Pilates per principianti: mat vs reformer e come si svolge una lezione

Il Pilates è un metodo di esercizio controllato che si concentra sui muscoli profondi dell’addome e della schiena, sulla postura, sulla respirazione e sul controllo. È stato sviluppato da Joseph Pilates. Per i principianti, i due modi principali per provarlo sono il Pilates mat, eseguito su un tappetino con il proprio peso corporeo, e il Pilates reformer, eseguito su una macchina scorrevole con molle chiamata reformer. Entrambi insegnano gli stessi principi; differiscono per supporto, feedback e costo. Questa guida spiega cosa succede in una lezione, come prepararsi e come rendere il lavoro più facile o più difficile.

Cos’è il Pilates e da dove viene

Il Pilates è un metodo di esercizi controllati incentrato sui muscoli profondi dell’addome e della schiena, sulla postura, sulla respirazione e sul controllo, sviluppato da Joseph Pilates. Non è un allenamento veloce. Il ritmo è deliberato e la qualità di ogni movimento conta più del numero di ripetizioni. Sentirai istruzioni sull’allineamento, sul respiro e sul mantenere il movimento fluido. Il lavoro è a basso impatto e può essere adattato alla maggior parte dei principianti.

Mat vs reformer: un confronto

Entrambi sono adatti ai principianti. Le lezioni mat sono più facili da inserire in una routine domestica. Le lezioni reformer offrono più feedback esterno, che alcuni principianti trovano utile per imparare l’allineamento. Nessuno è migliore; la scelta giusta dipende dal budget, dall’accesso e da come preferisci imparare.

I principi fondamentali: respirazione, controllo, allineamento

Ogni lezione di Pilates ritorna su alcuni principi:

• Respirazione. Inspiri per prepararti ed espiri durante lo sforzo. Il respiro ti aiuta a controllare il movimento e a evitare di trattenere il fiato.
• Controllo. I movimenti sono lenti e deliberati. Non oscilli né usi lo slancio.
• Allineamento. L’istruttore indica la posizione della colonna, del bacino, delle costole e delle spalle. Un buon allineamento fa lavorare i muscoli giusti.
• Concentrazione. Presti attenzione a ciò che fai invece di correre.
• Centratura. Molti esercizi partono dai muscoli profondi dell’addome e della schiena, spesso chiamati core.

Questi principi sono ciò che rende il Pilates diverso da una lezione di fitness generica. Lo rendono anche un buon punto di partenza per imparare la consapevolezza corporea se sei nuovo all’esercizio.

Esercizi comuni per principianti, descritti a parole

Non devi conoscere i nomi prima della prima lezione. L’istruttore dimostrerà e spiegherà. Questi sono alcuni dei movimenti che probabilmente incontrerai:

• Respirazione e attivazione del core. Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, inspiri ed espiri mentre contrai delicatamente la parte bassa della pancia e mantieni le costole morbide.
• Inclinazioni pelviche. Sdraiato sulla schiena, oscilli delicatamente il bacino per trovare una posizione neutra e impari a muovere la colonna lentamente.
• Tocchi delle dita dei piedi o scivolamenti dei talloni. Una gamba alla volta, fai scivolare o toccare il piede lontano e indietro mantenendo il bacino fermo.
• Ponte. Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, arrotoli la colonna su e giù una vertebra alla volta.
• Gatto-mucca o allungamento della colonna. A quattro zampe o seduto, muovi la colonna attraverso un range delicato.
• Preparazione al Cento. Sdraiato sulla schiena, sollevi leggermente testa e spalle e pompi le braccia, inspirando ed espirando. I principianti spesso tengono la testa giù e respirano soltanto.
• Roll-down. Seduto o in piedi, arrotoli la colonna giù e poi su lentamente.
• Lavoro delle gambe sdraiato su un fianco. Sdraiato su un fianco, sollevi e abbassi la gamba superiore con controllo.
• Plank e plank modificati. Sulle ginocchia o contro il muro, mantieni una linea retta dalla testa alle ginocchia o ai piedi.

In una lezione mat questi esercizi si fanno a terra. In una lezione reformer le stesse idee si eseguono sdraiati, seduti o in ginocchio sulla macchina, con le molle impostate dall’istruttore.

Come ci si sente alla prima lezione

Una lezione per principianti di solito inizia con respirazione e movimenti di riscaldamento delicati. L’istruttore spiega i principi e dimostra ogni esercizio. Poi esegui una sequenza di movimenti controllati, spesso sdraiato, seduto o a quattro zampe. Il ritmo è più lento di una lezione di danza o aerobica, e ci sono pause per istruzioni e aggiustamenti.

Potresti sentire i muscoli profondi dell’addome e della schiena lavorare in un modo nuovo. Alcuni esercizi sembreranno goffi all’inizio; è normale. L’istruttore dovrebbe offrire versioni più facili, come tenere la testa giù, piegare di più le ginocchia o ridurre il range di movimento. Puoi chiederle in qualsiasi momento.

Dopo la lezione, potresti sentire un leggero indolenzimento muscolare nei giorni successivi, soprattutto se i movimenti sono nuovi. È normale e di solito passa. Dolore acuto o improvviso, dolore a un’articolazione, gonfiore o dolore che non passa non sono normale indolenzimento: fermati e parla con un medico o un fisioterapista.

