HIIT pour débutants : ce qui se passe en cours

HIIT signifie high-intensity interval training (entraînement fractionné de haute intensité) : de courtes périodes d’effort intense alternées avec des périodes de repos ou de mouvement facile. En cours, un instructeur guide le groupe à travers une série d’intervalles d’effort et de récupération, souvent en musique, et montre une version plus facile de chaque mouvement. C’est exigeant par nature, c’est pourquoi on conseille généralement aux débutants de construire d’abord une base d’activité modérée régulière et de faire chaque mouvement à une intensité plus faible pendant qu’ils apprennent le format.

À quoi ressemble vraiment un cours de HIIT

Une séance typique suit un schéma plutôt qu’une routine fixe :

• Échauffement. Au moins 5 à 10 minutes à intensité légère à modérée, pour que la respiration et le rythme cardiaque augmentent progressivement.
• Intervalles d’effort. De courtes périodes d’effort intense. L’instructeur annonce le temps et montre le mouvement ; chacun travaille à son niveau.
• Intervalles de récupération. Repos ou mouvement facile entre les efforts intenses. Ils font partie de l’entraînement, ce n’est pas une pause.
• Retour au calme. Au moins 5 à 10 minutes à effort facile, souvent avec quelques étirements pendant que les muscles sont chauds.

Les mouvements sont souvent des exercices au poids du corps comme des squats, des fentes, des pompes (y compris sur les genoux ou contre un mur), des ponts fessiers et des planches, parfois mélangés à de courtes séquences de jogging, de step ou de sauts. Certains cours utilisent du petit matériel ; beaucoup n’ont besoin de rien du tout.

Ce qui fait le HIIT, c’est le contraste entre intense et facile, pas un exercice en particulier. C’est aussi pourquoi un même cours peut convenir à des personnes très différentes : chacun choisit à quel point forcer pendant les phases intenses.

Pourquoi on conseille souvent aux débutants de construire une base d’abord

Les Directives américaines sur l’activité physique décrivent l’activité physique régulière comme l’une des choses les plus importantes que l’on peut faire pour sa santé, et notent qu’à court terme elle peut aider à se sentir mieux, à mieux dormir et à réduire les sentiments d’anxiété. Ces bienfaits généraux viennent d’une activité régulière de toute sorte, pas du fait de tout donner dès le premier jour.

Le HIIT demande beaucoup au corps en peu de temps. Si quelqu’un est resté surtout assis, les premières semaines sont mieux consacrées à installer une habitude d’activité modérée : marche rapide, vélo facile, aquagym, un cours pour débutants à un rythme plus doux. Cette base rend les intervalles intenses plus gérables et facilite l’apprentissage du format dans son ensemble.

Les personnes inactives devraient commencer par une activité plus légère et augmenter progressivement la quantité et l’intensité au fil des semaines et des mois. Ce conseil s’applique au HIIT comme à tout le reste.

À quelle intensité doivent correspondre les phases intenses ?

Utilisez le test de la parole et votre propre perception de l’effort plutôt qu’un chiffre sur un écran.

Dans un cours de HIIT, les intervalles d’effort sont censés se situer à un effort vigoureux et les intervalles de récupération à un effort facile à modéré. Sur l’échelle de Borg, qui va de 6 à 20, une note de 12 à 14 suggère une intensité modérée ; les intervalles intenses se situent au-dessus.

Une même activité peut être modérée pour une personne et vigoureuse pour une autre, alors comparez-vous uniquement à vous-même. Pouvoir dire seulement quelques mots est l’objectif pour un intervalle d’effort ; si vous êtes essoufflé au point de ne pas pouvoir prononcer un mot, ou si vous avez des vertiges, ralentissez. Si l’intervalle de récupération ne ressemble pas à une récupération, allongez-le ou ralentissez-le.

Pour une explication plus complète du test de la parole et des plages de fréquence cardiaque, voir à quelle intensité doit-on faire du cardio.

Adapter en low impact

Le HIIT low impact conserve la structure par intervalles mais supprime les sauts. Le cœur travaille toujours fort ; les articulations supportent moins de charge.

Autres façons d’adapter un cours :

• Choisissez la version plus facile que montre l’instructeur, à chaque fois, jusqu’à ce que le mouvement vous soit familier.
• Ralentissez le rythme plutôt que de vous arrêter.
• Raccourcissez l’intervalle d’effort et allongez la récupération.
• Gardez les deux pieds au sol pour tout mouvement qui demande un saut.
• Baissez les bras ou bougez-les moins.

Pour rendre l’exercice plus difficile plus tard, ajoutez un peu de vitesse, réintroduisez un petit saut ou réduisez légèrement le temps de récupération. Un changement à la fois suffit.

