Tipos de clases de fitness grupal: ¿cuál te conviene?

Las clases de fitness grupal son sesiones dirigidas por un instructor en las que un grupo de personas hace ejercicio al ritmo de la música o de las indicaciones. Los tipos principales se diferencian en el esfuerzo, el impacto en las articulaciones y lo que necesitas saber antes de tu primera clase. Esta guía explica cada clase habitual en términos sencillos, para que puedas elegir una que encaje con tu experiencia y con lo que disfrutas.

Los principales tipos de clases de fitness grupal de un vistazo

Los niveles de esfuerzo siguen las descripciones de los CDC y el NHS: moderado significa respirar más rápido y que el corazón lata más rápido, y puedes hablar pero no cantar; vigoroso significa respirar fuerte y rápido, y no puedes decir más que unas pocas palabras sin parar para respirar. Una misma clase puede resultar moderada para una persona y vigorosa para otra.

Cómo elegir una primera clase

Empieza por lo que quieres de la sesión y por lo que tu cuerpo está acostumbrado a hacer. Si has estado principalmente sentado, una clase de bajo impacto como aqua aeróbic, Pilates, yoga o una clase de spinning para principiantes es una forma suave de empezar. Si ya caminas a paso ligero o vas en bicicleta con regularidad, una clase de baile fitness o de circuito puede resultarte manejable.

Busca clases etiquetadas como para principiantes o para todos los niveles. Los instructores de estas clases esperan personas nuevas y suelen explicar los movimientos y ofrecer opciones más fáciles. Pregunta en recepción qué clases están dirigidas a principiantes y si puedes observar parte de una clase antes de unirte.

Ten en cuenta el horario y el día. Una clase a la que puedes llegar sin prisas tiene más probabilidades de convertirse en un hábito. Las Guías de Actividad Física de EE. UU. dicen que algo de actividad es mejor que nada, y la actividad de cualquier duración cuenta para el total semanal, así que una clase más corta que encaje en tu día es una buena elección.

Cómo ajustar la clase a tu punto de partida

• Nuevo en el ejercicio o de vuelta tras un parón largo: aqua aeróbic, yoga para principiantes (hatha), Pilates o una clase de spinning para principiantes.
• Quieres bajo impacto en las articulaciones: spinning, aqua aeróbic, Pilates, barre o una clase de baile fitness de bajo impacto.
• Te gusta la música y moverte al ritmo: Zumba o baile fitness, spinning, step.
• Quieres estructura y variedad: entrenamiento en circuito.
• Quieres una sesión exigente y ya eres activo: HIIT, pero primero construye una base de actividad moderada regular.

Qué ocurre en una clase típica

La mayoría de las clases siguen un patrón: calentamiento, trabajo principal y vuelta a la calma. El ACSM recomienda calentar durante al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera o moderada y hacer una vuelta a la calma de al menos 5 a 10 minutos después. Los instructores suelen incluir esto en la clase.

En una clase de spinning, ajustas tu bicicleta y luego pedaleas siguiendo las indicaciones del instructor, regulando tu propia resistencia y ritmo. El sillín debe ajustarse de modo que la rodilla mantenga una ligera flexión en la parte baja del pedaleo. Para una guía completa, consulta clase de spinning para principiantes.

En una clase de HIIT, alternas periodos cortos de esfuerzo intenso con descanso o movimiento suave. Es exigente, así que los principiantes deben construir primero una base de actividad moderada regular y pueden hacer cada movimiento a menor intensidad. Tienes más detalles en HIIT para principiantes.

Pilates se centra en el movimiento controlado, la respiración y la postura. El Pilates de suelo se hace con esterilla; el Pilates reformer utiliza una máquina deslizante con muelles. Lee Pilates para principiantes para conocer las diferencias.

El yoga combina posturas, respiración y relajación. Hatha suele ser más lento y adecuado para principiantes; vinyasa une el movimiento con la respiración; yin y restaurativo utilizan posturas largas y pasivas; el yoga caliente se practica en una sala caldeada. Consulta yoga para principiantes para estilos y qué llevar.

Zumba es un programa de baile fitness registrado que utiliza música latina e internacional. Otras clases de baile fitness funcionan de la misma manera y no se necesita experiencia en baile. Clases de Zumba y baile fitness para principiantes explica qué esperar.

Barre utiliza una barra de ballet como apoyo, con movimientos pequeños y controlados, pesas ligeras y ejercicios con el peso corporal. Clase de barre para principiantes cubre lo básico.

Aqua aeróbic es ejercicio con música en agua a la altura de la cintura o el pecho, a menudo con material de espuma. El agua soporta parte del peso del cuerpo, lo que reduce la carga en las articulaciones, y su resistencia hace que el movimiento trabaje los músculos. Consulta aqua aeróbic para más información.

El entrenamiento en circuito pasa por una serie de estaciones de ejercicio con descansos cortos. Las clases de step utilizan una plataforma elevada y movimientos coreografiados; puedes bajar la plataforma o dar pasos más pequeños para hacerlo más fácil.

