Barre för nybörjare: vad du kan förvänta dig

En barreklass är en gruppträningsklass som använder en balettbarre som stöd och kombinerar små, kontrollerade rörelser med lätta vikter och kroppsviktsövningar, hämtade från balett, Pilates och yoga. Ingen danserfarenhet krävs. Du arbetar på din egen nivå och kan göra varje rörelse med mindre rörelseomfång eller långsammare tempo. Klassen är skonsam och satt till musik, och den brukar gå från uppvärmning till stående arbete vid barren, lite matta och stretch.

Vad som händer i en barreklass

De flesta barreklasser följer en liknande struktur, även om ordningen och betoningen varierar beroende på instruktör.

Uppvärmning

Klassen börjar med några minuters mjuk rörelse för att höja pulsen och mjuka upp lederna: armcirklar, små knäböj, sidosteg och enkla stående stretchövningar. Det här är din chans att komma till ro och hitta din plats.

Stående arbete och små pulser

Huvuddelen av klassen är stående arbete, ofta vid barren eller med en stol eller vägg för balans. Du kan göra små, pulserande knäböj, benlyft åt sidan eller bakåt och stående sätesarbete. Rörelserna är medvetet små och kontrollerade. Målet är kontroll och uthållighet, inte hastighet eller tung belastning.

Lätta vikter

Många klasser använder mycket lätta hantlar för armar och axlar: små curl, pressar och lyft, ofta med många repetitioner. Vikten är lätt med avsikt. Om du inte har några vikter fungerar armarbete med kroppsvikt också, och du kan göra samma rörelser helt utan vikt.

Skakningarna

Vid någon punkt kan dina arbetande muskler börja darra. Det är en normal reaktion på att hålla en muskel under spänning en stund, och det är inte ett tecken på att något är fel. Det brukar ge med sig när du byter position eller vilar. Om skakningarna åtföljs av skarp smärta, stanna och säg till instruktören.

Mattarbete och stretch

Klassen avslutas ofta på en matta med bålarbete, sätesbryggor och en serie stretchövningar för ben, höfter och rygg. Stretchen är en del av klassen, inte ett valfritt tillägg.

Barre, Pilates och yoga jämfört

Barre lånar från både Pilates och yoga, men är ett eget format. Om du väljer mellan klasstyper går sidan gruppträningsklasser förklarade igenom hur de vanligaste formaten skiljer sig. För en närmare titt på matta-och-maskin-sidan, se Pilates för nybörjare.

Vem barre passar för

Barre passar personer som vill ha en skonsam klass med musik, ett jämnt tempo och tydliga instruktioner. Det passar bra om du är nybörjare på träning, återvänder efter ett uppehåll eller letar efter något som bygger kontroll och balans utan hopp eller tunga vikter. Eftersom rörelserna är små och du kan hålla i barren är det lätt att anpassa ner.

Det passar mindre bra om ditt huvudmål är tung styrketräning. Barre använder lätta vikter och kroppsvikt, så det ersätter inte ett styrkeprogram. De amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet rekommenderar muskelstärkande aktivitet som tränar alla stora muskelgrupper 2 eller fler dagar i veckan, och de lätta belastningarna i barre kanske inte utmanar alla dessa grupper, särskilt inte rygg, bröst och överkropp. Kombinera det med styrketräning för nybörjare så att de stora muskelgrupperna belastas ordentligt.

Hur du förbereder dig inför din första klass

• Kom tidigt. Berätta för instruktören att det är din första klass och fråga var du ska stå. En plats nära barren eller väggen ger dig stöd.
• Ta med vatten och en liten handduk. Du kommer att röra på dig större delen av klassen.
• Ha åtsittande men bekväma kläder. Lösa byxor kan vara i vägen för benarbetet.
• Fråga om greppsockar. Många studior begär det för hygien och grepp; om du inte har några, fråga vad studion föredrar.
• Ta med lager på lager. Du värms upp snabbt och svalnar under stretchen.

Göra det enklare eller svårare

Barre är lätt att justera i stunden. Instruktören erbjuder vanligtvis en basversion och ett svårare alternativ.

