklärt jeden gängigen Kurs in einfachen Worten, damit du einen wählen kannst, der zu deiner Erfahrung und deinen Vorlieben passt.

Die wichtigsten Arten von Gruppenfitness-Kursen auf einen Blick

Die Intensitätsstufen folgen den Beschreibungen von CDC und NHS: Mittel bedeutet schnelleres Atmen und schnelleren Herzschlag, und du kannst sprechen, aber nicht singen; intensiv bedeutet hartes und schnelles Atmen, und du kannst nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne nach Luft zu schnappen. Derselbe Kurs kann für eine Person mittel und für eine andere intensiv sein.

Wie du einen ersten Kurs auswählst

Beginne mit dem, was du dir von der Einheit erhoffst und was dein Körper gewohnt ist. Wenn du dich bisher meist wenig bewegt hast, ist ein gelenkschonender Kurs wie Aqua-Fitness, Pilates, Yoga oder ein Anfänger-Spin-Kurs ein sanfter Einstieg. Wenn du bereits zügig gehst oder regelmäßig Rad fährst, kann ein Tanzfitness- oder Zirkelkurs machbar sein.

Suche nach Kursen mit der Bezeichnung „Anfänger“ oder „alle Level“. Die Kursleitung rechnet dort mit Neulingen und erklärt die Bewegungen meist und bietet leichtere Varianten an. Frage am Empfang, welche Kurse sich an Anfänger richten und ob du vor dem Einstieg einen Teil des Kurses beobachten kannst.

Achte auf die Uhrzeit und den Tag. Ein Kurs, den du ohne Hetze erreichst, wird eher zur Gewohnheit. Die US Physical Activity Guidelines sagen, dass etwas Aktivität besser ist als keine, und Aktivität jeder Länge zählt zum Wochensoll, daher ist ein kürzerer Kurs, der in deinen Tag passt, eine gute Wahl.

Den Kurs an deinen Startpunkt anpassen

• Neu beim Sport oder nach langer Pause zurück: Aqua-Fitness, Anfänger-Yoga (Hatha), Pilates oder ein Anfänger-Spin-Kurs.
• Gelenkschonend gewünscht: Spin, Aqua-Fitness, Pilates, Barre oder ein gelenkschonender Tanzfitness-Kurs.
• Freude an Musik und Bewegung im Takt: Zumba oder Tanzfitness, Spin, Step.
• Struktur und Abwechslung gewünscht: Zirkeltraining.
• Fordernde Einheit gewünscht und bereits aktiv: HIIT, aber baue zuerst eine Basis regelmäßiger moderater Aktivität auf.

Was in einem typischen Kurs passiert

Die meisten Kurse folgen einem Muster: Aufwärmen, Hauptteil und Abkühlen. Das ACSM empfiehlt, mindestens 5 bis 10 Minuten bei leichter bis mittlerer Intensität aufzuwärmen und danach mindestens 5 bis 10 Minuten abzukühlen. Die Kursleitung baut das normalerweise in den Kurs ein.

In einem Spin-Kurs stellst du dein Rad ein und fährst dann nach den Anweisungen der Kursleitung, wobei du Widerstand und Tempo selbst anpasst. Der Sattel sollte so eingestellt sein, dass das Knie am tiefsten Punkt der Pedalumdrehung leicht gebeugt bleibt. Eine ausführliche Anleitung findest du unter Spin-Kurs für Anfänger.

In einem HIIT-Kurs wechselst du kurze Phasen harter Anstrengung mit Pausen oder leichter Bewegung ab. Das ist fordernd, daher sollten Einsteiger zuerst eine Basis regelmäßiger moderater Aktivität aufbauen und können jede Übung mit geringerer Intensität ausführen. Mehr Details findest du unter HIIT für Anfänger.

Pilates konzentriert sich auf kontrollierte Bewegung, Atmung und Haltung. Matten-Pilates nutzt eine Matte; Reformer-Pilates nutzt ein federbelastetes Gleitgerät. Lies Pilates für Anfänger für die Unterschiede.

