HIIT para Iniciantes: O Que Acontece em Uma Aula

HIIT significa treino intervalado de alta intensidade: períodos curtos de esforço intenso alternados com períodos de descanso ou movimento leve. Em uma aula, o instrutor conduz o grupo por uma série de intervalos de trabalho e de recuperação, geralmente com música, e mostra uma versão mais fácil de cada movimento. É exigente por natureza, então normalmente se recomenda que iniciantes construam primeiro uma base de atividade moderada regular e façam cada movimento em intensidade mais baixa enquanto aprendem o formato.

Como é uma aula de HIIT na prática

Uma sessão típica segue um padrão, não uma rotina fixa:

• Aquecimento. Pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada, para que a respiração e os batimentos cardíacos aumentem gradualmente.
• Intervalos de trabalho. Rajadas curtas de esforço intenso. O instrutor marca o tempo e demonstra o movimento; cada um trabalha no seu próprio nível.
• Intervalos de recuperação. Descanso ou movimento leve entre os esforços intensos. Eles fazem parte do treino, não são uma pausa dele.
• Volta à calma. Pelo menos 5 a 10 minutos em esforço leve, muitas vezes com alguns alongamentos enquanto os músculos estão quentes.

Os movimentos costumam ser exercícios com o peso do corpo, como agachamentos, afundos, flexões (inclusive com os joelhos no chão ou contra a parede), pontes de glúteo e pranchas, às vezes misturados com rajadas curtas de corrida leve, step ou saltos. Algumas aulas usam equipamentos leves; muitas não precisam de nada.

O que faz disso HIIT é o contraste entre intenso e leve, não um exercício específico. É também por isso que a mesma aula pode servir para pessoas muito diferentes: cada um escolhe o quanto se esforçar nas partes intensas.

Por que os iniciantes costumam ouvir que precisam construir uma base primeiro

As Diretrizes de Atividade Física dos EUA descrevem a atividade física regular como uma das coisas mais importantes que as pessoas podem fazer pela saúde e observam que, a curto prazo, ela pode ajudar as pessoas a se sentirem melhor, dormirem melhor e reduzirem a ansiedade. Esses benefícios gerais vêm da atividade regular de qualquer tipo, não de se esforçar ao máximo no primeiro dia.

O HIIT exige muito do corpo em pouco tempo. Se alguém tem passado a maior parte do tempo sentado, as primeiras semanas são melhores aproveitadas construindo o hábito de atividade moderada: caminhada rápida, pedalada leve, hidroginástica, uma aula para iniciantes em ritmo mais suave. Essa base faz os intervalos intensos parecerem mais administráveis e torna todo o formato mais fácil de aprender.

Pessoas inativas devem começar com atividade mais leve e aumentar a quantidade e a intensidade ao longo de semanas e meses. Esse conselho se aplica ao HIIT tanto quanto a qualquer outra coisa.

Qual deve ser a intensidade das partes intensas?

Use o teste da fala e sua própria percepção de esforço, em vez de um número na tela.

Em uma aula de HIIT, os intervalos de trabalho devem ficar no esforço vigoroso e os intervalos de recuperação no leve a moderado. Na escala de Borg, que vai de 6 a 20, uma nota de 12 a 14 sugere intensidade moderada; os intervalos intensos ficam acima disso.

A mesma atividade pode ser moderada para uma pessoa e vigorosa para outra, então compare-se apenas consigo mesmo. Conseguir dizer apenas algumas palavras é a meta para um intervalo de trabalho; se você estiver ofegante e não conseguir dizer nada, ou se sentir tonto, diminua o ritmo. Se o intervalo de recuperação não parecer recuperação, aumente-o ou torne-o mais lento.

Para uma explicação mais completa sobre o teste da fala e as faixas de frequência cardíaca, veja qual deve ser a intensidade do cardio.

Tornando a aula de baixo impacto

O HIIT de baixo impacto mantém a estrutura de intervalos, mas elimina os saltos. O coração continua trabalhando forte; as articulações recebem menos carga.

Outras formas de adaptar uma aula para baixo impacto:

• Opte pela versão mais fácil que o instrutor demonstra, todas as vezes, até o movimento parecer familiar.
• Diminua o ritmo em vez de parar.
• Encurte o intervalo de trabalho e alongue a recuperação.
• Mantenha os dois pés no chão em qualquer movimento que peça um salto.
• Mantenha os braços mais baixos ou movimente-os menos.