Enklare:

• Håll i barren med båda händerna för balans.
• Gör rörelsen mindre och långsammare.
• Lägg ner de lätta vikterna och använd bara kroppsvikt.
• Ta en paus när du behöver; att stå still och andas är en del av klassen.
• Håll rörelseomfånget bekvämt snarare än djupt.

Svårare:

• Använd en hand på barren istället för två.
• Sänk tempot och pausa vid punkten för största ansträngning.
• Lägg till en liten puls i slutet av rörelseomfånget.
• Plocka upp de lätta vikterna för armavsnittet.
• Håll positionen lite längre innan du släpper.

Vad som går fel, och hur du undviker det

Att hålla andan. Små, spända rörelser gör det lätt att hålla andan utan att märka det. Andas ut under ansträngningen och in när du återgår, på samma sätt som i all styrketräning.

Att låta rörelsen bli slarvig för att hänga med. Klassen går till musik, och det är frestande att matcha tempot genom att svänga. Sakta ner istället. Kontroll är viktigare än rörelseomfång eller hastighet.

Att låsa knäna eller låta höfterna sjunka. Håll en mjuk böjning i knäna och revbenen staplade över höfterna. Om du får ont i ländryggen, kontrollera att du inte svankar för att få större rörelseomfång.

Att pressa igenom skarp smärta. Skakningarna är normala; skarp eller plötslig smärta, smärta i en led eller smärta som inte lindras är det inte. Stanna och prata med en läkare eller fysioterapeut.

Att förvänta sig att barre ska göra allt. Barre är en del av en vecka. Riktlinjerna för vuxna beskriver minst 150 till 300 minuter i veckan av måttlig aerob aktivitet, eller 75 till 150 minuter i veckan av intensiv aktivitet, eller en blandning, plus styrketräning 2 eller fler dagar i veckan. Barre är huvudsakligen muskulär uthållighetsträning snarare än aerob träning, så det ersätter inte den aeroba aktiviteten, och med sina lätta belastningar täcker det kanske inte all styrketräning heller.

Att tro på marknadsföringen. Barre säljs ibland med påståenden om att förändra din kroppsform. Vad klassen faktiskt gör är att bygga kontroll, balans och muskulär uthållighet, och den kan hjälpa dig att må bättre och röra dig bättre. Den lovar inte en viss kroppsform, och ingen klass gör det.

Att ignorera ett hälsotillstånd. Om du är gravid, nyförlöst, skadad, har ont eller har en hjärt- eller annan sjukdom, prata med din läkare innan du börjar eller ändrar träningen. Den här sidan ger inget program för sådana situationer.

Vad du kan förvänta dig efteråt

Du kan känna muskelvärk dagen eller två efter din första klass, särskilt i lår, säte och vader. Fördröjd muskelvärk börjar vanligtvis 12 till 24 timmar efter träning, är ofta som värst 24 till 72 timmar efteråt och lindras sedan. Mjuk rörelse hjälper. Värk är normalt i början och minskar när kroppen anpassar sig.

Sikta på 7 eller fler timmars sömn per natt om du är mellan 18 och 60, och ge samma muskelgrupper minst 48 timmar mellan styrkepassen. Barre arbetar hårt med ben och säte, så behandla det som ett styrkepass: lämna en dag mellan barreklasserna, eller mellan barre och ett styrkepass som tränar samma muskler, och ta en extra vilodag om du är mycket öm.

En enkel plan för första månaden

• Vecka 1: en barreklass i din egen takt. Håll i barren så mycket du vill.
• Vecka 2: en eller två klasser. Prova ett avsnitt utan de lätta vikterna.
• Vecka 3: lägg till ett styrkepass som tränar de stora muskelgrupperna, eller en rask promenad en annan dag.
• Vecka 4: två barreklasser och ett eller två styrkepass, utspridda över veckan så att samma muskelgrupper alltid får en vilodag emellan.

Fördela aktiviteten jämnt över veckan istället för att spara allt till en dag. Lite aktivitet är bättre än ingen, och aktivitet av alla längder räknas mot veckans totala mängd.