Pilates voor beginners: mat of reformer en hoe een les is

Pilates is een methode van gecontroleerde beweging gericht op de diepe buik- en rugspieren, houding, ademhaling en controle. Het is ontwikkeld door Joseph Pilates. Voor beginners zijn de twee belangrijkste manieren om het te proberen matpilates, op een mat met je eigen lichaamsgewicht, en reformerpilates, op een veerbelast glijdend apparaat dat een reformer heet. Beide leren dezelfde principes; ze verschillen in ondersteuning, feedback en kosten. Deze gids legt uit wat er in een les gebeurt, hoe je je voorbereidt en hoe je het werk makkelijker of zwaarder maakt.

Wat Pilates is en waar het vandaan komt

Pilates is een methode van gecontroleerde oefeningen gericht op de diepe buik- en rugspieren, houding, ademhaling en controle, ontwikkeld door Joseph Pilates. Het is geen snelle work-out. Het tempo is bewust en de kwaliteit van elke beweging is belangrijker dan het aantal herhalingen. Je hoort aanwijzingen over uitlijning, ademhaling en het soepel houden van de beweging. Het werk is low-impact en kan voor de meeste beginners worden aangepast.

Mat versus reformer: een vergelijking

Beide zijn geschikt voor beginners. Matlessen passen makkelijker in een thuisroutine. Reformerlessen geven meer externe feedback, wat sommige beginners helpt bij het leren van uitlijning. Geen van beide is beter; de juiste keuze hangt af van je budget, toegang en hoe je graag leert.

De kernprincipes: ademhaling, controle, uitlijning

Elke Pilatesles komt terug op een paar principes:

• Ademhaling. Je ademt in om je voor te bereiden en uit tijdens de inspanning. De ademhaling helpt je de beweging te controleren en je adem niet in te houden.
• Controle. Bewegingen zijn langzaam en bewust. Je zwaait niet en gebruikt geen momentum.
• Uitlijning. De instructeur geeft aanwijzingen voor de positie van je wervelkolom, bekken, ribben en schouders. Goede uitlijning zorgt ervoor dat de oefening de juiste spieren aanspreekt.
• Concentratie. Je let op wat je doet in plaats van je te haasten.
• Centrering. Veel oefeningen beginnen vanuit de diepe buik- en rugspieren, vaak de core genoemd.

Deze principes maken dat Pilates anders aanvoelt dan een algemene fitnessles. Ze maken het ook een goede plek om lichaamsbewustzijn te leren als je nieuw bent met bewegen.

Veelvoorkomende beginnersoefeningen, in woorden beschreven

Je hoeft de namen niet te kennen voor je eerste les. De instructeur doet voor en legt uit. Dit zijn enkele bewegingen die je waarschijnlijk tegenkomt:

• Ademhaling en core instellen. Liggend op je rug met gebogen knieën adem je in en uit terwijl je de onderbuik zachtjes intrekt en de ribben zacht houdt.
• Bekkenkantelingen. Liggend op je rug wieg je het bekken zachtjes om een neutrale positie te vinden en leer je de wervelkolom langzaam te bewegen.
• Teentikken of hielglijden. Eén been tegelijk schuif of tik je de voet weg en terug terwijl je het bekken stil houdt.
• Bridging. Liggend op je rug met gebogen knieën rol je de wervelkolom wervel voor wervel omhoog en omlaag.
• Cat-cow of wervelkolomstrekking. Op handen en knieën of zittend beweeg je de wervelkolom door een zachte bewegingsuitslag.
• Honderd-voorbereiding. Liggend op je rug til je hoofd en schouders licht op en pomp je de armen, terwijl je in- en uitademt. Beginners houden het hoofd vaak omlaag en ademen alleen.
• Roll-downs. Zittend of staand rol je de wervelkolom langzaam omlaag en weer omhoog.
• Beenwerk zijliggend. Liggend op je zij til en laat je het bovenste been gecontroleerd zakken.
• Planken en aangepaste planken. Op de knieën of tegen een muur houd je een rechte lijn van hoofd tot knieën of voeten.

In een matles doe je deze op de vloer. In een reformerles doe je dezelfde ideeën liggend, zittend of knielend op het apparaat, met veren die de instructeur instelt.

Hoe een eerste les voelt

Een beginnersles begint meestal met ademhaling en zachte warming-upbewegingen. De instructeur legt de principes uit en doet elke oefening voor. Daarna werk je een reeks gecontroleerde bewegingen door, vaak liggend, zittend of op handen en knieën. Het tempo is langzamer dan een dans- of aerobicsles en er zijn pauzes voor aanwijzingen en aanpassingen.

Je kunt je diepe buik- en rugspieren op een nieuwe manier voelen werken. Sommige oefeningen voelen eerst onhandig; dat is normaal. De instructeur zou makkelijkere versies moeten aanbieden, zoals het hoofd omlaag houden, de knieën meer buigen of de bewegingsuitslag verkleinen. Je kunt daar op elk moment om vragen.

Na de les kun je de volgende dag of twee dagen lichte spierpijn voelen, vooral als de bewegingen nieuw zijn. Dat is normaal en trekt meestal weg. Scherpe of plotselinge pijn, pijn in een gewricht, zwelling of pijn die niet wegtrekt is geen normale spierpijn: stop en praat met een arts of fysiotherapeut.

Wat je meeneemt en draagt

• Comfortabele kleding waarin je kunt bewegen. Aansluitende tops helpen de instructeur je uitlijning te zien; losse kleding is prima als je dat prettiger vindt.
• Antislipsokken zijn vaak verplicht in reformerst studio’s voor hygiëne en veiligheid op het apparaat. Vraag de studio wat ze vereisen voordat je eerste les begint.
• Een waterfles.
• Een mat als de les er geen biedt; de meeste studio’s wel.
• Kom een paar minuten eerder om de instructeur te ontmoeten en te melden dat je nieuw bent.