Avisar al instructor de que eres nuevo

Llega unos minutos antes y preséntate. Di que es tu primera clase y menciona cualquier cosa que el instructor deba saber, como una lesión o una condición de salud. Pregunta qué movimientos puedes modificar si lo necesitas. Los instructores están acostumbrados a los principiantes y pueden ofrecer versiones más fáciles de la mayoría de los ejercicios.

Si tienes una condición cardíaca, metabólica o renal conocida, síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareos, o estás embarazada, lesionado o tienes dudas, habla con un médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Cuestionarios como el PAR-Q+ ayudan a las personas a decidir si deben consultar primero con un médico. Este sitio no ofrece consejo médico.

Qué llevar y cómo prepararte

• Agua: bebe antes y durante la clase.
• Ropa con la que puedas moverte: capas cómodas; para yoga, algo con lo que puedas estirarte.
• Calzado: zapatillas con buen soporte para la mayoría de las clases; yoga y Pilates a menudo se practican descalzo o con calcetines.
• Una toalla: útil para cualquier clase en la que sudes.
• Una esterilla: algunos estudios las proporcionan; pregunta si necesitas llevar la tuya para yoga o Pilates.
• Para aqua aeróbic: bañador y toalla; el material suele estar incluido.

Llega con tiempo suficiente para prepararte y hacer preguntas.

Cómo hacer una clase más fácil o más difícil

La mayoría de las clases ofrecen opciones. Para hacerlo más fácil, reduce el rango de movimiento, baja la resistencia o la altura de la plataforma, da pasos más pequeños o usa el peso corporal en lugar de pesas. Para hacerlo más difícil, aumenta la resistencia o el rango de movimiento, añade pesas ligeras cuando se ofrezcan o sube el ritmo dentro de las indicaciones del instructor.

En las clases de fuerza, el ACSM sugiere que 8 a 12 repeticiones por serie mejoran la fuerza en la mayoría de los adultos, y que 10 a 15 repeticiones con un esfuerzo más ligero son adecuadas para personas mayores o previamente inactivas que están empezando. Una sola serie de cada ejercicio puede ser eficaz para principiantes. El consejo general del ACSM para el trabajo de fuerza en el gimnasio es descansar unos 2 a 3 minutos entre series; las clases suelen ir más rápido, así que toma un respiro extra o la opción más fácil siempre que lo necesites.

Para las clases aeróbicas, las Guías de Actividad Física de EE. UU. recomiendan al menos 150 a 300 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos a la semana de actividad vigorosa, o una combinación. Una forma de alcanzar 150 minutos es 30 minutos al día, 5 días a la semana. Las clases pueden contar para este total.

Qué sale mal y cómo evitarlo

Esforzarse demasiado en la primera clase. Los principiantes a menudo intentan igualar al instructor o a la persona más en forma de la sala. Empieza por debajo de tu límite y aumenta gradualmente; las personas inactivas deben comenzar con actividad más ligera y progresar a lo largo de semanas y meses. Toma la opción más fácil y observa cómo te sientes al día siguiente.

Ignorar el dolor. Las agujetas después de un ejercicio desconocido son normales y suelen comenzar 12 a 24 horas después, a menudo son peores 24 a 72 horas después, y luego disminuyen. El dolor agudo o repentino, el dolor en una articulación, la hinchazón o el dolor que no disminuye no son agujetas normales: detente y habla con un médico o fisioterapeuta.

Saltarse el calentamiento o la vuelta a la calma. Llega puntual para no perderte el calentamiento y quédate para la vuelta a la calma. Ambos forman parte de la sesión y te ayudan a moverte bien.

Aguantar la respiración. En el trabajo de fuerza, exhala durante el esfuerzo e inhala en la vuelta; no aguantes la respiración mientras levantas.

No informar al instructor de una lesión. Si tienes una lesión o una condición de salud, díselo al instructor antes de la clase para que pueda sugerir alternativas. Si no estás seguro de si el ejercicio es adecuado para ti, pregunta primero a tu médico.

Esperar demasiado demasiado pronto. Las guías describen la actividad física regular como una de las cosas más importantes que las personas pueden hacer por su salud. A corto plazo puede ayudar a sentirse mejor, dormir mejor y reducir los sentimientos de ansiedad; con el tiempo mejora la función física y la forma física. El progreso llega con la constancia, no con una clase dura.

Señales de advertencia para parar: dolor o presión en el pecho, desmayos, falta de aire grave o mareos. Detén el ejercicio y busca ayuda médica si aparece cualquiera de estos.

Crear una rutina semanal con clases

Los adultos deben realizar actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana, junto con actividad aeróbica. Clases como Pilates, barre y entrenamiento en circuito incluyen trabajo de fuerza; spinning, baile fitness y aqua aeróbic son principalmente aeróbicos. Una combinación a lo largo de la semana cubre ambos.

El NHS sugiere repartir el ejercicio de manera uniforme a lo largo de 4 a 5 días a la semana o todos los días, y reducir el tiempo sentado. Los adultos mayores también deben realizar actividad multicomponente que incluya entrenamiento del equilibrio, además de actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular; si no pueden cumplir la guía completa debido a una condición crónica, deben mantenerse tan activos como sus capacidades y su condición lo permitan.

Prueba varios tipos de clase y fíjate en cuáles te dejan sintiéndote bien y cuáles esperas con ganas. El disfrute es una razón práctica para volver.