バー初心者向けバーレッスン：何を期待するか

バーレッスンは、バレエバーにつかまりながら小さくコントロールされた動きを軽いダンベルや自重エクササイズと組み合わせるグループフィットネスクラスで、バレエ、ピラティス、ヨガから取り入れています。ダンス経験は不要です。自分のレベルで行い、すべての動きを小さな可動域やゆっくりしたペースで行えます。クラスは低強度で音楽に合わせて進み、通常はウォームアップから始まり、バーでの立ち動作、マットワーク、ストレッチへと移ります。

バーレッスンでは何が行われますか

ほとんどのバーレッスンは似た構成ですが、順序や重点はインストラクターによって異なります。

ウォームアップ

クラスは数分間の軽い動きで始まり、心拍数を上げて関節をほぐします。腕回し、小さなスクワット、サイドステップ、簡単な立ちストレッチなどです。ここで落ち着いて自分のスペースを見つけましょう。

立ち動作と小さなパルス

クラスの主要部分は立ち動作で、多くの場合バーや椅子、壁につかまってバランスを取ります。小さくパルスするスクワット、横や後ろへの脚上げ、立ち姿勢での臀部の動きなどを行います。動きは意図的に小さくコントロールされています。目的はスピードや重い負荷ではなく、コントロールと持久力です。

軽いダンベル

多くのクラスでは腕と肩に非常に軽いダンベルを使います。小さなカール、プレス、レイズを何回も繰り返すことが多いです。重量は意図的に軽くしています。ダンベルがなくても自重の腕の動きで代用でき、まったく重りなしで同じ動きもできます。

震え

どこかで使っている筋肉が震え始めるかもしれません。これは筋肉にしばらく緊張をかけることへの正常な反応で、何か問題が起きているサインではありません。通常は体位を変えたり休んだりすると収まります。震えに鋭い痛みが伴う場合は中止し、インストラクターに伝えてください。

マットワークとストレッチ

クラスは多くの場合、マットでコアの動き、グルートブリッジ、脚・股関節・背中の一連のストレッチで終わります。ストレッチはクラスの一部であり、オプションの追加ではありません。

バー、ピラティス、ヨガの比較

バーはピラティスとヨガの両方から取り入れていますが、独自のフォーマットです。クラスの種類で迷っているなら、グループフィットネスクラスの解説ページで主なフォーマットの違いを説明しています。マットとマシンの側面をもっと知りたい場合は、ピラティス入門をご覧ください。

バーが向いている人

バーは、音楽に合わせた低強度のクラスで、安定したペースと明確な指示を求める人に向いています。運動が初めての人、ブランク後の復帰、ジャンプや重いダンベルなしでコントロールとバランスを養いたい人に適しています。動きが小さくバーにつかまれるので、簡単に強度を下げられます。

主な目標が高強度の筋力トレーニングなら、バーはあまり向いていません。バーは軽いダンベルと自重を使うので、筋力トレーニングプログラムの代わりにはなりません。米国の身体活動ガイドラインでは、主要な筋肉群すべてを週2日以上鍛える筋力強化活動を推奨していますが、バーの軽い負荷ではすべての筋肉群、特に背中、胸、上半身に十分な刺激を与えられない可能性があります。初心者向け筋力トレーニングと組み合わせて、主要な筋肉群に適切な負荷をかけましょう。

初めてのクラスの準備

• 早めに到着する。 初めてのクラスであることをインストラクターに伝え、どこに立つか尋ねましょう。バーや壁の近くの場所ならサポートになります。
• 水と小さなタオルを持参する。 クラスのほとんどで動き続けます。
• フィットした快適な服装をする。 ゆったりしたズボンは脚の動きの邪魔になることがあります。
• グリップソックスについて尋ねる。 多くのスタジオでは衛生とグリップのために求めています。持っていない場合は、スタジオの希望を確認しましょう。
• 重ね着をする。 すぐに体が温まり、ストレッチ中に冷えます。

