HIIT für Anfänger: Was in einer Klasse passiert

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining: kurze Phasen harter Anstrengung, die sich mit Pausen oder leichter Bewegung abwechseln. In einer Klasse führt eine Trainerin oder ein Trainer die Gruppe durch eine Reihe von Belastungs- und Erholungsintervallen, meist zu Musik, und zeigt zu jeder Übung eine leichtere Variante. Das Format ist bewusst fordernd, deshalb wird Anfängern meist geraten, zuerst eine Basis aus regelmäßiger moderater Aktivität aufzubauen und jede Übung beim Kennenlernen des Formats in geringerer Intensität auszuführen.

So sieht eine HIIT-Klasse wirklich aus

Eine typische Stunde folgt einem Muster statt einem festen Ablauf:

• Aufwärmen. Mindestens 5 bis 10 Minuten bei leichter bis moderater Intensität, damit Atmung und Herzfrequenz allmählich steigen.
• Belastungsintervalle. Kurze Phasen harter Anstrengung. Die Trainerin oder der Trainer gibt die Zeit vor und zeigt die Übung; alle trainieren auf ihrem eigenen Niveau.
• Erholungsintervalle. Pausen oder leichte Bewegung zwischen den harten Phasen. Sie gehören zum Training dazu und sind keine Unterbrechung davon.
• Abwärmen. Mindestens 5 bis 10 Minuten bei leichtem Tempo, oft mit etwas Dehnen, solange die Muskeln warm sind.

Die Übungen sind häufig Körpergewichtsübungen wie Squats, Ausfallschritte, Liegestütze (auch auf den Knien oder an der Wand), Glute Bridges und Planks, manchmal kombiniert mit kurzen Phasen von Joggen, Steppen oder Springen. Manche Klassen nutzen leichte Geräte; viele brauchen gar nichts.

Was daraus HIIT macht, ist der Wechsel zwischen hart und leicht, nicht eine einzelne Übung. Deshalb kann dieselbe Klasse auch zu ganz unterschiedlichen Menschen passen: Jeder entscheidet selbst, wie hart er in den harten Phasen arbeitet.

Warum Anfängern meist geraten wird, zuerst eine Basis aufzubauen

Die US Physical Activity Guidelines beschreiben regelmäßige körperliche Aktivität als eine der wichtigsten Dinge, die Menschen für ihre Gesundheit tun können, und merken an, dass sie kurzfristig dazu beitragen kann, dass man sich besser fühlt, besser schläft und Angstgefühle abnehmen. Diese allgemeinen Vorteile kommen von regelmäßiger Aktivität jeder Art, nicht davon, am ersten Tag alles zu geben.

HIIT verlangt dem Körper in kurzer Zeit viel ab. Wer bisher überwiegend gesessen hat, investiert die ersten Wochen besser in eine Gewohnheit moderater Aktivität: zügiges Gehen, leichtes Radfahren, Aqua-Fitness, eine Anfängerstunde in ruhigerem Tempo. Diese Basis macht die harten Intervalle besser handhabbar und das ganze Format leichter zu lernen.

Wer sich kaum bewegt, sollte mit leichterer Aktivität beginnen und Umfang und Intensität über Wochen und Monate steigern. Das gilt für HIIT genauso wie für alles andere.

Wie hart sollten sich die harten Phasen anfühlen?

Nutze den Sprechtest und dein eigenes Anstrengungsempfinden statt einer Zahl auf dem Bildschirm.

In einer HIIT-Klasse sollen die Belastungsintervalle im anstrengenden Bereich liegen und die Erholungsintervalle im leichten bis moderaten Bereich. Auf der Borg-Skala, die von 6 bis 20 reicht, deutet ein Wert von 12 bis 14 auf moderate Intensität hin; die harten Intervalle liegen darüber.

Dieselbe Aktivität kann für den einen moderat und für den anderen anstrengend sein, vergleiche dich also nur mit dir selbst. Nur ein paar Worte sagen zu können, ist das Ziel für ein Belastungsintervall; wenn du keuchst und gar keine Worte mehr herausbringst oder dir schwindelig wird, nimm das Tempo heraus. Wenn sich das Erholungsintervall nicht wie Erholung anfühlt, mach es länger oder langsamer.

Eine ausführlichere Erklärung des Sprechtests und der Herzfrequenzbereiche findest du unter wie anstrengend sollte Cardio sein.

Gelenkschonend trainieren

Gelenkschonendes HIIT behält die Intervallstruktur bei, lässt aber das Springen weg. Das Herz arbeitet weiter hart; die Gelenke tragen weniger Last.

Weitere Möglichkeiten, eine Klasse herunterzuskalieren:

• Nimm jedes Mal die leichtere Variante, die die Trainerin oder der Trainer zeigt, bis sich die Bewegung vertraut anfühlt.
• Verlangsame das Tempo, statt ganz aufzuhören.
• Verkürze das Belastungsintervall und verlängere die Erholung.
• Behalte bei jeder Übung, die einen Sprung verlangt, beide Füße am Boden.
• Halte die Arme tiefer oder bewege sie weniger.

Um es später schwerer zu machen, erhöhe das Tempo ein wenig, baue einen kleinen Sprung wieder ein oder verkürze die Erholungszeit leicht. Eine Änderung auf einmal reicht.