Yoga verbindet Körperhaltungen, Atmung und Entspannung. Hatha ist oft langsamer und gut für Anfänger; Vinyasa verbindet Bewegung mit Atem; Yin und Restorative nutzen lange, passive Haltungen; Hot Yoga findet in einem beheizten Raum statt. Siehe Yoga für Anfänger für Stile und was du mitbringen solltest.

Zumba ist ein markengeschütztes Tanzfitness-Programm mit lateinamerikanischer und internationaler Musik. Andere Tanzfitness-Kurse funktionieren ähnlich, und Tanzerfahrung ist nicht nötig. Zumba- und Tanzfitness-Kurse für Anfänger erklärt, was dich erwartet.

Barre nutzt eine Ballettstange als Halt, mit kleinen kontrollierten Bewegungen, leichten Gewichten und Körpergewichtsübungen. Barre-Kurs für Anfänger behandelt die Grundlagen.

Aqua-Fitness sind Übungen zu Musik in hüft- oder brusttiefem Wasser, oft mit Schaumstoffgeräten. Wasser trägt einen Teil des Körpergewichts, was die Belastung der Gelenke verringert, und sein Widerstand macht die Bewegungen zu Muskelarbeit. Siehe Aqua-Fitness für mehr.

Zirkeltraining durchläuft eine Reihe von Übungsstationen mit kurzen Pausen. Step-Kurse nutzen eine erhöhte Plattform und choreografierte Bewegungen; du kannst die Plattform niedriger stellen oder kleinere Schritte machen, um es leichter zu machen.

Der Kursleitung sagen, dass du neu bist

Komm ein paar Minuten früher und stell dich vor. Sag, dass es dein erster Kurs ist, und erwähne alles, was die Kursleitung wissen sollte, etwa eine Verletzung oder eine gesundheitliche Erkrankung. Frage, welche Bewegungen du abwandeln kannst, wenn nötig. Kursleitungen sind an Anfänger gewöhnt und können für die meisten Übungen leichtere Varianten anbieten.

Wenn du eine bekannte Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung hast, Symptome wie Brustschmerz, ungewöhnliche Atemnot oder Schwindel auftreten, du schwanger bist, verletzt bist oder unsicher bist, sprich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit einem Arzt. Fragebögen wie der PAR-Q+ helfen Menschen zu entscheiden, ob sie zuerst einen Arzt aufsuchen sollten. Diese Website gibt keine medizinische Beratung.

Was du mitbringen und wie du dich vorbereiten solltest

• Wasser: trinke vor und während des Kurses.
• Bewegungsfreundliche Kleidung: bequeme Schichten; für Yoga etwas, in dem du dich dehnen kannst.
• Schuhe: stützende Schuhe für die meisten Kurse; Yoga und Pilates werden oft barfuß oder in Socken gemacht.
• Ein Handtuch: nützlich für jeden Kurs, in dem du ins Schwitzen kommst.
• Eine Matte: manche Studios stellen sie; frage, ob du für Yoga oder Pilates eine eigene mitbringen musst.
• Für Aqua-Fitness: Badekleidung und ein Handtuch; Geräte werden meist gestellt.

Komm früh genug, um dich einzurichten und Fragen zu stellen.

Wie du einen Kurs leichter oder schwerer machst

Die meisten Kurse bieten Optionen. Um es leichter zu machen, verringere den Bewegungsumfang, senke den Widerstand oder die Plattformhöhe, mache kleinere Schritte oder nutze das eigene Körpergewicht statt Gewichten. Um es schwerer zu machen, erhöhe Widerstand oder Bewegungsumfang, nimm leichte Gewichte, wo sie angeboten werden, oder ziehe das Tempo im Rahmen der Anweisungen der Kursleitung an.