Cosa portare e indossare

• Abbigliamento comodo in cui puoi muoverti. Le magliette aderenti aiutano l’istruttore a vedere il tuo allineamento; indumenti larghi vanno bene se preferisci.
• Calzini antiscivolo sono spesso richiesti negli studi reformer per igiene e sicurezza sulla macchina. Chiedi allo studio cosa richiedono prima della prima lezione.
• Una bottiglia d’acqua.
• Un tappetino se la lezione non lo fornisce; la maggior parte degli studi lo fa.
• Arriva qualche minuto prima per conoscere l’istruttore e dirgli che sei nuovo.

Rendere il lavoro più facile o più difficile

Il Pilates è facile da adattare. Per renderlo più facile, riduci il range di movimento, tieni la testa giù, piega di più le ginocchia, usa una leva più corta (per esempio, tieni le gambe più vicine al corpo) o chiedi una modifica. Per renderlo più difficile, aumenta il range di movimento mantenendo un buon allineamento, rallenta il movimento, aggiungi una fascia elastica leggera o un piccolo peso se l’istruttore lo offre, o aumenta la resistenza delle molle sul reformer sotto la guida dell’istruttore.

Lo sforzo è soprattutto nei muscoli piuttosto che nei polmoni, quindi il respiro dovrebbe rimanere costante e controllato. Se sei così senza fiato che non riesci a dire più di qualche parola, o ti accorgi di trattenere il respiro, rallenta; è più di quanto richieda una lezione per principianti.

A chi si adatta il Pilates

Il Pilates si adatta ai principianti che desiderano un movimento controllato a basso impatto e un’attenzione all’allineamento e alla forza del core. È spesso scelto da chi vuole migliorare postura, consapevolezza corporea e controllo. Non è un allenamento cardiovascolare da solo; le Linee Guida sull’Attività Fisica degli Stati Uniti raccomandano almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, più attività di rafforzamento muscolare in 2 o più giorni a settimana. Il Pilates può contribuire alla parte di rafforzamento muscolare se coinvolge i principali gruppi muscolari, ma avrai comunque bisogno di attività aerobica come camminare, nuotare o andare in bicicletta.

Se hai una condizione cardiaca, metabolica o renale nota, sintomi come dolore al petto, mancanza di respiro insolita o vertigini, o sei incinta, infortunato o incerto, parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Se sei incinta o nel postpartum, chiedi al tuo medico o all’ostetrica quanto e quali tipi di attività sono giusti per te, e informa l’istruttore. Questa pagina non fornisce programmi per gravidanza o infortuni.

Pilates vs yoga

Pilates e yoga condividono l’attenzione al respiro, al controllo e alla consapevolezza corporea, ma differiscono nell’enfasi. Lo yoga include posture, respirazione e rilassamento da una pratica originata nell’antica India, e gli stili comuni vanno dall’hatha lento al vinyasa fluido e al restorativo. Il Pilates è un metodo di esercizi controllati incentrato sui muscoli profondi dell’addome e della schiena, sulla postura, sulla respirazione e sul controllo. Lo yoga spesso include pose in piedi e lavoro sull’equilibrio; il Pilates spesso lavora sdraiato o seduto con una forte attenzione al core. Molte persone fanno entrambi. Se stai scegliendo, prova una lezione per principianti di ciascuno e vedi quale preferisci. Per saperne di più sullo yoga, vedi yoga per principianti: stili, una prima lezione e cosa portare.

Cosa va storto e come evitarlo

• Trattenere il respiro. I principianti spesso trattengono il fiato durante lo sforzo. Continua a respirare; l’istruttore darà il ritmo del respiro.
• Usare lo slancio. Il Pilates è controllato. Se stai oscillando o correndo, rallenta e riduci il range.
• Ignorare il dolore. Un leggero sforzo muscolare va bene; il dolore acuto no. Fermati, dillo all’istruttore e parla con il tuo medico o un fisioterapista se non passa.
• Confrontarti con gli altri. Tutti iniziano da qualche parte. Concentrati sul tuo allineamento e sul tuo respiro.
• Saltare il riscaldamento. Arriva in orario per fare il riscaldamento, che prepara il corpo al lavoro.
• Ignorare le modifiche dell’istruttore. Le versioni più facili non sono un passo indietro; ti aiutano a imparare il movimento correttamente.
• Aspettarti un allenamento veloce. Il Pilates è deliberato. Lo sforzo è nel controllo, non nella velocità.

Come il Pilates si inserisce con altre lezioni

Il Pilates è una delle tante opzioni di fitness di gruppo. Se sei nuovo alle lezioni in generale, lezioni di fitness di gruppo spiegate: quale lezione fa per te? può aiutarti a confrontare i formati. Se ti piace l’idea di movimenti piccoli e controllati con una sbarra da balletto per supporto, lezione di barre per principianti: cos’è e cosa aspettarsi è un cugino stretto. E poiché il Pilates comporta stretching e mobilità, stretching per principianti: come allungarsi in sicurezza spiega come allungarsi senza esagerare.

Una semplice checklist prima della prima lezione

• Chiedi allo studio se sono richiesti calzini antiscivolo.
• Di’ all’istruttore che sei nuovo e menziona eventuali infortuni o condizioni di salute.
• Indossa abbigliamento comodo in cui puoi muoverti.
• Porta dell’acqua.
• Arriva qualche minuto prima.
• Chiedi versioni più facili ogni volta che ne hai bisogno.
• Fermati se senti dolore acuto, dolore al petto, vertigini o mancanza di respiro insolita, e chiedi consiglio medico.

Il Pilates è un’abilità che si costruisce nel tempo. La prima lezione serve a imparare i principi, non a perfezionare gli esercizi. Vai al tuo ritmo, fai domande e lascia che l’istruttore ti aiuti ad adattarti.