Para tornar a aula mais difícil depois, adicione um pouco de velocidade, inclua um pequeno salto de volta ou reduza ligeiramente o tempo de recuperação. Uma mudança de cada vez é suficiente.

Encaixando o HIIT na semana

Adultos devem fazer pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas. O fortalecimento muscular para todos os principais grupos musculares deve ser feito em 2 ou mais dias por semana, e os exercícios de flexibilidade em pelo menos 2 a 3 dias por semana.

Os intervalos intensos de uma aula de HIIT contam como atividade vigorosa, então um iniciante não precisa de muito para contribuir. Um padrão viável para quem está começando:

• Uma aula de HIIT por semana no início, em intensidade mais baixa do que a opção mais difícil do instrutor.
• Atividade moderada nos outros dias: caminhada, pedalada leve, uma aula mais suave, natação.
• Fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana, que pode ser uma sessão separada ou parte de uma aula que inclua isso.
• Pelo menos um dia completo de descanso, e mais se o corpo pedir.

Distribuir a atividade uniformemente ao longo da semana funciona melhor para a maioria das pessoas do que concentrá-la em um ou dois dias. As diretrizes de 2018 abandonaram a antiga regra de que a atividade precisava vir em blocos de pelo menos 10 minutos; atividade de qualquer duração conta para o total semanal, então sessões curtas não são desperdiçadas.

O que dá errado e como evitar

Fazer demais cedo demais. O erro mais comum de iniciantes é tratar cada aula como um teste. Dor muscular depois de exercícios desconhecidos ou mais intensos é normal: a dor muscular de início tardio geralmente começa 12 a 24 horas depois, costuma ser pior 24 a 72 horas mais tarde e então diminui. Dor muscular não é sinal de um treino melhor, e empilhar outra sessão intensa em cima dela adiciona sobrecarga sem ajudar você a progredir mais rápido; movimento leve é uma escolha melhor até que ela passe. Dias de descanso e recuperação explica como dor muscular, sono e movimento leve se encaixam.

Confundir HIIT com a semana inteira. O HIIT é uma ferramenta entre várias. Uma semana só de intervalos intensos deixa de fora a atividade moderada e o fortalecimento muscular que as diretrizes descrevem, e sobra pouco espaço para recuperar.

Perseguir a opção mais difícil do instrutor. Os instrutores demonstram a versão completa porque algumas pessoas na sala conseguem fazê-la. Não se espera que iniciantes a acompanhem. A opção mais fácil está ali por um motivo.

Prender a respiração. Expire durante o esforço e inspire no retorno, como no treinamento de força. Prender a respiração durante intervalos intensos faz tudo parecer pior.

Ignorar sinais de alerta. Dor aguda ou súbita, dor em uma articulação, inchaço ou dor que não passa não é dor muscular normal: pare e converse com um médico ou fisioterapeuta. Pare de se exercitar e procure ajuda médica em caso de dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar grave ou tontura.

Pular o aquecimento ou a volta à calma. Ambos fazem parte da sessão: pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada antes, e pelo menos 5 a 10 minutos de movimento leve depois.

Acreditar nos mitos. O HIIT não é um atalho que substitui todo o resto, e nenhuma aula isolada muda uma semana. É uma forma eficiente em termos de tempo de adicionar atividade vigorosa a uma semana que já tem algum movimento. Alegações de que uma aula continua queimando calorias muito depois de terminar não são algo para se planejar em cima.

Antes da sua primeira aula

• Consulte seu médico primeiro se você tem uma condição cardíaca, metabólica ou renal conhecida, sintomas como dor no peito, falta de ar incomum ou tontura, ou se está grávida, lesionada ou insegura sobre começar. Questionários como o PAR-Q+ ajudam as pessoas a decidir se devem consultar primeiro. Se você está grávida ou no pós-parto, pergunte ao seu médico ou obstetra sobre quanto e que tipos de atividade são adequados para você; esta página não oferece um programa para essas situações.
• Avise o instrutor que você é novo. Um bom instrutor mostrará as opções mais fáceis e verificará se você está confortável.
• Chegue cedo para organizar espaço, água e qualquer equipamento.
• Leve água e uma toalha, e use calçados que apoiem movimentos laterais.
• Planeje um dia leve depois, não outra sessão intensa.

Se você ainda está decidindo qual formato combina com você, aulas de ginástica em grupo explicadas compara os tipos mais comuns. Se você gosta da ideia de intervalos intensos na bicicleta em vez de em pé, aula de spinning para iniciantes cobre a configuração e o que esperar.