Aula de barre para iniciantes: o que esperar

Uma aula de barre é uma aula de ginástica em grupo que usa uma barra de balé como apoio e combina movimentos pequenos e controlados com pesos leves e exercícios com o peso do corpo, inspirados no balé, no Pilates e no yoga. Não é preciso experiência em dança. Você trabalha no seu próprio nível e pode fazer cada movimento com uma amplitude menor ou em um ritmo mais lento. A aula é de baixo impacto e tem música, e geralmente passa por um aquecimento, trabalho em pé na barra, um pouco de trabalho no colchonete e alongamento.

O que acontece em uma aula de barre

A maioria das aulas de barre segue uma estrutura parecida, embora a ordem e a ênfase variem conforme o instrutor.

Aquecimento

A aula começa com alguns minutos de movimentos suaves para elevar a frequência cardíaca e soltar as articulações: círculos com os braços, agachamentos pequenos, passos laterais e alongamentos simples em pé. É a sua chance de se ambientar e encontrar seu espaço.

Trabalho em pé e pulsos pequenos

A parte principal da aula é o trabalho em pé, muitas vezes na barra ou com uma cadeira ou parede para equilíbrio. Você pode fazer agachamentos pequenos e pulsados, elevações de perna para o lado ou para trás e trabalho de glúteos em pé. Os movimentos são deliberadamente pequenos e controlados. O objetivo é controle e resistência, não velocidade ou carga pesada.

Pesos leves

Muitas aulas usam halteres bem leves para os braços e ombros: roscas pequenas, elevações e desenvolvimentos, frequentemente feitos com muitas repetições. O peso é leve de propósito. Se você não tiver pesos, o trabalho de braços com o peso do corpo também funciona, e você pode fazer os mesmos movimentos sem peso algum.

O tremor

Em algum momento, seus músculos em atividade podem começar a tremer. Essa é uma resposta normal a manter um músculo sob tensão por um tempo, e não é sinal de que algo está errado. Geralmente passa quando você muda de posição ou descansa. Se o tremor vier com dor aguda, pare e avise o instrutor.

Trabalho no colchonete e alongamento

A aula costuma terminar no colchonete com trabalho de core, pontes de glúteos e uma série de alongamentos para pernas, quadris e costas. O alongamento faz parte da aula, não é um extra opcional.

Barre, Pilates e yoga em comparação

O barre pega emprestado do Pilates e do yoga, mas é um formato próprio. Se você está escolhendo entre tipos de aula, a página aulas de ginástica em grupo explicadas mostra como os principais formatos se diferenciam. Para um olhar mais próximo do lado do colchonete e dos aparelhos, veja Pilates para iniciantes.

Para quem o barre é indicado

O barre é indicado para quem quer uma aula de baixo impacto com música, ritmo constante e instruções claras. É uma boa escolha se você está começando a se exercitar, voltando depois de uma pausa ou procurando algo que desenvolva controle e equilíbrio sem saltos ou pesos pesados. Como os movimentos são pequenos e você pode segurar a barra, é fácil diminuir a intensidade.

É menos indicado se seu objetivo principal é treino de força pesado. O barre usa pesos leves e o peso do corpo, então não substitui um programa de força. As Diretrizes de Atividade Física dos EUA recomendam atividade de fortalecimento muscular que trabalhe todos os grandes grupos musculares em 2 ou mais dias por semana, e as cargas leves do barre podem não desafiar todos esses grupos, especialmente costas, peito e parte superior do corpo. Combine com treino de força para iniciantes para que os grandes grupos musculares recebam carga adequada.

Como se preparar para a primeira aula

• Chegue cedo. Avise o instrutor que é sua primeira aula e pergunte onde ficar. Um lugar perto da barra ou da parede dá apoio.
• Leve água e uma toalha pequena. Você vai se movimentar durante a maior parte da aula.
• Use roupas justas mas confortáveis. Calças soltas podem atrapalhar o trabalho de pernas.
• Pergunte sobre meias antiderrapantes. Muitos estúdios pedem por questão de higiene e aderência; se você não tiver, pergunte qual é a preferência do estúdio.
• Leve camadas. Você esquenta rápido e esfria durante o alongamento.

