Cours de spinning pour débutants : à quoi s'attendre et réglage du vélo

Un cours de spinning, aussi appelé cyclisme indoor, est un entraînement collectif sur vélos stationnaires mené par un instructeur en musique. Vous contrôlez votre propre résistance et votre rythme, donc vous pouvez rendre la séance aussi facile ou aussi difficile que nécessaire. Ce guide explique ce qui se passe lors d’un premier cours, comment régler le vélo pour qu’il vous convienne, et comment pédaler confortablement à votre niveau.

Ce qu’est réellement un cours de cyclisme indoor

Vous êtes assis sur un vélo stationnaire avec une commande de résistance, généralement un bouton ou un levier. L’instructeur annonce un plan : un échauffement, puis un mélange de pédalage assis et en danseuse, parfois des montées où la résistance augmente, parfois des pédalages plus rapides avec une résistance plus faible. La musique donne le rythme. Vous décidez de la résistance à ajouter et de la vitesse de pédalage. Certains vélos affichent des chiffres à l’écran, mais vous n’êtes pas obligé de suivre ceux des autres.

Un cours est généralement un mélange de pédalage régulier et de courts efforts plus intenses. Si vous n’avez jamais suivi de cours collectif, la présentation générale des cours de fitness collectifs expliqués peut vous aider à voir où le cyclisme indoor se situe parmi les autres options.

Le cyclisme indoor est à faible impact : vos pieds restent sur les pédales, donc il n’y a pas de chocs au niveau des articulations. C’est pourquoi c’est un choix courant pour ceux qui préfèrent ne pas courir ou sauter. Cela reste un travail aérobie, et vous pouvez le rendre modéré ou intense selon votre façon de pédaler.

Régler le vélo de spinning : selle, guidon, pédales

Un vélo qui vous convient rend tout le cours plus agréable. Arrivez quelques minutes en avance pour ne pas être pressé. Demandez de l’aide à l’instructeur si vous n’êtes pas sûr ; c’est une demande normale.

Hauteur de selle

La hauteur de selle est le réglage le plus important. Asseyez-vous sur le vélo et placez une pédale en bas de sa course. Votre genou doit garder une légère flexion en bas, sans se tendre complètement ni rester profondément plié. Si vos hanches se balancent d’un côté à l’autre pendant le pédalage, la selle est probablement trop haute. Si votre genou semble comprimé en haut de la course, elle est peut-être trop basse.

Position de la selle et guidon

La selle coulisse aussi d’avant en arrière. Un point de départ courant est d’avoir l’avant du genou à peu près au-dessus de l’axe de la pédale lorsque les pédales sont à l’horizontale. Le guidon doit être suffisamment haut pour que vous puissiez poser les mains légèrement sans verrouiller les coudes ni voûter les épaules. Si votre bas du dos se plaint, essayez de remonter un peu le guidon.

Pédales : cages ou chaussures à clips

De nombreux vélos ont des cages qui maintiennent vos chaussures de tous les jours. D’autres ont des pédales à clips qui nécessitent des chaussures de cyclisme avec cales. Si vous débutez, les cages sont simples et très bien. Si vous utilisez des chaussures à clips, demandez à l’instructeur de vérifier la position des cales et de vous montrer comment clipser et déclipser avant le début du cours.

Résistance, cadence et montées en danseuse

La résistance est le frein sur le volant d’inertie. Plus de résistance signifie que chaque coup de pédale demande plus d’effort. La cadence est la vitesse à laquelle vous tournez les pédales. L’instructeur peut suggérer un rythme, mais vous êtes libre de pédaler à une allure que vous pouvez tenir.

Une approche utile pour un premier cours est de commencer avec une résistance légère et un rythme confortable, puis d’ajouter un peu de résistance seulement quand vous vous sentez prêt. Si vous êtes essoufflé et ne pouvez pas dire quelques mots, ralentissez. Le test de la parole est un moyen simple de vérifier votre effort, et quelle intensité pour le cardio l’explique avec les plages de fréquence cardiaque.