Intégrer le HIIT dans une semaine

Les adultes devraient faire au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes par semaine d’activité vigoureuse, ou une combinaison des deux. Le renforcement musculaire de tous les grands groupes musculaires se fait 2 jours ou plus par semaine, et les exercices de souplesse au moins 2 à 3 jours par semaine.

Les intervalles intenses d’un cours de HIIT comptent comme activité vigoureuse, donc un débutant n’a pas besoin d’en faire beaucoup pour que cela contribue. Un schéma réalisable pour quelqu’un qui débute :

• Un cours de HIIT par semaine au début, à une intensité plus faible que l’option la plus difficile de l’instructeur.
• De l’activité modérée les autres jours : marche, vélo facile, un cours plus doux, natation.
• Du renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine, qui peut être une séance séparée ou faire partie d’un cours qui en inclut.
• Au moins un jour de repos complet, et plus si le corps le demande.

Répartir l’activité uniformément sur la semaine convient mieux à la plupart des gens que de tout concentrer sur un ou deux jours. Les directives de 2018 ont supprimé l’ancienne règle selon laquelle l’activité devait se faire par séquences d’au moins 10 minutes ; toute activité, quelle que soit sa durée, compte dans le total hebdomadaire, donc les séances courtes ne sont pas perdues.

Ce qui peut mal tourner, et comment l’éviter

En faire trop, trop tôt. L’erreur la plus courante chez les débutants est de traiter chaque cours comme un test. Les courbatures après un exercice inhabituel ou plus intense sont normales : les courbatures d’apparition retardée commencent généralement 12 à 24 heures après, sont souvent les plus fortes 24 à 72 heures plus tard, puis s’atténuent. Les courbatures ne sont pas le signe d’un meilleur entraînement, et empiler une autre séance intense par-dessus ajoute de la fatigue sans vous aider à progresser plus vite ; un mouvement doux est un meilleur choix jusqu’à ce qu’elles s’atténuent. Jours de repos et récupération explique comment courbatures, sommeil et mouvement facile s’articulent.

Prendre le HIIT pour toute la semaine. Le HIIT est un outil parmi d’autres. Une semaine composée uniquement d’intervalles intenses laisse de côté l’activité modérée et le renforcement musculaire décrits dans les directives, et laisse peu de place à la récupération.

Courir après l’option la plus difficile de l’instructeur. Les instructeurs montrent la version complète parce que certaines personnes dans la salle peuvent la faire. On n’attend pas des débutants qu’ils l’égalent. L’option plus facile est là pour une raison.

Bloquer sa respiration. Expirez pendant l’effort et inspirez au retour, comme en musculation. Retenir son souffle pendant les intervalles intenses rend tout plus pénible.

Ignorer les signaux d’alerte. Une douleur vive ou soudaine, une douleur articulaire, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas ne sont pas des courbatures normales : arrêtez et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute. Arrêtez l’exercice et demandez de l’aide médicale en cas de douleur ou d’oppression thoracique, d’évanouissement, d’essoufflement sévère ou de vertiges.

Sauter l’échauffement ou le retour au calme. Les deux font partie de la séance : au moins 5 à 10 minutes à intensité légère à modérée avant, et au moins 5 à 10 minutes de mouvement facile après.

Croire aux mythes. Le HIIT n’est pas un raccourci qui remplace tout le reste, et aucun cours unique ne change une semaine. C’est un moyen efficace en temps d’ajouter de l’activité vigoureuse à une semaine qui contient déjà du mouvement. Les affirmations selon lesquelles un cours continue de faire effet longtemps après la fin ne sont pas quelque chose sur quoi planifier.

Avant votre premier cours

• Consultez d’abord votre médecin si vous avez une maladie cardiaque, métabolique ou rénale connue, des symptômes comme une douleur thoracique, un essoufflement inhabituel ou des vertiges, ou si vous êtes enceinte, blessée ou incertaine quant à la reprise. Des questionnaires comme le PAR-Q+ aident à décider s’il faut consulter d’abord. Si vous êtes enceinte ou en post-partum, demandez à votre médecin ou à votre sage-femme quel type et quelle quantité d’activité vous conviennent ; cette page ne donne aucun programme pour ces situations.
• Dites à l’instructeur que vous débutez. Un bon instructeur vous montrera les options plus faciles et vérifiera que vous êtes à l’aise.
• Arrivez en avance pour trouver votre place, de l’eau et le matériel éventuel.
• Apportez de l’eau et une serviette, et portez des chaussures qui soutiennent les mouvements latéraux.
• Prévoyez une journée facile ensuite, pas une autre séance intense.

Si vous hésitez encore sur le format qui vous convient, les cours collectifs expliqués compare les types courants. Si l’idée d’intervalles intenses à vélo plutôt que debout vous plaît, le cours de spinning pour débutants couvre l’installation et ce à quoi vous attendre.