Pilates dla początkujących: mata czy reformer i jak wyglądają zajęcia

Pilates to metoda kontrolowanych ćwiczeń, która koncentruje się na głębokich mięśniach brzucha i pleców, postawie, oddechu i kontroli. Została opracowana przez Josepha Pilatesa. Dla początkujących dwa główne sposoby na wypróbowanie jej to pilates na macie, wykonywany na macie z wykorzystaniem masy własnego ciała, oraz pilates na reformerze, wykonywany na sprężynowym, przesuwnym urządzeniu zwanym reformerem. Oba uczą tych samych zasad; różnią się wsparciem, informacją zwrotną i kosztem. Ten przewodnik wyjaśnia, co dzieje się na zajęciach, jak się przygotować i jak ułatwić lub utrudnić ćwiczenia.

Czym jest pilates i skąd pochodzi

Pilates to metoda kontrolowanych ćwiczeń skupionych na głębokich mięśniach brzucha i pleców, postawie, oddechu i kontroli, opracowana przez Josepha Pilatesa. To nie jest szybki trening. Tempo jest celowe, a jakość każdego ruchu ważniejsza niż liczba powtórzeń. Usłyszysz wskazówki dotyczące ustawienia ciała, oddechu i płynności ruchu. Ćwiczenia są o niskim obciążeniu i można je dostosować dla większości początkujących.

Mata a reformer: porównanie

Oba są przyjazne dla początkujących. Zajęcia na macie łatwiej włączyć do domowej rutyny. Zajęcia na reformerze dają więcej zewnętrznej informacji zwrotnej, co niektórym początkującym pomaga w nauce ustawienia ciała. Żaden nie jest lepszy; właściwy wybór zależy od budżetu, dostępności i sposobu, w jaki lubisz się uczyć.

Podstawowe zasady: oddech, kontrola, ustawienie ciała

Każde zajęcia pilatesu wracają do kilku zasad:

• Oddech. Wdychasz, aby się przygotować, i wydychasz podczas wysiłku. Oddech pomaga kontrolować ruch i unikać wstrzymywania powietrza.
• Kontrola. Ruchy są powolne i celowe. Nie wymachujesz i nie wykorzystujesz pędu.
• Ustawienie ciała. Instruktor podpowiada ustawienie kręgosłupa, miednicy, żeber i barków. Dobre ustawienie sprawia, że ćwiczenie angażuje właściwe mięśnie.
• Koncentracja. Skupiasz się na tym, co robisz, zamiast się spieszyć.
• Centrowanie. Wiele ćwiczeń zaczyna się od głębokich mięśni brzucha i pleców, często nazywanych centrum.

To dzięki tym zasadom pilates wydaje się inny niż ogólne zajęcia fitness. Sprawiają też, że jest dobrym miejscem do nauki świadomości ciała, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.

Typowe ćwiczenia dla początkujących, opisane słowami

Nie musisz znać nazw przed pierwszymi zajęciami. Instruktor pokaże i wyjaśni. Oto niektóre ruchy, które prawdopodobnie spotkasz:

• Oddech i ustawienie centrum. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, wdychasz i wydychasz, delikatnie wciągając dolny brzuch i utrzymując miękkie żebra.
• Pochylenia miednicy. Leżąc na plecach, delikatnie kołyszesz miednicą, aby znaleźć neutralną pozycję i nauczyć się powoli poruszać kręgosłupem.
• Dotknięcia palcami stóp lub przesuwanie pięt. Jedna noga na raz: odsuwasz lub dotykasz stopą podłogi i wracasz, utrzymując miednicę nieruchomo.
• Mostek. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, toczysz kręgosłup w górę i w dół, kręg po kręgu.
• Kot-koza lub skłon kręgosłupa. Na czworakach lub siedząc, poruszasz kręgosłupem w delikatnym zakresie.
• Przygotowanie do „setki”. Leżąc na plecach, unosisz lekko głowę i barki i pompujesz ramionami, wdychając i wydychając. Początkujący często trzymają głowę na podłodze i tylko oddychają.
• Rolowanie w dół. Siedząc lub stojąc, powoli rolujesz kręgosłup w dół i w górę.
• Praca nóg w leżeniu na boku. Leżąc na boku, kontrolowanie unosisz i opuszczasz górną nogę.
• Deski i deski zmodyfikowane. Na kolanach lub przy ścianie, utrzymujesz prostą linię od głowy do kolan lub stóp.

Na zajęciach na macie wykonuje się je na podłodze. Na reformerze te same idee wykonuje się leżąc, siedząc lub klęcząc na urządzeniu, a sprężyny ustawia instruktor.