Les montées en danseuse consistent à se lever de la selle avec plus de résistance. Elles sollicitent beaucoup les jambes et l’équilibre. Vous pouvez rester assis et ajouter un peu de résistance à la place ; cela compte aussi. Si vous vous levez, gardez votre poids au-dessus des pédales, relâchez la prise et gardez un mouvement contrôlé plutôt que de balancer votre corps.

Gérer votre premier cours de spinning

Votre premier cours est une séance d’apprentissage, pas un test. Voici un plan simple :

• Échauffez-vous en douceur. Passez les premières minutes à un rythme facile avec une résistance légère.
• Choisissez un effort durable. Vous devriez respirer plus vite mais pouvoir parler par phrases courtes. C’est une intensité modérée.
• Prenez les options. Quand l’instructeur demande un effort intense ou une montée en danseuse, vous pouvez garder une résistance plus faible ou rester assis.
• Ralentissez avant d’être à bout. Si vous vous sentez étourdi ou inhabituellement essoufflé, arrêtez les pédales (la plupart des vélos ont un frein à presser pour arrêter le volant), prévenez l’instructeur et demandez un avis médical.
• Récupérez. Terminez par un pédalage facile et une résistance légère.

Si vous aimez les efforts courts et intenses, un cours de HIIT pour débutants détaille l’entraînement par intervalles. Le cyclisme indoor inclut souvent des intervalles, mais vous pouvez les considérer comme facultatifs au début.

Sensibilité de la selle et confort

Une certaine sensibilité à l’endroit où vous êtes assis sur la selle est courante lors des premières séances. Un short de cyclisme rembourré peut aider, tout comme le fait de vous lever brièvement de temps en temps. Ajustez votre position si vous glissez vers l’avant. Une sensibilité vive, ou qui persiste après être descendu du vélo, n’est pas normale ; arrêtez et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute.

À qui le cyclisme indoor convient, et qui doit demander un avis

Le cyclisme indoor convient aux personnes qui veulent un entraînement collectif avec musique et instructeur, et qui préfèrent le cardio à faible impact. Il peut être adapté à la plupart des niveaux de forme physique car vous choisissez votre résistance. Si vous avez des problèmes de genoux, de hanches ou de dos, êtes enceinte, ou avez une maladie cardiaque ou tout autre problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer ou de modifier votre activité physique. Une douleur vive, une douleur thoracique, des vertiges ou un essoufflement inhabituel signifient qu’il faut arrêter et demander un avis médical.

Ce qui ne va pas lors d’un premier cours de spinning

• Selle trop haute. Cela fait balancer les hanches et peut solliciter l’arrière du genou. Baissez-la jusqu’à ce que le genou garde une légère flexion.
• Trop de résistance trop tôt. Pédaler sur un braquet lourd au début vous épuise avant la moitié du cours. Commencez léger.
• S’accrocher au guidon. Une prise trop forte tend les épaules et le haut du dos. Gardez une prise légère et les coudes souples.
• Se comparer aux habitués. Ils l’ont déjà fait. Votre seul travail est de pédaler à votre niveau.
• Sauter l’échauffement. Quelques minutes faciles au début rendent les parties plus difficiles plus agréables.
• Ignorer la douleur. Travailler les muscles est normal ; une douleur vive ou articulaire ne l’est pas. Arrêtez et parlez-en à votre médecin ou à un kinésithérapeute.

Une courte liste de vérification avant de pédaler

• Arrivez tôt et demandez de l’aide pour le vélo.
• Réglez la hauteur de selle, puis la position de la selle, puis le guidon.
• Vérifiez que vous pouvez clipser et déclipser, ou que vos chaussures sont bien maintenues dans les cages.
• Commencez avec une résistance légère et augmentez seulement quand vous êtes prêt.
• Gardez de l’eau à portée de main et buvez quelques gorgées quand vous en avez besoin.
• Dites à l’instructeur que c’est votre premier cours ; il peut vous proposer des options plus douces.

Le cyclisme indoor est l’un des cours collectifs les plus faciles pour débuter car le vélo vous maintient stable et vous fixez l’effort. Réglez-le soigneusement, pédalez à votre rythme, et le reste suivra.