HIIT voor beginners: wat een high-intensity les inhoudt

HIIT staat voor high-intensity interval training: korte periodes van zware inspanning afgewisseld met periodes van rust of makkelijke beweging. In een les leidt een instructeur de groep door een reeks werkintervallen en herstelintervallen, meestal op muziek, en laat een makkelijkere versie van elke oefening zien. Het is bewust veeleisend, dus beginners wordt meestal aangeraden eerst een basis van regelmatige matige activiteit op te bouwen en elke oefening op een lagere intensiteit te doen terwijl ze het format leren kennen.

Hoe een HIIT-les er in de praktijk uitziet

Een typische sessie volgt een patroon in plaats van een vaste routine:

• Warming-up. Minstens 5 tot 10 minuten op lichte tot matige intensiteit, zodat ademhaling en hartslag geleidelijk stijgen.
• Werkintervallen. Korte uitbarstingen van zware inspanning. De instructeur geeft de tijd aan en doet de oefening voor; iedereen werkt op zijn eigen niveau.
• Herstelintervallen. Rust of makkelijke beweging tussen de zware inspanningen. Deze horen bij de training, het is geen pauze van de training.
• Cooling-down. Minstens 5 tot 10 minuten op lichte inspanning, vaak met wat stretchen terwijl de spieren warm zijn.

De oefeningen zijn vaak lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, lunges, push-ups (ook op de knieën of tegen de muur), glute bridges en planken, soms afgewisseld met korte stukjes joggen, steppen of springen. Sommige lessen gebruiken licht materiaal; veel hebben helemaal niets nodig.

Wat het HIIT maakt, is het contrast tussen zwaar en makkelijk, niet een enkele oefening. Dat is ook waarom dezelfde les bij een breed publiek past: iedereen kiest zelf hoe hard hij tijdens de zware stukken werkt.

Waarom beginners meestal wordt aangeraden eerst een basis op te bouwen

De US Physical Activity Guidelines noemen regelmatige lichaamsbeweging een van de belangrijkste dingen die mensen voor hun gezondheid kunnen doen, en merken op dat het op korte termijn kan helpen om je beter te voelen, beter te slapen en gevoelens van angst te verminderen. Die algemene voordelen komen van regelmatige activiteit van welke aard dan ook, niet van je op dag één helemaal uit te sloven.

HIIT vraagt in korte tijd veel van het lichaam. Als iemand vooral heeft gezeten, kun je de eerste weken beter besteden aan het opbouwen van een gewoonte van matige activiteit: stevig wandelen, rustig fietsen, aqua aerobics, een beginnersles in een rustiger tempo. Die basis maakt de zware intervallen beheersbaarder en het hele format makkelijker te leren.

Inactieve mensen kunnen beter met lichtere activiteit beginnen en de hoeveelheid en intensiteit over weken en maanden opbouwen. Dat advies geldt voor HIIT net zo goed als voor al het andere.

Hoe zwaar moeten de zware stukken voelen?

Gebruik de praattest en je eigen gevoel van inspanning in plaats van een getal op een scherm.

In een HIIT-les horen de werkintervallen op inspannend niveau te zitten en de herstelintervallen op makkelijk tot matig. Op de Borg-schaal, die van 6 tot 20 loopt, wijst een score van 12 tot 14 op matige intensiteit; de zware intervallen zitten daarboven.

Dezelfde activiteit kan voor de één matig zijn en voor de ander inspannend, dus vergelijk jezelf alleen met jezelf. Maar een paar woorden kunnen zeggen is het doel voor een werkinterval; als je hijgt en geen woord kunt uitbrengen, of je duizelig voelt, doe het rustiger aan. Als het herstelinterval niet als herstel voelt, maak het dan langer of langzamer.

Voor een uitgebreidere uitleg over de praattest en hartslagzones, zie hoe zwaar cardio moet voelen.

Low-impact maken

Low-impact HIIT behoudt de intervalstructuur maar haalt het springen eruit. Het hart werkt nog steeds hard; de gewrichten krijgen minder belasting.

Andere manieren om een les af te schalen:

• Kies elke keer de makkelijkere versie die de instructeur voordoet, tot de beweging vertrouwd voelt.
• Vertraag het tempo in plaats van te stoppen.
• Verkort het werkinterval en verleng het herstel.
• Houd beide voeten op de grond bij elke oefening waarbij je moet springen.
• Houd de armen lager of beweeg ze minder.

Om het later zwaarder te maken, voeg je wat snelheid toe, doe je weer een kleine sprong mee of verkort je de hersteltijd iets. Eén verandering tegelijk is genoeg.

