Spinning aloittelijoille: mitä odottaa ja pyörän säätö

Spinning-tunti, jota kutsutaan myös sisäpyöräilyksi, on ryhmäliikuntatunti paikallaan olevilla pyörillä ohjaajan johdolla musiikin tahtiin. Säädät itse vastuksesi ja tahtisi, joten voit tehdä tunnista niin kevyen tai raskaan kuin tarvitset. Tämä opas kertoo, mitä ensimmäisellä tunnilla tapahtuu, miten pyörä säädetään sinulle sopivaksi ja miten ajat mukavasti omalla tasollasi.

Mitä sisäpyöräilytunti oikeastaan on

Istut paikallaan olevalla pyörällä, jossa on vastussäädin, yleensä nuppi tai vipu. Ohjaaja kertoo suunnitelman: alkulämmittely, sitten sekoitus istuen ja seisten ajamista, joskus nousuja, joissa vastus kasvaa, joskus nopeampaa pyörittämistä pienemmällä vastuksella. Musiikki määrää rytmin. Sinä päätät, kuinka paljon vastusta lisäät ja kuinka nopeasti poljet. Joissakin pyörissä näkyy numeroita näytöllä, mutta sinun ei tarvitse päästä samaan kuin muut.

Tunti on yleensä sekoitus tasaista ajoa ja lyhyitä kovempia ponnistuksia. Jos et ole koskaan käynyt ryhmäliikuntatunnilla, yleiskatsaus ryhmäliikuntatunneista auttaa hahmottamaan, miten sisäpyöräily sopii muiden vaihtoehtojen joukkoon.

Sisäpyöräily on matalan iskun laji: jalat pysyvät polkimilla, joten nivelten läpi ei tule iskuja. Siksi se on monelle hyvä valinta, jos ei halua juosta tai hypätä. Se on silti aerobista työtä, ja voit tehdä siitä kohtuullista tai raskasta sen mukaan, miten ajat.

Spinning-pyörän säätäminen: satula, ohjaustanko, polkimet

Sinulle sopiva pyörä tekee koko tunnista mukavamman. Tule paikalle muutama minuutti aikaisemmin, jotta sinulla ei ole kiire. Pyydä ohjaajalta apua, jos olet epävarma; se on aivan tavallinen pyyntö.

Satulan korkeus

Satulan korkeus on tärkein säätö. Istu pyörälle ja laita toinen poljin ala-asentoon. Polvesi tulee jäädä hieman koukkuun ala-asennossa, ei suoraksi lukittuen eikä syvään koukkuun. Jos lantiosi heiluu puolelta toiselle polkiessasi, satula on luultavasti liian korkealla. Jos polvi tuntuu ahtaalta yläasennossa, satula voi olla liian matalalla.

Satulan asento ja ohjaustanko

Satulaa voi siirtää myös eteen- ja taaksepäin. Yleinen aloituskohta on, että polven etuosa on suunnilleen polkimen akselin yläpuolella, kun polkimet ovat vaakatasossa. Ohjaustangon tulee olla riittävän korkealla, jotta voit levätä käsiäsi kevyesti kyynärpäitä lukitsematta tai hartioita kyyristämättä. Jos alaselkäsi valittaa, kokeile nostaa ohjaustankoa hieman.

Polkimet: häkit vai klossilliset kengät

Monissa pyörissä on häkit, joihin tavalliset kenkäsi sopivat. Toisissa on klossilliset polkimet, jotka vaativat pyöräilykengät klosseilla. Jos olet uusi, häkit ovat yksinkertaiset ja hyvät. Jos käytät klossillisia kenkiä, pyydä ohjaajaa tarkistamaan klossien asento ja näyttämään, miten kiinnitys ja irrotus tapahtuvat ennen tunnin alkua.

Vastus, kadenssi ja seisovat nousut

Vastus on vauhtipyörän jarru. Suurempi vastus tarkoittaa, että jokainen polkaisu vaatii enemmän voimaa. Kadenssi on se, kuinka nopeasti poljet. Ohjaaja voi ehdottaa rytmiä, mutta voit vapaasti ajaa tahdilla, jota jaksat ylläpitää.

Hyödyllinen lähestymistapa ensimmäiselle tunnille on aloittaa kevyellä vastuksella ja mukavalla tahdilla ja lisätä vastusta vain, kun tunnet olevasi valmis. Jos haukot ja et pysty sanomaan muutamaa sanaa, hidasta. Puhekoe on yksinkertainen tapa tarkistaa rasitustaso, ja kuinka raskaalta kardio tuntuu selittää sen yhdessä sykealueiden kanssa.

