Corso di barre per principianti: cosa aspettarsi

Una lezione di barre è una lezione di fitness di gruppo che usa una sbarra da balletto per il supporto e combina piccoli movimenti controllati con pesi leggeri ed esercizi a corpo libero, traendo spunto dal balletto, dal Pilates e dallo yoga. Non serve esperienza di danza. Lavori al tuo livello e puoi eseguire ogni movimento con un range più ridotto o un ritmo più lento. La lezione è a basso impatto e a tempo di musica, e di solito passa da un riscaldamento al lavoro in piedi alla sbarra, a un po’ di lavoro a terra e a uno stretching.

Cosa succede in una lezione di barre

La maggior parte delle lezioni di barre segue una struttura simile, anche se l’ordine e l’enfasi variano a seconda dell’istruttore.

Riscaldamento

La lezione inizia con qualche minuto di movimento delicato per alzare la frequenza cardiaca e sciogliere le articolazioni: cerchi con le braccia, piccoli squat, passi laterali e semplici stretching in piedi. Questo è il momento per ambientarti e trovare il tuo spazio.

Lavoro in piedi e piccoli pulse

La parte principale della lezione è il lavoro in piedi, spesso alla sbarra o con una sedia o il muro per l’equilibrio. Potresti fare piccoli squat pulsanti, sollevamenti delle gambe di lato o indietro e lavoro in piedi per i glutei. I movimenti sono volutamente piccoli e controllati. L’obiettivo è il controllo e la resistenza, non la velocità o il carico pesante.

Pesi leggeri

Molte lezioni usano manubri molto leggeri per braccia e spalle: piccoli curl, press e sollevamenti, spesso eseguiti per molte ripetizioni. Il peso è leggero di proposito. Se non hai i pesi, anche il lavoro per le braccia a corpo libero va bene, e puoi fare gli stessi movimenti senza alcun peso.

Il tremore

A un certo punto i muscoli che stai usando potrebbero iniziare a tremare. È una risposta normale al mantenere un muscolo sotto tensione per un po’, e non è un segno che qualcosa non va. Di solito si attenua quando cambi posizione o ti riposi. Se il tremore è accompagnato da dolore acuto, fermati e dillo all’istruttore.

Lavoro a terra e stretching

La lezione spesso termina a terra con lavoro per il core, glute bridge e una serie di stretching per gambe, fianchi e schiena. Lo stretching fa parte della lezione, non è un extra opzionale.

Barre, Pilates e yoga a confronto

Il barre prende in prestito sia dal Pilates che dallo yoga, ma è un formato a sé. Se stai scegliendo tra tipi di lezione, la pagina le lezioni di fitness di gruppo spiegate illustra come differiscono i principali formati. Per uno sguardo più ravvicinato al lato tappetino e macchina, vedi Pilates per principianti.

A chi si adatta il barre

Il barre si adatta a chi desidera una lezione a basso impatto con musica, un ritmo costante e istruzioni chiare. È adatto se sei nuovo all’esercizio, se riprendi dopo una pausa o se cerchi qualcosa che sviluppi controllo ed equilibrio senza salti o pesi pesanti. Poiché i movimenti sono piccoli e puoi tenerti alla sbarra, è facile ridurre l’intensità.

È meno adatto se il tuo obiettivo principale è il lavoro di forza pesante. Il barre usa pesi leggeri e corpo libero, quindi non sostituisce un programma di forza. Le Linee guida statunitensi sull’attività fisica raccomandano attività di rafforzamento muscolare che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari in 2 o più giorni alla settimana, e i carichi leggeri del barre potrebbero non stimolare adeguatamente ognuno di questi gruppi, specialmente schiena, petto e parte superiore del corpo. Abbinalo a allenamento di forza per principianti così i principali gruppi muscolari ricevono un carico adeguato.

Come prepararti alla tua prima lezione

• Arriva presto. Dì all’istruttore che è la tua prima lezione e chiedi dove posizionarti. Un posto vicino alla sbarra o al muro ti dà supporto.
• Porta acqua e un asciugamano piccolo. Ti muoverai per la maggior parte della lezione.
• Indossa abbigliamento aderente ma comodo. I pantaloni larghi possono ostacolare il lavoro delle gambe.
• Chiedi dei calzini antiscivolo. Molti studi li richiedono per igiene e presa; se non ne hai, chiedi cosa preferisce lo studio.
• Porta strati. Ti riscaldi rapidamente e ti raffreddi durante lo stretching.