HIIT in je week inpassen

Volwassenen zouden minstens 150 tot 300 minuten per week matige aerobe activiteit moeten doen, of 75 tot 150 minuten per week inspannende activiteit, of een combinatie van beide. Spierversterkende oefeningen voor alle grote spiergroepen horen op 2 of meer dagen per week, en flexibiliteitsoefeningen op minstens 2 tot 3 dagen per week.

De zware intervallen van een HIIT-les tellen als inspannende activiteit, dus een beginner heeft er niet veel van nodig om een bijdrage te leveren. Een werkbaar patroon voor iemand die er nieuw mee is:

• Eén HIIT-les per week in het begin, op een lagere intensiteit dan de zwaarste optie van de instructeur.
• Matige activiteit op andere dagen: wandelen, rustig fietsen, een rustigere les, zwemmen.
• Krachttraining op 2 of meer dagen per week, wat een aparte sessie kan zijn of onderdeel van een les die het bevat.
• Minstens één volledige rustdag, en meer als het lichaam daarom vraagt.

Activiteit gelijkmatig over de week verdelen past de meeste mensen beter dan het in één of twee dagen proppen. De richtlijnen van 2018 hebben de oude regel laten vallen dat activiteit in blokken van minstens 10 minuten moest komen; activiteit van elke lengte telt mee voor het weektotaal, dus korte sessies zijn niet verspild.

Wat er misgaat, en hoe je het voorkomt

Te veel te snel doen. De meest voorkomende beginnersfout is elke les als een test te zien. Spierpijn na onbekende of zwaardere inspanning is normaal: vertraagde spierpijn begint meestal 12 tot 24 uur later, is vaak het ergst 24 tot 72 uur later en zakt dan weg. Spierpijn is geen teken van een betere workout, en er nog een zware sessie bovenop stapelen geeft extra belasting zonder dat je sneller vooruitgaat; makkelijke beweging is een betere keuze tot het wegzakt. Rustdagen en herstel legt uit hoe spierpijn, slaap en makkelijke beweging samenhangen.

HIIT aanzien voor de hele week. HIIT is één hulpmiddel naast andere. Een week met alleen maar zware intervallen laat de matige activiteit en krachttraining uit de richtlijnen weg, en laat weinig ruimte om te herstellen.

De zwaarste optie van de instructeur najagen. Instructeurs doen de volledige versie voor omdat sommige mensen in de zaal het kunnen. Van beginners wordt niet verwacht dat ze dat evenaren. De makkelijkere optie is er met een reden.

De adem inhouden. Adem uit tijdens de inspanning en in tijdens de terugkeer, net als bij krachttraining. Je adem inhouden tijdens zware intervallen maakt alles zwaarder.

Waarschuwingssignalen negeren. Scherpe of plotselinge pijn, pijn in een gewricht, zwelling of pijn die niet wegzakt is geen normale spierpijn: stop en praat met een dokter of fysiotherapeut. Stop met bewegen en zoek medische hulp bij pijn of druk op de borst, flauwvallen, ernstige kortademigheid of duizeligheid.

De warming-up of cooling-down overslaan. Beide horen bij de sessie: minstens 5 tot 10 minuten op lichte tot matige intensiteit vooraf, en minstens 5 tot 10 minuten makkelijke beweging achteraf.

De mythes geloven. HIIT is geen snelkoppeling die al het andere vervangt, en geen enkele les verandert een week. Het is een tijdbesparende manier om inspannende activiteit toe te voegen aan een week die al wat beweging bevat. Beweringen dat een les nog lang na afloop doorwerkt, zijn geen basis om op te plannen.

Voor je eerste les

• Overleg eerst met je dokter als je een bekende hart-, stofwisselings- of nieraandoening hebt, symptomen zoals pijn op de borst, ongewone kortademigheid of duizeligheid, of als je zwanger bent, geblesseerd of niet zeker weet of je kunt beginnen. Vragenlijsten zoals de PAR-Q+ helpen mensen beslissen of ze eerst moeten overleggen. Als je zwanger bent of pas bevallen, vraag je dokter of verloskundige hoeveel en wat voor activiteit bij je past; deze pagina geeft geen programma voor die situaties.
• Vertel de instructeur dat je nieuw bent. Een goede instructeur wijst je de makkelijkere opties en checkt of je je prettig voelt.
• Kom op tijd om je plek, water en eventueel materiaal te regelen.
• Neem water en een handdoek mee, en draag schoenen die zijwaartse bewegingen ondersteunen.
• Plan een makkelijke dag erna, geen nieuwe zware sessie.

Als je nog twijfelt welk format bij je past, vergelijkt groepsfitnesslessen uitgelegd de gangbare types. Als je het idee van zware intervallen op een fiets in plaats van op je voeten aanspreekt, behandelt spinningles voor beginners de instelling en wat je kunt verwachten.