簡単にする方法と難しくする方法

バーはその場で簡単に調整できます。インストラクターは通常、基本バージョンと難しいオプションを提示します。

簡単にする：

• バランスを取るためにバーを両手で持つ。
• 動きを小さくゆっくりにする。
• 軽いダンベルを置いて自重のみにする。
• 必要なら休む。じっと立って呼吸することもクラスの一部です。
• 可動域は深くせず快適に保つ。

難しくする：

• バーに片手だけを添える。
• 動きをゆっくりにして、最も努力するポイントで止まる。
• 可動域の端で小さくパルスを加える。
• 腕のセクションで軽いダンベルを取る。
• リリースする前に少し長くポジションを保つ。

よくある失敗とその避け方

息を止める。 小さく緊張した動きでは無意識に息を止めがちです。努力するときに息を吐き、戻るときに吸う、他の筋力トレーニングと同じようにしましょう。

ペースに合わせようとして動きが雑になる。 クラスは音楽に合わせて進み、ペースに合わせて振り回したくなります。代わりにゆっくりにしましょう。可動域やスピードよりもコントロールが大切です。

膝をロックしたり腰を落としすぎたりする。 膝は軽く曲げ、肋骨は腰の上に積み重ねるようにします。腰が痛む場合は、可動域を広げようと背中を反らせていないか確認しましょう。

鋭い痛みを我慢する。 震えは正常ですが、鋭い痛みや突然の痛み、関節の痛み、収まらない痛みは正常ではありません。中止して医師または理学療法士に相談してください。

バーですべてをまかなえると期待する。 バーは週の一部です。成人向けガイドラインでは、週に少なくとも150〜300分の中強度の有酸素活動、または週に75〜150分の高強度活動、あるいはその組み合わせに加え、週2日以上の筋力強化を推奨しています。バーは主に筋持久力のトレーニングであり有酸素運動ではないため、有酸素活動の代わりにはならず、軽い負荷のため筋力トレーニングのすべてをカバーできない可能性もあります。

マーケティングを信じる。 バーは体の形を変えるという主張で売られることがあります。クラスが実際に行うのはコントロール、バランス、筋持久力を養うことであり、気分よく動けるようになるのに役立ちます。特定の体型を約束するものではなく、どのクラスもそうではありません。

健康状態を無視する。 妊娠中、産後、怪我、痛み、心臓やその他の健康状態がある場合は、運動を始めたり変更したりする前に医師に相談してください。このページはそのような状況向けのプログラムを提供していません。

その後について

初めてのクラスの後1〜2日は筋肉痛を感じるかもしれません。特に太もも、臀部、ふくらはぎです。遅発性筋肉痛は通常運動後12〜24時間で始まり、24〜72時間後に最も強くなることが多く、その後和らぎます。軽い動きが助けになります。筋肉痛は最初は正常で、体が適応するにつれて軽くなります。

18〜60歳の方は、夜7時間以上の睡眠を目指し、同じ筋肉群の筋力トレーニングの間には少なくとも48時間空けましょう。バーは脚と臀部を強く使うので、筋力トレーニングのように扱い、バーのクラス同士、またはバーと同じ筋肉を使う筋力トレーニングの間には1日空け、ひどい筋肉痛の場合は追加の休息日を取ってください。

最初の1か月の簡単なプラン

• 1週目： バーのクラスを1回、自分のペースで。バーには好きなだけつかまってよい。
• 2週目： 1〜2回のクラス。1つのセクションを軽いダンベルなしで試す。
• 3週目： 主要な筋肉群を鍛える筋力トレーニングを1回、または別の日に速歩を追加。
• 4週目： バーのクラス2回と筋力トレーニング1〜2回を週に分散させ、同じ筋肉群の間には必ず休息日を入れる。

活動は1日にまとめず、週に均等に分散させましょう。少しの活動でも何もしないよりよく、どんな長さの活動も週の合計にカウントされます。