初心者のためのHIIT：高強度クラスで何をするのか

HIITとは高強度インターバルトレーニングの略で、短い高強度の運動と休息または軽い動きを交互に行うものです。クラスではインストラクターが通常音楽に合わせてグループを導き、ワークインターバルとリカバリーインターバルを繰り返し、各動きの簡単なバージョンも示します。設計上きついトレーニングなので、初心者はまず定期的な中強度の活動で基礎を作り、フォーマットを学びながらすべての動きを低い強度で行うよう勧められます。

HIITクラスの実際の流れ

典型的なセッションは固定されたルーティンではなく、パターンに従います：

• ウォームアップ。 少なくとも5〜10分、軽度から中強度で行い、呼吸と心拍数を徐々に上げます。
• ワークインターバル。 高強度の運動を短時間行います。インストラクターが時間を告げ、動きを実演し、全員が自分のレベルで行います。
• リカバリーインターバル。 高強度の運動の間の休息または軽い動き。これはトレーニングの一部であり、休憩ではありません。
• クールダウン。 少なくとも5〜10分、軽い強度で行い、筋肉が温まっているうちにストレッチを行うこともよくあります。

動きは多くの場合、スクワット、ランジ、プッシュアップ（膝をついたり壁を使ったりするバージョンを含む）、グルートブリッジ、プランクなどの自重エクササイズで、時には短いジョギング、ステップ、ジャンプを組み合わせます。軽い器具を使うクラスもありますが、何も必要としないクラスも多いです。

HIITをHIITたらしめているのは、特定のエクササイズではなく、高強度と低強度のコントラストです。だからこそ、同じクラスが幅広い人に適しており、各人が高強度パートでどれだけ頑張るかを選べます。

初心者はまず基礎を作るよう言われる理由

米国の身体活動ガイドラインは、定期的な身体活動を健康のためにできる最も重要なことの一つと位置づけ、短期的には気分を良くし、睡眠を改善し、不安感を減らすのに役立つと述べています。これらの一般的な利益は、初日から全力を出すことではなく、どんな種類でも定期的な活動から得られます。

HIITは短時間で体に多くのことを要求します。ほとんど座りがちだった人は、最初の数週間を中強度の活動の習慣づくりに使う方が良いでしょう：速歩き、軽いサイクリング、水中エアロビクス、より穏やかなペースの初心者クラスなど。その基礎があると、高強度のインターバルがより管理しやすく感じられ、フォーマット全体を学びやすくなります。

活動的でない人は、より軽い活動から始め、数週間から数ヶ月かけて量と強度を増やしていくべきです。このアドバイスはHIITにも他のことにも当てはまります。

高強度パートはどのくらいきつく感じるべきか？

画面の数字ではなく、トークテストと自分の努力感覚を使いましょう。

HIITクラスでは、ワークインターバルは高強度の努力に、リカバリーインターバルは軽度から中強度に設定されます。6から20のボルグスケールでは、12〜14が中強度を示し、高強度のインターバルはそれより上になります。

同じ活動でも、ある人には中強度、別の人には高強度になります。ですから自分自身とだけ比較しましょう。ワークインターバルでは数語しか話せないのが目標です。もし息が上がって言葉が出ない、またはめまいがする場合は、ペースを落としましょう。リカバリーインターバルが回復と感じられないなら、長くするか遅くしましょう。

トークテストと心拍数範囲の詳細については、有酸素運動の強度はどのくらいが適切かをご覧ください。

低衝撃にする方法

低衝撃HIITはインターバル構造を保ちながら、ジャンプを除きます。心臓は依然として高強度で働きますが、関節への負荷は少なくなります。

クラスを易しくする他の方法：

• 動きに慣れるまで、毎回インストラクターが示す簡単なバージョンを行いましょう。
• 止まるのではなくペースを落としましょう。
• ワークインターバルを短くし、リカバリーを長くしましょう。
• ジャンプを求める動きでは両足を床につけましょう。
• 腕を低くするか、動きを小さくしましょう。