Seisovat nousut tarkoittavat satulasta nousemista suuremmalla vastuksella. Ne vaativat paljon jaloilta ja tasapainolta. Voit pysyä satulassa ja lisätä hieman vastusta sen sijaan; se lasketaan myös. Jos nouset seisomaan, pidä paino polkimien päällä, rentouta ote ja pidä liike hallittuna sen sijaan, että heittelisit kehoasi.

Ensimmäisen spinning-tunnin rytmittäminen

Ensimmäinen tuntisi on oppimiskerta, ei koe. Tässä yksinkertainen suunnitelma:

• Lämmittele rauhallisesti. Vietä ensimmäiset minuutit kevyellä tahdilla ja kevyellä vastuksella.
• Valitse kestävä rasitus. Hengityksesi pitäisi kiihtyä, mutta sinun pitäisi pystyä puhumaan lyhyitä lauseita. Se on kohtuullinen intensiteetti.
• Käytä vaihtoehtoja. Kun ohjaaja pyytää kovaa ponnistusta tai seisovaa nousua, voit pitää vastuksen pienempänä tai pysyä satulassa.
• Höylää ennen kuin olet tyhjä. Jos tunnet huimausta tai epätavallista hengenahdistusta, pysäytä polkimet (useimmissa pyörissä on jarru, jota painamalla vauhtipyörä pysähtyy), kerro ohjaajalle ja hakeudu lääkäriin.
• Jäähdyttele. Lopeta kevyellä polkemisella ja kevyellä vastuksella.

Jos pidät lyhyistä kovista ponnistuksista, HIIT-tunti aloittelijoille käsittelee intervalliharjoittelua tarkemmin. Sisäpyöräilyyn kuuluu usein intervalleja, mutta voit pitää ne aluksi valinnaisina.

Satulakipu ja mukavuus

Jonkinasteinen arkuus satulan kohdalla on tavallista ensimmäisten tuntien aikana. Pehmustetut pyöräilyhousut voivat auttaa, samoin kuin lyhyet seisomaannousut silloin tällöin. Säädä asentoasi, jos liu’ut eteenpäin. Terävä arkuus tai kipu, joka jatkuu pyörältä nousemisen jälkeen, ei ole normaalia; lopeta ja keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.

Kenelle sisäpyöräily sopii ja kenen pitäisi tarkistaa ensin

Sisäpyöräily sopii ihmisille, jotka haluavat ryhmäliikuntaa musiikin ja ohjaajan kanssa ja jotka pitävät matalan iskun kardiosta. Se mukautuu useimmille kuntotasoille, koska valitset itse vastuksesi. Jos sinulla on polvi-, lonkka- tai selkävaivoja, olet raskaana tai sinulla on sydänsairaus tai muu terveydellinen tila, keskustele lääkärisi kanssa ennen aloittamista tai liikunnan muuttamista. Terävä kipu, rintakipu, huimaus tai epätavallinen hengenahdistus tarkoittaa, että lopeta ja hakeudu lääkäriin.

Mikä menee pieleen ensimmäisellä spinning-tunnilla

• Satula liian korkealla. Tämä saa lantion heilumaan ja voi rasittaa polvitaipeen takaosaa. Laske satulaa, kunnes polvi jää hieman koukkuun.
• Liikaa vastusta liian aikaisin. Raskaan vaihteen jauhaminen alussa jättää sinut väsyneeksi ennen kuin tunti on puolessa välissä. Aloita kevyesti.
• Ohjaustangosta roikkuminen. Kuolemanpuristus jännittää hartiat ja yläselän. Pidä ote kevyenä ja kyynärpäät pehmeinä.
• Vertailu vakikävijöihin. He ovat tehneet tätä ennen. Sinun ainoa tehtäväsi on ajaa omalla tasollasi.
• Alkulämmittelyn väliin jättäminen. Muutama kevyt minuutti alussa saa raskaammat osuudet tuntumaan paremmilta.
• Kivun huomiotta jättäminen. Lihastyö on ok; terävä kipu tai nivelkipu ei ole. Lopeta ja keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa.

Lyhyt tarkistuslista ennen ajoa

• Tule ajoissa ja pyydä apua pyörän säätämiseen.
• Säädä ensin satulan korkeus, sitten satulan asento ja lopuksi ohjaustanko.
• Tarkista, että saat kengät kiinni ja irti tai että kenkäsi istuvat tukevasti häkkeihin.
• Aloita kevyellä vastuksella ja lisää vasta kun olet valmis.
• Pidä vesi ulottuvilla ja ota kulaus tarvittaessa.
• Kerro ohjaajalle, että tämä on ensimmäinen tuntisi; hän voi tarjota rauhallisempia vaihtoehtoja.

Sisäpyöräily on yksi helpoimmista ryhmäliikuntatunneista aloittaa, koska pyörä pitää sinut vakaana ja sinä säädät rasituksen. Säädä huolellisesti, aja oman jaksamisesi mukaan, niin loput seuraa perässä.