In kraftbetonten Kursen empfiehlt das ACSM 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz, um die Kraft bei den meisten Erwachsenen zu verbessern, und 10 bis 15 Wiederholungen bei leichterer Anstrengung für ältere oder bisher inaktive Menschen, die gerade anfangen. Ein einzelner Satz pro Übung kann für Anfänger wirksam sein. Die allgemeine Empfehlung des ACSM für Krafttraining im Fitnessstudio ist, etwa 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen zu pausieren; Kurse laufen meist schneller, also gönn dir eine zusätzliche Verschnaufpause oder die leichtere Variante, wann immer du sie brauchst.

Für Ausdauerkurse empfehlen die US Physical Activity Guidelines mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche moderate Aktivität oder 75 bis 150 Minuten pro Woche intensive Aktivität oder eine Kombination. Ein Weg, 150 Minuten zu erreichen, ist 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche. Kurse können zu diesem Gesamtumfang zählen.

Was schiefgeht und wie du es vermeidest

In der ersten Stunde zu hart trainieren. Anfänger versuchen oft, mit der Kursleitung oder der fittesten Person im Raum mitzuhalten. Starte unter deiner Grenze und steigere dich allmählich; inaktive Menschen sollten mit leichterer Aktivität beginnen und über Wochen und Monate aufbauen. Nimm die leichtere Variante und schau, wie du dich am nächsten Tag fühlst.

Schmerzen ignorieren. Muskelkater nach ungewohnter Bewegung ist normal und beginnt meist 12 bis 24 Stunden später, oft am stärksten 24 bis 72 Stunden danach, und lässt dann nach. Stechender oder plötzlicher Schmerz, Gelenkschmerz, Schwellung oder Schmerz, der nicht nachlässt, ist kein normaler Muskelkater: Hör auf und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.

Aufwärmen oder Abkühlen auslassen. Komm pünktlich, damit du das Aufwärmen nicht verpasst, und bleib zum Abkühlen. Beides gehört zur Einheit und hilft dir, dich gut zu bewegen.

Die Luft anhalten. Beim Krafttraining atme während der Anstrengung aus und bei der Rückbewegung ein; halte die Luft nicht an, während du hebst.

Der Kursleitung nichts von einer Verletzung sagen. Wenn du eine Verletzung oder eine gesundheitliche Erkrankung hast, sag es der Kursleitung vor dem Kurs, damit sie Alternativen vorschlagen kann. Wenn du unsicher bist, ob Sport für dich richtig ist, frag zuerst deinen Arzt.

Zu viel zu früh erwarten. Die Leitlinien beschreiben regelmäßige körperliche Aktivität als eine der wichtigsten Dinge, die Menschen für ihre Gesundheit tun können. Kurzfristig kann sie helfen, sich besser zu fühlen, besser zu schlafen und Angstgefühle zu verringern; mit der Zeit verbessert sie die körperliche Funktion und Fitness. Fortschritt kommt mit Beständigkeit, nicht mit einem harten Kurs.

Warnzeichen zum Aufhören: Brustschmerz oder Druck, Ohnmacht, schwere Atemnot oder Schwindel. Hör auf zu trainieren und suche medizinische Hilfe, wenn eines davon auftritt.

Mit Kursen eine wöchentliche Routine aufbauen

Erwachsene sollten an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen machen, zusätzlich zu Ausdaueraktivität. Kurse wie Pilates, Barre und Zirkeltraining enthalten Kraftarbeit; Spin, Tanzfitness und Aqua-Fitness sind überwiegend Ausdauer. Eine Mischung über die Woche deckt beides ab.

Der NHS empfiehlt, Bewegung gleichmäßig über 4 bis 5 Tage pro Woche oder jeden Tag zu verteilen und die Sitzzeit zu reduzieren. Ältere Erwachsene sollten außerdem mehrkomponentige Aktivität mit Gleichgewichtstraining sowie Ausdauer- und Muskelkräftigung machen; wenn sie die vollständige Leitlinie wegen einer chronischen Erkrankung nicht erfüllen können, sollten sie so aktiv sein, wie es ihre Fähigkeiten und ihr Zustand erlauben.

Probiere ein paar Kursarten aus und achte darauf, nach welchen du dich gut fühlst und auf welche du dich freust. Freude ist ein praktischer Grund, wiederzukommen.