HIIT per principianti: cosa prevede una lezione

HIIT sta per allenamento a intervalli ad alta intensità: brevi periodi di sforzo intenso alternati a periodi di riposo o movimento leggero. In una lezione, un istruttore guida il gruppo attraverso una serie di intervalli di lavoro e intervalli di recupero, di solito a ritmo di musica, e mostra una versione più facile di ogni esercizio. È impegnativo per definizione, quindi di solito ai principianti si consiglia di costruire prima una base di attività moderata regolare e di eseguire ogni esercizio a intensità più bassa mentre si impara il formato.

Come si svolge davvero una lezione di HIIT

Una sessione tipica segue uno schema piuttosto che una routine fissa:

• Riscaldamento. Almeno 5-10 minuti a intensità da leggera a moderata, così respirazione e frequenza cardiaca salgono gradualmente.
• Intervalli di lavoro. Brevi raffiche di sforzo intenso. L’istruttore scandisce il tempo e dimostra l’esercizio; ognuno lavora al proprio livello.
• Intervalli di recupero. Riposo o movimento leggero tra gli sforzi intensi. Fanno parte dell’allenamento, non sono una pausa da esso.
• Defaticamento. Almeno 5-10 minuti a sforzo leggero, spesso con qualche allungamento mentre i muscoli sono caldi.

Gli esercizi sono spesso a corpo libero, come squat, affondi, piegamenti (anche sulle ginocchia o contro il muro), ponte glutei e plank, a volte mescolati a brevi raffiche di corsa leggera, step o salti. Alcune lezioni usano piccoli attrezzi; molte non richiedono nulla.

Ciò che rende HIIT un HIIT è il contrasto tra intenso e leggero, non un singolo esercizio. È anche per questo che la stessa lezione può adattarsi a persone molto diverse: ognuno sceglie quanto spingere durante le parti intense.

Perché ai principianti di solito si dice di costruire prima una base

Le Linee guida statunitensi sull’attività fisica descrivono l’attività fisica regolare come una delle cose più importanti che le persone possono fare per la propria salute, e notano che nel breve termine può aiutare a sentirsi meglio, dormire meglio e ridurre i sentimenti di ansia. Questi benefici generali derivano dall’attività regolare di qualsiasi tipo, non dal dare il massimo il primo giorno.

L’HIIT chiede molto al corpo in poco tempo. Se qualcuno è stato per lo più seduto, le prime settimane è meglio spenderle a costruire l’abitudine all’attività moderata: camminata svelta, cyclette leggera, acquagym, una lezione per principianti a ritmo più dolce. Questa base rende gli intervalli intensi più gestibili e l’intero formato più facile da imparare.

Le persone inattive dovrebbero iniziare con attività più leggere e aumentare quantità e intensità nel corso di settimane e mesi. Questo consiglio vale per l’HIIT come per qualsiasi altra cosa.

Quanto devono risultare intense le parti intense?

Usa il test della parola e la tua percezione dello sforzo, non un numero sullo schermo.

In una lezione di HIIT, gli intervalli di lavoro dovrebbero collocarsi a sforzo vigoroso e gli intervalli di recupero da leggero a moderato. Sulla scala di Borg, che va da 6 a 20, un valore da 12 a 14 indica intensità moderata; gli intervalli intensi si collocano al di sopra.

La stessa attività può essere moderata per una persona e vigorosa per un’altra, quindi confrontati solo con te stesso. Riuscire a dire solo poche parole è l’obiettivo per un intervallo di lavoro; se sei senza fiato e non riesci a pronunciare alcuna parola, o ti senti stordito, rallenta. Se l’intervallo di recupero non sembra un recupero, rendilo più lungo o più lento.

Per una spiegazione più completa del test della parola e delle fasce di frequenza cardiaca, vedi quanto deve essere intenso il cardio.

Rendere la lezione a basso impatto

L’HIIT a basso impatto mantiene la struttura a intervalli ma elimina i salti. Il cuore lavora comunque intensamente; le articolazioni sopportano meno carico.

Altri modi per alleggerire una lezione:

• Scegli la versione più facile che l’istruttore dimostra, ogni volta, finché il movimento non ti sembra familiare.
• Rallenta il ritmo invece di fermarti.
• Accorcia l’intervallo di lavoro e allunga il recupero.
• Tieni entrambi i piedi a terra per qualsiasi esercizio che richieda un salto.
• Tieni le braccia più basse o muovile meno.

Per renderla più impegnativa in seguito, aggiungi un po’ di velocità, reinserisci un piccolo salto o riduci leggermente il tempo di recupero. Un cambiamento alla volta basta.