HIIT in eine Woche einbauen

Erwachsene sollten mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche moderate Ausdaueraktivität machen oder 75 bis 150 Minuten pro Woche anstrengende Aktivität oder eine Kombination aus beidem. Krafttraining für alle großen Muskelgruppen gehört an 2 oder mehr Tagen pro Woche dazu, Beweglichkeitsübungen an mindestens 2 bis 3 Tagen pro Woche.

Die harten Intervalle einer HIIT-Klasse zählen als anstrengende Aktivität, ein Anfänger braucht also nicht viel davon, um einen Beitrag zu leisten. Ein machbares Muster für Einsteiger:

• Zunächst eine HIIT-Klasse pro Woche, in geringerer Intensität als die härteste Option der Trainerin oder des Trainers.
• Moderate Aktivität an den anderen Tagen: Gehen, leichtes Radfahren, eine ruhigere Klasse, Schwimmen.
• Krafttraining an 2 oder mehr Tagen pro Woche, entweder als eigene Einheit oder als Teil einer Klasse, die es enthält.
• Mindestens ein voller Ruhetag, und mehr, wenn der Körper danach verlangt.

Aktivität gleichmäßig über die Woche zu verteilen, passt den meisten Menschen besser, als sie auf ein oder zwei Tage zu packen. Die Leitlinien von 2018 haben die alte Regel gestrichen, dass Aktivität in Einheiten von mindestens 10 Minuten kommen musste; Aktivität jeder Länge zählt zum Wochensoll, kurze Einheiten sind also nicht verloren.

Was schiefgeht – und wie du es vermeidest

Zu viel zu früh. Der häufigste Anfängerfehler ist, jede Klasse als Prüfung zu behandeln. Muskelkater nach ungewohnter oder härterer Belastung ist normal: Der verzögerte Muskelkater beginnt meist 12 bis 24 Stunden danach, ist oft nach 24 bis 72 Stunden am stärksten und klingt dann ab. Muskelkater ist kein Zeichen für ein besseres Training, und eine weitere harte Einheit obendrauf bringt zusätzliche Belastung, ohne dass du schneller Fortschritte machst; leichte Bewegung ist die bessere Wahl, bis er abklingt. Ruhetage und Erholung erklärt, wie Muskelkater, Schlaf und leichte Bewegung zusammenpassen.

HIIT für die ganze Woche halten. HIIT ist ein Werkzeug unter mehreren. Eine Woche nur mit harten Intervallen lässt die moderate Aktivität und das Krafttraining vermissen, die die Leitlinien beschreiben, und lässt wenig Raum zur Erholung.

Der härtesten Option der Trainerin oder des Trainers nachjagen. Trainer zeigen die volle Version, weil manche im Raum sie schaffen. Von Anfängern wird nicht erwartet, mitzuhalten. Die leichtere Option gibt es aus gutem Grund.

Die Luft anhalten. Atme während der Anstrengung aus und bei der Rückbewegung ein, wie beim Krafttraining. Die Luft in harten Intervallen anzuhalten, lässt alles schwerer wirken.

Warnsignale ignorieren. Stechender oder plötzlicher Schmerz, Schmerzen in einem Gelenk, Schwellungen oder Schmerzen, die nicht nachlassen, sind kein normaler Muskelkater: Hör auf und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Beende das Training und hole medizinische Hilfe bei Brustschmerzen oder Druck in der Brust, Ohnmacht, starker Atemnot oder Schwindel.

Aufwärmen oder Abwärmen auslassen. Beides gehört zur Stunde: mindestens 5 bis 10 Minuten bei leichter bis moderater Intensität davor und mindestens 5 bis 10 Minuten leichte Bewegung danach.

Den Mythen glauben. HIIT ist keine Abkürzung, die alles andere ersetzt, und keine einzelne Klasse verändert eine Woche. Es ist eine zeiteffiziente Möglichkeit, einer Woche, die bereits etwas Bewegung enthält, anstrengende Aktivität hinzuzufügen. Behauptungen, eine Klasse wirke noch lange nach ihrem Ende weiter, solltest du nicht zur Grundlage deiner Planung machen.

Vor deiner ersten Klasse

• Sprich zuerst mit deinem Arzt, wenn bei dir eine Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung bekannt ist, wenn du Symptome wie Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot oder Schwindel hast oder wenn du schwanger oder verletzt bist oder unsicher bist, ob du anfangen solltest. Fragebögen wie der PAR-Q+ helfen bei der Entscheidung, ob du vorher abklären solltest. Wenn du schwanger bist oder im Wochenbett, frag deinen Arzt oder deine Hebamme, wie viel und welche Art von Aktivität für dich richtig ist; diese Seite gibt für diese Situationen kein Programm.
• Sag der Trainerin oder dem Trainer, dass du neu bist. Eine gute Trainerin oder ein guter Trainer zeigt dir die leichteren Optionen und achtet darauf, dass du dich wohlfühlst.
• Komm früh an, um Platz, Wasser und eventuelle Geräte zu regeln.
• Bring Wasser und ein Handtuch mit und trage Schuhe, die seitliche Bewegungen stützen.
• Plane danach einen leichten Tag ein, keine weitere harte Einheit.

Wenn du noch überlegst, welches Format zu dir passt, vergleicht Gruppenfitnesskurse erklärt die gängigen Arten. Wenn dir harte Intervalle auf dem Rad statt auf den Beinen gefallen, behandelt Spinning für Anfänger den Aufbau und was dich erwartet.