Rendere la lezione più facile o più difficile

Il barre è facile da adattare sul momento. L’istruttore di solito offre una versione base e un’opzione più difficile.

Più facile:

• Tieniti alla sbarra con entrambe le mani per l’equilibrio.
• Rendi il movimento più piccolo e più lento.
• Posiziona i pesi leggeri e usa solo il corpo libero.
• Riposati quando ne hai bisogno; stare fermi e respirare fa parte della lezione.
• Mantieni un range di movimento comodo anziché profondo.

Più difficile:

• Usa una mano sulla sbarra invece di due.
• Rallenta il movimento e fermati nel punto di massimo sforzo.
• Aggiungi un piccolo pulse alla fine del range.
• Prendi i pesi leggeri per la sezione delle braccia.
• Mantieni la posizione un po’ più a lungo prima di rilasciare.

Cosa va storto e come evitarlo

Trattenere il respiro. I movimenti piccoli e tesi rendono facile trattenere il respiro senza accorgersene. Espira durante lo sforzo e inspira mentre torni, come faresti in qualsiasi lavoro di forza.

Lasciare che il movimento diventi sciatto per stare al passo. La lezione va a tempo di musica ed è tentante adeguarsi al ritmo dondolando. Rallenta invece. Il controllo conta più del range o della velocità.

Bloccare le ginocchia o far cadere i fianchi. Mantieni una leggera flessione delle ginocchia e le costole allineate sopra i fianchi. Se la parte bassa della schiena ti fa male, controlla di non inarcarla per ottenere più range.

Ignorare il dolore acuto. Il tremore è normale; il dolore acuto o improvviso, il dolore a un’articolazione o il dolore che non si attenua non lo è. Fermati e parla con un medico o un fisioterapista.

Aspettarsi che il barre faccia tutto. Il barre è una parte della settimana. Le linee guida per gli adulti descrivono almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, o 75-150 minuti a settimana di attività vigorosa, o una combinazione, più il rafforzamento in 2 o più giorni alla settimana. Il barre è principalmente un lavoro di resistenza muscolare più che esercizio aerobico, quindi non sostituisce l’attività aerobica, e con i suoi carichi leggeri potrebbe non coprire nemmeno tutto il lavoro di forza.

Credere al marketing. A volte il barre viene venduto con promesse di cambiare la forma del corpo. Ciò che la lezione fa realmente è sviluppare controllo, equilibrio e resistenza muscolare, e può aiutarti a sentirti meglio e a muoverti meglio. Non promette una particolare forma del corpo, e nessuna lezione lo fa.

Ignorare una condizione di salute. Se sei incinta, nel postpartum, infortunato, hai dolore o hai una condizione cardiaca o di altro tipo, parla con il tuo medico prima di iniziare o modificare l’esercizio. Questa pagina non fornisce programmi per queste situazioni.

Cosa aspettarsi dopo

Potresti sentire indolenzimento muscolare il giorno o due dopo la prima lezione, specialmente nelle cosce, nei glutei e nei polpacci. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata di solito inizia 12-24 ore dopo l’esercizio, spesso è peggiore 24-72 ore dopo, poi si attenua. Il movimento delicato aiuta. L’indolenzimento è normale all’inizio e diminuisce man mano che il corpo si adatta.

Punta a 7 o più ore di sonno a notte se hai tra i 18 e i 60 anni, e concedi agli stessi gruppi muscolari almeno 48 ore tra le sessioni di forza. Il barre sollecita intensamente gambe e glutei, quindi trattalo come una sessione di forza: lascia un giorno tra le lezioni di barre, o tra il barre e una sessione di forza che allena gli stessi muscoli, e prenditi un giorno di riposo extra se sei molto indolenzito.

Un semplice piano per il primo mese

• Settimana 1: una lezione di barre, al tuo ritmo. Tieniti alla sbarra quanto vuoi.
• Settimana 2: una o due lezioni. Prova una sezione senza i pesi leggeri.
• Settimana 3: aggiungi una sessione di forza che alleni i principali gruppi muscolari, o una camminata svelta in un altro giorno.
• Settimana 4: due lezioni di barre e una o due sessioni di forza, distribuite nella settimana in modo che gli stessi gruppi muscolari abbiano sempre un giorno di riposo in mezzo.

Distribuisci l’attività in modo uniforme durante la settimana invece di concentrarla tutta in un giorno. Un po’ di attività è meglio di niente, e l’attività di qualsiasi durata conta per il totale settimanale.