Spinning för nybörjare: vad du kan förvänta dig och hur du ställer in cykeln

Ett spinningpass, även kallat inomhuscykling, är ett gruppträningspass på stationära cyklar som leds av en instruktör till musik. Du styr själv ditt motstånd och tempo, så du kan göra passet så lätt eller så tufft som du behöver. Den här guiden förklarar vad som händer på ett första pass, hur du ställer in cykeln så att den passar dig och hur du cyklar bekvämt på din egen nivå.

Vad ett inomhuscykelpass faktiskt är

Du sitter på en stationär cykel med en motståndskontroll, oftast en ratt eller spak. Instruktören ropar ut en plan: en uppvärmning, sedan en blandning av sittande och stående cykling, ibland backar där motståndet ökar, ibland snabbare trampning med lägre motstånd. Musiken sätter rytmen. Du bestämmer hur mycket motstånd du lägger på och hur snabbt du trampar. Vissa cyklar visar siffror på en skärm, men du behöver inte matcha någon annans.

Ett pass är oftast en blandning av jämn cykling och korta hårdare ansträngningar. Om du aldrig har gått på ett gruppträningspass tidigare kan den allmänna beskrivningen i gruppträningspass förklarade hjälpa dig att se var inomhuscykling passar in bland andra alternativ.

Inomhuscykling är skonsamt: fötterna stannar på pedalerna, så det blir ingen stötbelastning genom lederna. Det gör det till ett vanligt val för dig som helst inte springer eller hoppar. Det är fortfarande konditionsträning, och du kan göra den måttlig eller intensiv beroende på hur du cyklar.

Ställa in spinningcykeln: sadel, styre, pedaler

En cykel som passar dig gör hela passet bättre. Kom några minuter tidigt så att du inte behöver stressa. Fråga instruktören om hjälp om du är osäker; det är en helt normal fråga.

Sadelhöjd

Sadelhöjden är den viktigaste inställningen. Sätt dig på cykeln och placera en pedal längst ner i trampvarvet. Knäet ska ha en lätt böjning längst ner, inte låsas rakt och inte vara djupt böjt. Om höfterna gungar från sida till sida när du trampar är sadeln förmodligen för hög. Om knäet känns trångt högst upp i trampvarvet kan den vara för låg.

Sadelns position och styret

Sadeln kan också skjutas fram och tillbaka. En vanlig utgångspunkt är att framsidan av knäet ungefär är över pedalaxeln när pedalerna är horisontella. Styret ska vara tillräckligt högt för att du ska kunna vila händerna lätt utan att låsa armbågarna eller skjuta upp axlarna. Om du får ont i ländryggen kan du prova att höja styret lite.

Pedaler: korgar eller cykelskor med klossar

Många cyklar har korgar som håller dina vanliga skor. Andra har pedaler med klossar som kräver cykelskor med cleats. Om du är ny är korgar enkla och helt okej. Om du använder cykelskor med klossar kan du be instruktören kontrollera klossens position och visa dig hur du klickar i och ur innan passet börjar.

Motstånd, kadens och stående backar

Motståndet är bromsen på svänghjulet. Mer motstånd innebär att varje tramptag kräver mer kraft. Kadens är hur snabbt du trampar. Instruktören kan föreslå en rytm, men du är fri att cykla i ett tempo du orkar hålla.

Ett bra upplägg för första passet är att börja med lätt motstånd och ett bekvämt tempo och sedan lägga på lite motstånd först när du känner dig redo. Om du flåsar och inte kan säga några ord, ta det lugnare. Prata-testet är ett enkelt sätt att kolla ansträngningen, och hur hårt ska konditionsträningen kännas förklarar det tillsammans med pulszoner.

Stående backar innebär att du reser dig ur sadeln med mer motstånd. Det kräver mycket av benen och balansen. Du kan sitta kvar och lägga på lite motstånd i stället; det räknas också. Om du står, håll vikten över pedalerna, slappna av i greppet och håll rörelsen kontrollerad i stället för att kasta kroppen omkring.

Hitta rätt tempo på ditt första spinningpass

Ditt första pass är en lärotillfälle, inte ett test. Här är en enkel plan:

• Värm upp försiktigt. Tillbringa de första minuterna i ett lugnt tempo med lätt motstånd.
• Välj en ansträngning du kan hålla. Du ska andas snabbare men kunna prata i korta meningar. Det är måttlig intensitet.
• Ta de enklare alternativen. När instruktören ropar på en hård push eller en stående backe kan du hålla lägre motstånd eller sitta kvar.
• Backa innan du är helt slut. Om du känner dig yr eller ovanligt andfådd, stanna pedalerna (de flesta cyklar har en broms du trycker på för att stoppa svänghjulet), säg till instruktören och sök medicinsk rådgivning.
• Varv ner. Avsluta med lätt trampning och lätt motstånd.

Om du gillar korta hårda ansträngningar går en HIIT-klass för nybörjare igenom intervallträning mer i detalj. Inomhuscykling innehåller ofta intervaller, men du kan behandla dem som valfria i början.

Ömhet i sadeln och komfort

Lite ömhet där du sitter på sadeln är vanligt de första gångerna. Vadderade cykelbyxor kan hjälpa, och det kan även att stå upp kort då och då. Justera din position om du glider framåt. Ömhet som är skarp, eller som fortsätter efter att du klivit av cykeln, är inte normalt; stanna och prata med en läkare eller fysioterapeut.

Vem inomhuscykling passar, och vem som bör kolla först

Inomhuscykling passar dig som vill ha ett gruppträningspass med musik och instruktör, och som föredrar skonsam konditionsträning. Det kan anpassas för de flesta konditionsnivåer eftersom du väljer ditt eget motstånd. Om du har problem med knä, höft eller rygg, är gravid eller har en hjärtsjukdom eller annan sjukdom bör du prata med din läkare innan du börjar eller ändrar träningen. Skarp smärta, bröstsmärta, yrsel eller ovanlig andnöd innebär att du ska stanna och söka medicinsk rådgivning.

Vad som går fel på ett första spinningpass

• Sadel för hög. Det gör att höfterna gungar och kan belasta baksidan av knäet. Sänk den tills knäet har en lätt böjning.
• För mycket motstånd för tidigt. Att mala en tung växel i början gör dig trött innan halva passet är gjort. Börja lätt.
• Hänga på styret. Ett hårt grepp spänner axlarna och övre ryggen. Håll greppet lätt och armbågarna mjuka.
• Jämföra dig med vana deltagare. De har gjort det här förut. Din enda uppgift är att cykla på din egen nivå.
• Hoppa över uppvärmningen. Några lugna minuter först gör de hårdare delarna lättare.
• Ignorera smärta. Att musklerna arbetar är bra; skarp smärta eller ledsmärta är det inte. Stanna och prata med din läkare eller en fysioterapeut.

En kort checklista innan du cyklar

• Kom tidigt och be om hjälp med cykeln.
• Ställ in sadelhöjd, sedan sadelns position och till sist styret.
• Kontrollera att du kan klicka i och ur, eller att skorna sitter säkert i korgarna.
• Börja med lätt motstånd och öka först när du är redo.
• Ha vattnet inom räckhåll och ta klunkar när du behöver.
• Berätta för instruktören att det är ditt första pass; de kan erbjuda lugnare alternativ.

Inomhuscykling är en av de lättare gruppträningsformerna att börja med eftersom cykeln håller dig stadig och du själv styr ansträngningen. Ställ in den noggrant, cykla på din egen nivå, så kommer resten av sig själv.