Inserire l’HIIT nella settimana

Gli adulti dovrebbero fare almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata, oppure 75-150 minuti a settimana di attività vigorosa, o una combinazione delle due. Il lavoro di rafforzamento muscolare per tutti i principali gruppi muscolari va fatto in 2 o più giorni a settimana, e gli esercizi di flessibilità in almeno 2-3 giorni a settimana.

Gli intervalli intensi di una lezione di HIIT contano come attività vigorosa, quindi un principiante non ne ha bisogno di molta per dare il suo contributo. Uno schema praticabile per chi è alle prime armi:

• Una lezione di HIIT a settimana all’inizio, a intensità più bassa rispetto all’opzione più impegnativa dell’istruttore.
• Attività moderata negli altri giorni: camminata, cyclette leggera, una lezione più dolce, nuoto.
• Lavoro di forza in 2 o più giorni a settimana, che può essere una sessione separata o parte di una lezione che lo include.
• Almeno un giorno di riposo completo, e di più se il corpo lo chiede.

Distribuire l’attività in modo uniforme durante la settimana si adatta meglio alla maggior parte delle persone rispetto ad accumularla in uno o due giorni. Le linee guida del 2018 hanno eliminato la vecchia regola secondo cui l’attività doveva essere svolta in sessioni di almeno 10 minuti; l’attività di qualsiasi durata conta per il totale settimanale, quindi le sessioni brevi non vanno sprecate.

Cosa va storto e come evitarlo

Fare troppo troppo presto. L’errore più comune dei principianti è trattare ogni lezione come un esame. I dolori dopo un esercizio nuovo o più intenso sono normali: i dolori muscolari a insorgenza ritardata di solito iniziano 12-24 ore dopo, spesso sono peggiori 24-72 ore più tardi, poi si attenuano. Il dolore non è segno di un allenamento migliore, e aggiungere un’altra sessione intensa sopra di esso aumenta lo stress senza aiutarti a progredire più in fretta; il movimento leggero è una scelta migliore finché non si attenua. Giorni di riposo e recupero spiega come si combinano dolori, sonno e movimento leggero.

Scambiare l’HIIT per l’intera settimana. L’HIIT è uno strumento tra diversi. Una settimana fatta solo di intervalli intensi esclude l’attività moderata e il lavoro di forza descritti dalle linee guida, e lascia poco spazio al recupero.

Inseguire l’opzione più impegnativa dell’istruttore. Gli istruttori dimostrano la versione completa perché alcune persone in sala riescono a farla. Non ci si aspetta che i principianti la eguaglino. L’opzione più facile c’è per un motivo.

Trattenere il respiro. Espira durante lo sforzo e inspira durante il ritorno, come nel lavoro di forza. Trattenere il respiro durante gli intervalli intensi fa sentire tutto peggio.

Ignorare i segnali d’allarme. Un dolore acuto o improvviso, un dolore a un’articolazione, gonfiore o un dolore che non si attenua non sono normali dolori muscolari: fermati e parla con un medico o un fisioterapista. Interrompi l’esercizio e cerca assistenza medica per dolore o pressione al petto, svenimento, mancanza di respiro grave o capogiri.

Saltare il riscaldamento o il defaticamento. Entrambi fanno parte della sessione: almeno 5-10 minuti a intensità da leggera a moderata prima, e almeno 5-10 minuti di movimento leggero dopo.

Credere ai miti. L’HIIT non è una scorciatoia che sostituisce tutto il resto, e nessuna singola lezione cambia una settimana. È un modo efficiente in termini di tempo per aggiungere attività vigorosa a una settimana che già contiene un po’ di movimento. Le affermazioni secondo cui una lezione continua a funzionare a lungo dopo la fine non sono qualcosa su cui pianificare.

Prima della tua prima lezione

• Consulta prima il tuo medico se hai una condizione cardiaca, metabolica o renale nota, sintomi come dolore al petto, mancanza di respiro insolita o capogiri, oppure se sei incinta, infortunata o incerta se iniziare. Questionari come il PAR-Q+ aiutano a decidere se consultare prima. Se sei incinta o nel postpartum, chiedi al tuo medico o all’ostetrica quanto e quali tipi di attività sono adatti a te; questa pagina non fornisce alcun programma per queste situazioni.
• Di’ all’istruttore che sei nuovo. Un buon istruttore ti indicherà le opzioni più facili e verificherà che tu sia a tuo agio.
• Arriva presto per sistemare spazio, acqua ed eventuali attrezzi.
• Porta acqua e un asciugamano, e indossa scarpe che sostengano i movimenti laterali.
• Programma una giornata leggera dopo, non un’altra sessione intensa.

Se stai ancora decidendo quale formato fa per te, le lezioni di gruppo spiegate confronta i tipi più comuni. Se ti piace l’idea di intervalli intensi in sella a una bici invece che in piedi, lezione di spin per principianti spiega la regolazione della bici e cosa aspettarti.