HIIT för nybörjare: vad ett högintensivt pass innebär

HIIT står för high-intensity interval training, alltså högintensiv intervallträning: korta perioder av hård ansträngning varvat med vila eller lätt rörelse. På ett pass leder en instruktör gruppen genom en serie arbetsintervaller och återhämtningsintervaller, oftast till musik, och visar en enklare version av varje övning. Det är krävande i sig, så nybörjare brukar rådas att först bygga upp en vana av regelbunden måttlig aktivitet och att ta varje övning på lägre intensitet medan de lär sig formatet.

Så ser ett HIIT-pass faktiskt ut

Ett typiskt pass följer ett mönster snarare än ett fast program:

• Uppvärmning. Minst 5 till 10 minuter på lätt till måttlig intensitet, så att andning och puls stiger gradvis.
• Arbetsintervaller. Korta stötar av hård ansträngning. Instruktören håller tiden och visar övningen; alla arbetar på sin egen nivå.
• Återhämtningsintervaller. Vila eller lätt rörelse mellan de hårda insatserna. De är en del av träningen, inte en paus från den.
• Nedvarvning. Minst 5 till 10 minuter på lätt ansträngning, ofta med lite stretching medan musklerna är varma.

Övningarna är ofta kroppsviktsövningar som knäböj, utfall, armhävningar (även på knä eller mot en vägg), höftlyft och plankan, ibland blandat med korta stötar av joggning, stepping eller hopp. Vissa pass använder lätt utrustning; många kräver ingenting alls.

Det som gör det till HIIT är kontrasten mellan hårt och lätt, inte någon enskild övning. Det är också därför samma pass kan passa en bred grupp människor: var och en väljer hur hårt de tar i under de hårda delarna.

Varför nybörjare oftast råds att bygga en bas först

De amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet beskriver regelbunden fysisk aktivitet som en av de viktigaste sakerna människor kan göra för sin hälsa, och noterar att det på kort sikt kan hjälpa människor att må bättre, sova bättre och minska känslor av ångest. De allmänna fördelarna kommer från regelbunden aktivitet av vilket slag som helst, inte från att ta ut sig helt första dagen.

HIIT kräver mycket av kroppen på kort tid. Om någon mest har suttit stilla är de första veckorna bättre ägnade åt att bygga en vana av måttlig aktivitet: raska promenader, lätt cykling, vattengympa, ett nybörjarpass i lugnare tempo. Den basen gör de hårda intervallerna mer hanterbara och hela formatet lättare att lära sig.

Inaktiva personer bör börja med lättare aktivitet och öka mängden och intensiteten över veckor och månader. Det rådet gäller HIIT lika mycket som allt annat.

Hur hårt ska de hårda delarna kännas?

Använd prattestet och din egen känsla av ansträngning i stället för en siffra på en skärm.

På ett HIIT-pass är arbetsintervallerna tänkta att ligga på ansträngande nivå och återhämtningsintervallerna på lätt till måttlig. På Borgskalan, som går från 6 till 20, tyder 12 till 14 på måttlig intensitet; de hårda intervallerna ligger över det.

Samma aktivitet kan vara måttlig för en person och ansträngande för en annan, så jämför dig bara med dig själv. Att bara kunna säga några få ord är målet för en arbetsintervall; om du flämtar och inte får fram några ord alls, eller känner dig yr, ta det lugnare. Om återhämtningsintervallen inte känns som återhämtning, gör den längre eller långsammare.

För en utförligare förklaring av prattestet och pulszoner, se hur hårt ska konditionsträningen kännas.

Gör det skonsamt

Lågimpact-HIIT behåller intervallstrukturen men tar bort hoppen. Hjärtat får fortfarande jobba hårt; lederna belastas mindre.

Andra sätt att trappa ner ett pass:

• Ta den enklare versionen som instruktören visar, varje gång, tills rörelsen känns bekant.
• Sänk tempot i stället för att stanna.
• Korta arbetsintervallen och förläng återhämtningen.
• Håll båda fötterna på golvet i alla övningar som annars innebär ett hopp.
• Håll armarna lägre eller rör dem mindre.

För att göra det svårare senare kan du lägga till lite fart, lägga tillbaka ett litet hopp eller korta återhämtningstiden något. En förändring i taget räcker.

Få in HIIT i veckan

Vuxna bör göra minst 150 till 300 minuter i veckan av måttlig aerob aktivitet, eller 75 till 150 minuter i veckan av ansträngande aktivitet, eller en kombination av de två. Muskelstärkande träning för alla stora muskelgrupper hör hemma på 2 eller fler dagar i veckan, och rörlighetsövningar på minst 2 till 3 dagar i veckan.