Como facilitar ou dificultar

O barre é fácil de ajustar na hora. O instrutor geralmente oferece uma versão base e uma opção mais difícil.

Mais fácil:

• Segure a barra com as duas mãos para equilíbrio.
• Faça o movimento menor e mais lento.
• Deixe os pesos leves de lado e use só o peso do corpo.
• Descanse quando precisar; ficar parado respirando faz parte da aula.
• Mantenha uma amplitude confortável em vez de profunda.

Mais difícil:

• Use uma mão na barra em vez de duas.
• Diminua a velocidade do movimento e faça uma pausa no ponto de maior esforço.
• Acrescente um pequeno pulso no final da amplitude.
• Pegue os pesos leves para a parte de braços.
• Segure a posição um pouco mais antes de soltar.

O que costuma dar errado e como evitar

Prender a respiração. Movimentos pequenos e tensos fazem com que seja fácil prender a respiração sem perceber. Solte o ar durante o esforço e inspire na volta, como faria em qualquer trabalho de força.

Deixar o movimento relaxar para acompanhar o ritmo. A aula segue a música, e é tentador acompanhar o ritmo balançando. Diminua a velocidade. Controle importa mais do que amplitude ou velocidade.

Travar os joelhos ou deixar o quadril cair. Mantenha uma leve flexão nos joelhos e as costelas alinhadas sobre o quadril. Se a lombar doer, verifique se você não está arqueando as costas para ganhar amplitude.

Insistir apesar de dor aguda. O tremor é normal; dor aguda ou súbita, dor em uma articulação ou dor que não passa não é. Pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.

Esperar que o barre faça tudo. O barre é uma parte da semana. As diretrizes para adultos descrevem pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa, ou uma mistura, além de fortalecimento em 2 ou mais dias por semana. O barre é principalmente trabalho de resistência muscular, não exercício aeróbico, então não substitui a atividade aeróbica, e com suas cargas leves pode não cobrir todo o trabalho de força também.

Acreditar no marketing. Às vezes o barre é vendido com promessas de mudar a forma do seu corpo. O que a aula realmente faz é desenvolver controle, equilíbrio e resistência muscular, e pode ajudar você a se sentir melhor e se mover melhor. Não promete um formato de corpo específico, e nenhuma aula promete.

Ignorar uma condição de saúde. Se você está grávida, no pós-parto, lesionada, com dor ou tem uma condição cardíaca ou outra condição de saúde, converse com seu médico antes de começar ou mudar de exercício. Esta página não oferece programa para essas situações.

O que esperar depois

Você pode sentir dor muscular no dia ou dois após a primeira aula, especialmente nas coxas, no glúteo e nas panturrilhas. A dor muscular de início tardio geralmente começa 12 a 24 horas após o exercício, costuma ser pior 24 a 72 horas depois e então diminui. Movimentos suaves ajudam. A dor é normal no começo e diminui conforme seu corpo se adapta.

Mire em 7 ou mais horas de sono por noite se você tem entre 18 e 60 anos, e dê aos mesmos grupos musculares pelo menos 48 horas entre sessões de força. O barre trabalha pernas e glúteos intensamente, então trate-o como uma sessão de força: deixe um dia entre aulas de barre, ou entre o barre e uma sessão de força que trabalhe os mesmos músculos, e tire um dia extra de descanso se estiver muito dolorida.

Um plano simples para o primeiro mês

• Semana 1: uma aula de barre, no seu ritmo. Segure a barra o quanto quiser.
• Semana 2: uma ou duas aulas. Experimente uma parte sem os pesos leves.
• Semana 3: acrescente uma sessão de força que trabalhe os grandes grupos musculares, ou uma caminhada rápida em outro dia.
• Semana 4: duas aulas de barre e uma ou duas sessões de força, distribuídas ao longo da semana para que os mesmos grupos musculares sempre tenham um dia de descanso entre elas.

Distribua a atividade ao longo da semana em vez de guardar tudo para um dia. Alguma atividade é melhor do que nenhuma, e atividade de qualquer duração conta para o total semanal.