Makkelijker of zwaarder maken

Pilates is makkelijk te schalen. Om het makkelijker te maken verklein je de bewegingsuitslag, houd je je hoofd omlaag, buig je de knieën meer, gebruik je een kleinere hefboom (bijvoorbeeld door de benen dichter bij het lichaam te houden) of vraag je om een aanpassing. Om het zwaarder te maken vergroot je de bewegingsuitslag binnen een goede uitlijning, vertraag je de beweging, voeg je een lichte weerstandsband of klein gewicht toe als de instructeur dat aanbiedt, of verhoog je de veerweerstand op de reformer onder begeleiding van de instructeur.

De inspanning zit vooral in de spieren en niet in de longen, dus je ademhaling moet rustig en gecontroleerd blijven. Als je zo buiten adem bent dat je niet meer dan een paar woorden kunt zeggen, of als je merkt dat je je adem inhoudt, doe het rustiger aan; dat is zwaarder dan een beginnersles vraagt.

Voor wie Pilates geschikt is

Pilates is geschikt voor beginners die gecontroleerde, low-impact beweging willen en de nadruk willen leggen op uitlijning en corekracht. Het wordt vaak gekozen door mensen die hun houding, lichaamsbewustzijn en controle willen verbeteren. Het is op zichzelf geen cardiotraining; de Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging bevelen ten minste 150 tot 300 minuten per week matig intensieve aerobe activiteit aan, plus spierversterkende activiteiten op 2 of meer dagen per week. Pilates kan meetellen voor het spierversterkende deel als het de grote spiergroepen aanspreekt, maar je hebt nog steeds aerobe activiteit nodig zoals wandelen, zwemmen of fietsen.

Als je een bekende hart-, stofwisselings- of nieraandoening hebt, symptomen zoals pijn op de borst, ongewone kortademigheid of duizeligheid, of als je zwanger bent, geblesseerd of twijfelt, overleg dan met je arts voordat je met een nieuw beweegprogramma begint. Als je zwanger bent of pas bevallen, vraag je arts of verloskundige hoeveel en welke activiteit bij je past, en vertel het je instructeur. Deze pagina geeft geen zwangerschaps- of revalidatieprogramma.

Pilates versus yoga

Pilates en yoga delen een focus op ademhaling, controle en lichaamsbewustzijn, maar verschillen in nadruk. Yoga omvat houdingen, ademhaling en ontspanning uit een praktijk die in het oude India is ontstaan, en veelvoorkomende stijlen variëren van langzame hatha tot vloeiende vinyasa en restorative. Pilates is een methode van gecontroleerde oefeningen gericht op de diepe buik- en rugspieren, houding, ademhaling en controle. Yoga bevat vaak staande houdingen en balanswerk; Pilates werkt vaak liggend of zittend met een sterke focus op de core. Veel mensen doen beide. Als je moet kiezen, probeer dan een beginnersles in beide en kijk wat je prettiger vindt. Voor meer over yoga, zie yoga voor beginners: stijlen, een eerste les en wat je meeneemt.

Wat er misgaat, en hoe je het voorkomt

• Je adem inhouden. Beginners houden vaak hun adem in tijdens de inspanning. Blijf ademen; de instructeur geeft de ademhaling aan.
• Momentum gebruiken. Pilates is gecontroleerd. Als je zwaait of haast, vertraag dan en verklein de bewegingsuitslag.
• Door pijn heen duwen. Lichte spierinspanning is prima; scherpe pijn niet. Stop, vertel het de instructeur en praat met je arts of een fysiotherapeut als het niet wegtrekt.
• Jezelf met anderen vergelijken. Iedereen begint ergens. Richt je op je eigen uitlijning en ademhaling.
• De warming-up overslaan. Kom op tijd zodat je de warming-up doet, die het lichaam voorbereidt op het werk.
• De aanpassingen van de instructeur negeren. Makkelijkere versies zijn geen stap terug; ze helpen je de beweging correct te leren.
• Een snelle work-out verwachten. Pilates is bewust. De inspanning zit in de controle, niet in de snelheid.

Hoe Pilates past bij andere lessen

Pilates is een van de vele groepsfitnessopties. Als je nieuw bent met lessen in het algemeen, kan groepsfitnesslessen uitgelegd: welke les past bij jou? je helpen formaten te vergelijken. Als je het idee van kleine, gecontroleerde bewegingen met een balletbarre voor ondersteuning aanspreekt, is barreles voor beginners: wat het is en wat je kunt verwachten een naaste verwant. En omdat Pilates stretching en mobiliteit omvat, legt stretching voor beginners: hoe je veilig stretcht uit hoe je stretcht zonder te overdrijven.

Een eenvoudige checklist voor je eerste les

• Vraag de studio of antislipsokken verplicht zijn.
• Vertel de instructeur dat je nieuw bent en meld eventuele blessures of gezondheidsaandoeningen.
• Draag comfortabele kleding waarin je kunt bewegen.
• Neem water mee.
• Kom een paar minuten eerder.
• Vraag om makkelijkere versies wanneer je die nodig hebt.
• Stop als je scherpe pijn, pijn op de borst, duizeligheid of ongewone kortademigheid voelt, en zoek medisch advies.

Pilates is een vaardigheid die je in de loop van de tijd opbouwt. De eerste les gaat over het leren van de principes, niet over het perfectioneren van de oefeningen. Ga in je eigen tempo, stel vragen en laat de instructeur je helpen aanpassen.