De hårda intervallerna på ett HIIT-pass räknas som ansträngande aktivitet, så en nybörjare behöver inte mycket av det för att det ska bidra. Ett fungerande mönster för någon som är ny:

• Ett HIIT-pass i veckan till en början, på lägre intensitet än instruktörens hårdaste alternativ.
• Måttlig aktivitet andra dagar: promenader, lätt cykling, ett lugnare pass, simning.
• Styrketräning 2 eller fler dagar i veckan, antingen som ett eget pass eller som en del av ett pass som innehåller det.
• Minst en hel vilodag, och fler om kroppen ber om det.

Att sprida ut aktiviteten jämnt över veckan passar de flesta bättre än att packa in den på en eller två dagar. Riktlinjerna från 2018 tog bort den gamla regeln att aktivitet måste komma i pass om minst 10 minuter; aktivitet av vilken längd som helst räknas mot veckans total, så korta pass är inte bortkastade.

Vad som går fel, och hur du undviker det

Att göra för mycket för tidigt. Det vanligaste nybörjarmisstaget är att behandla varje pass som ett prov. Träningsvärk efter ovana eller hårdare övningar är normalt: fördröjd träningsvärk börjar vanligtvis 12 till 24 timmar efteråt, är ofta som värst 24 till 72 timmar senare och lättar sedan. Träningsvärk är inte ett tecken på ett bättre pass, och att lägga ännu ett hårt pass ovanpå det ökar belastningen utan att hjälpa dig framåt snabbare; lätt rörelse är ett bättre val tills det lättar. Vilodagar och återhämtning förklarar hur träningsvärk, sömn och lätt rörelse hänger ihop.

Att missta HIIT för hela veckan. HIIT är ett verktyg bland flera. En vecka med bara hårda intervaller lämnar ute den måttliga aktiviteten och styrketräningen som riktlinjerna beskriver, och den lämnar lite utrymme för återhämtning.

Att jaga instruktörens hårdaste alternativ. Instruktörer visar den fulla versionen eftersom vissa i rummet kan göra den. Nybörjare förväntas inte matcha den. Det enklare alternativet finns av en anledning.

Att hålla andan. Andas ut under ansträngningen och in under återgången, precis som i styrketräning. Att hålla andan under hårda intervaller gör att allt känns värre.

Att ignorera varningssignaler. Skarp eller plötslig smärta, smärta i en led, svullnad eller smärta som inte lättar är inte normal träningsvärk: sluta och prata med en läkare eller fysioterapeut. Sluta träna och sök medicinsk hjälp vid bröstsmärta eller tryck över bröstet, svimning, svår andnöd eller yrsel.

Att hoppa över uppvärmning eller nedvarvning. Båda är en del av passet: minst 5 till 10 minuter på lätt till måttlig intensitet före, och minst 5 till 10 minuter lätt rörelse efteråt.

Att tro på myterna. HIIT är ingen genväg som ersätter allt annat, och inget enskilt pass förändrar en vecka. Det är ett tidseffektivt sätt att lägga till ansträngande aktivitet i en vecka som redan innehåller lite rörelse. Påståenden om att ett pass fortsätter verka långt efter att det är slut är inget att planera efter.

Inför ditt första pass

• Kolla med din läkare först om du har en känd hjärt-, ämnesomsättnings- eller njursjukdom, symtom som bröstsmärta, ovanlig andnöd eller yrsel, eller om du är gravid, skadad eller osäker på att börja. Frågeformulär som PAR-Q+ hjälper människor att avgöra om de bör kolla först. Om du är gravid eller nyförlöst, fråga din läkare eller barnmorska om hur mycket och vilka typer av aktivitet som passar dig; den här sidan ger inget program för sådana situationer.
• Berätta för instruktören att du är ny. En bra instruktör pekar ut de enklare alternativen och kollar att du känner dig bekväm.
• Kom i tid för att ordna plats, vatten och eventuell utrustning.
• Ta med vatten och en handduk, och ha skor som stöder rörelser i sidled.
• Planera en lätt dag efteråt, inte ännu ett hårt pass.

Om du fortfarande funderar på vilket format som passar dig jämför gruppträningspass förklarade de vanligaste typerna. Om du gillar tanken på hårda intervaller på en cykel i stället för på fötterna täcker spinning för nybörjare uppställning och vad du kan förvänta dig.