後で難しくするには、少しスピードを上げる、小さなジャンプを戻す、リカバリー時間を少し短くするなど、一度に一つずつ変えれば十分です。

HIITを週に取り入れる

成人は週に少なくとも150〜300分の中強度の有酸素活動、または週に75〜150分の高強度活動、またはその組み合わせを行うべきです。主要な筋肉群すべての筋力強化は週2日以上、柔軟性エクササイズは週2〜3日以上行います。

HIITクラスの高強度インターバルは高強度活動に数えられるので、初心者は少し行うだけでも貢献できます。初めての人に実行可能なパターン：

• 最初は週1回のHIITクラスを、インストラクターの最もきついオプションより低い強度で行います。
• 他の日は中強度の活動：ウォーキング、軽いサイクリング、より穏やかなクラス、水泳。
• 週2日以上の筋力トレーニング。別のセッションでも、それを含むクラスの一部でも構いません。
• 少なくとも1日の完全な休息日、体が求めるならそれ以上。

活動を週に均等に分散させる方が、1〜2日に詰め込むよりほとんどの人に適しています。2018年のガイドラインでは、活動は少なくとも10分の連続した bouts でなければならないという古いルールが撤廃されました。どんな長さの活動も週の合計にカウントされるので、短いセッションも無駄ではありません。

よくある失敗とその避け方

一度にやりすぎる。 初心者によくある間違いは、すべてのクラスをテストのように扱うことです。慣れない、またはよりきつい運動の後の筋肉痛は正常です。遅発性筋肉痛は通常12〜24時間後に始まり、24〜72時間後に最も強くなることが多く、その後和らぎます。筋肉痛はより良いワークアウトの証拠ではなく、その上にさらにきついセッションを重ねると、進歩を早めるどころか負担を増やします。和らぐまで軽い動きが良い選択です。休息日と回復では、筋肉痛、睡眠、軽い動きの関係を説明しています。

HIITを週全体と勘違いする。 HIITはいくつかのツールの一つです。きついインターバルだけの週は、ガイドラインが示す中強度の活動や筋力トレーニングを欠き、回復の余地もほとんど残しません。

インストラクターの最もきついオプションを追いかける。 インストラクターが完全なバージョンを示すのは、参加者の中にそれができる人がいるからです。初心者はそれに合わせる必要はありません。簡単なオプションがあるのには理由があります。

息を止める。 筋力トレーニングと同じように、努力中に息を吐き、戻る時に吸います。高強度のインターバルで息を止めると、すべてがよりきつく感じられます。

警告サインを無視する。 鋭いまたは突然の痛み、関節の痛み、腫れ、和らがない痛みは正常な筋肉痛ではありません。運動を中止し、医師または理学療法士に相談してください。胸の痛みや圧迫感、失神、重度の息切れ、めまいの場合は運動を中止し、医療の助けを求めてください。

ウォームアップやクールダウンを省く。 どちらもセッションの一部です。前に少なくとも5〜10分の軽度から中強度、後に少なくとも5〜10分の軽い動きを行います。

神話を信じる。 HIITは他のすべてを置き換える近道ではなく、1回のクラスで週が変わるわけでもありません。すでに何らかの動きがある週に高強度活動を加える時間効率の良い方法です。クラスが終わった後も長く効果が続くという主張は、計画の基盤にすべきではありません。

初めてのクラスの前に

• まず医師に相談してください：心臓、代謝、腎臓の疾患がある場合、胸痛、異常な息切れ、めまいなどの症状がある場合、妊娠中、負傷中、または始めることに不安がある場合。PAR-Q+などの質問票は、事前にチェックすべきかどうかの判断に役立ちます。妊娠中または産後は、どのくらい、どのような活動が適切か医師または助産師に相談してください。このページはそのような状況向けのプログラムを提供していません。
• インストラクターに初心者であることを伝えましょう。 良いインストラクターは簡単なオプションを指摘し、快適かどうかを確認します。
• 早めに到着して、スペース、水、必要な器具を準備しましょう。
• 水とタオルを持参し、左右の動きを支えるシューズを履きましょう。
• 翌日は軽い日を計画しましょう、別のきついセッションではなく。

どのフォーマットが自分に合うかまだ決めかねているなら、グループフィットネスクラスの説明で一般的な種類を比較しています。足ではなく自転車で高強度インターバルを行うアイデアが好きなら、初心者のためのスピンクラスでセットアップと期待されることを説明しています。