Jak wyglądają pierwsze zajęcia

Zajęcia dla początkujących zwykle zaczynają się od oddechu i łagodnych ruchów rozgrzewkowych. Instruktor wyjaśnia zasady i pokazuje każde ćwiczenie. Następnie przechodzisz przez sekwencję kontrolowanych ruchów, często leżąc, siedząc lub na czworakach. Tempo jest wolniejsze niż na zajęciach tanecznych czy aerobiku, są przerwy na instrukcje i korekty.

Możesz poczuć, że Twoje głębokie mięśnie brzucha i pleców pracują w nowy sposób. Niektóre ćwiczenia na początku mogą wydawać się niezręczne; to normalne. Instruktor powinien zaproponować łatwiejsze wersje, takie jak trzymanie głowy na podłodze, większe ugięcie kolan lub zmniejszenie zakresu ruchu. Możesz o nie poprosić w dowolnym momencie.

Po zajęciach możesz odczuwać łagodny ból mięśni przez następny dzień lub dwa, zwłaszcza jeśli ruchy są nowe. To normalne i zwykle mija. Ostry lub nagły ból, ból w stawie, obrzęk lub ból, który nie mija, nie jest normalnym bólem mięśni: przerwij i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Co zabrać i w co się ubrać

• Wygodne ubranie, w którym możesz się ruszać. Dopasowane góry pomagają instruktorowi zobaczyć ustawienie ciała; luźne ubranie jest w porządku, jeśli wolisz.
• Skarpetki antypoślizgowe są często wymagane w studiach reformera ze względów higienicznych i bezpieczeństwa na urządzeniu. Zapytaj studio, czego wymaga, przed pierwszymi zajęciami.
• Butelka wody.
• Mata, jeśli zajęcia jej nie zapewniają; większość studiów zapewnia.
• Przyjdź kilka minut wcześniej, aby poznać instruktora i wspomnieć, że jesteś nowy.

Jak ułatwić lub utrudnić ćwiczenia

Pilates łatwo dostosować. Aby ułatwić, zmniejsz zakres ruchu, trzymaj głowę na podłodze, bardziej ugnij kolana, użyj krótszej dźwigni (na przykład trzymaj nogi bliżej ciała) lub poproś o modyfikację. Aby utrudnić, zwiększ zakres ruchu w ramach dobrego ustawienia ciała, zwolnij ruch, dodaj lekką gumę oporową lub mały ciężarek, jeśli instruktor go zaproponuje, albo zwiększ opór sprężyn na reformerze pod okiem instruktora.

Wysiłek jest głównie w mięśniach, a nie w płucach, więc oddech powinien pozostać równy i kontrolowany. Jeśli brakuje Ci tchu tak, że nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów, albo łapiesz się na wstrzymywaniu oddechu, zwolnij; to trudniejsze niż wymaga tego klasa dla początkujących.

Dla kogo jest pilates

Pilates jest odpowiedni dla początkujących, którzy chcą kontrolowanych ruchów o niskim obciążeniu i skupienia na ustawieniu ciała i sile centrum. Często wybierają go osoby, które chcą poprawić postawę, świadomość ciała i kontrolę. Nie jest to trening sercowo-naczyniowy sam w sobie; wytyczne US Physical Activity Guidelines zalecają co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez 2 lub więcej dni w tygodniu. Pilates może się liczyć do części wzmacniającej, jeśli angażuje główne grupy mięśniowe, ale nadal potrzebujesz aktywności aerobowej, takiej jak spacer, pływanie lub jazda na rowerze.

Jeśli masz znane schorzenie serca, metaboliczne lub nerek, objawy takie jak ból w klatce piersiowej, nietypowa duszność lub zawroty głowy, albo jesteś w ciąży, masz uraz lub nie jesteś pewien, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jeśli jesteś w ciąży lub w okresie poporodowym, zapytaj lekarza lub położną, ile i jakie rodzaje aktywności są dla Ciebie odpowiednie, i poinformuj instruktora. Ta strona nie podaje programu dla ciąży ani urazów.

Pilates a joga

Pilates i joga łączy skupienie na oddechu, kontroli i świadomości ciała, ale różnią się naciskiem. Joga obejmuje pozycje, oddech i relaksację z praktyki, która powstała w starożytnych Indiach, a popularne style obejmują od powolnej hatha po płynną vinyasę i jogę regeneracyjną. Pilates to metoda kontrolowanych ćwiczeń skupionych na głębokich mięśniach brzucha i pleców, postawie, oddechu i kontroli. Joga często obejmuje pozycje stojące i ćwiczenia równowagi; pilates często wykonuje się leżąc lub siedząc, z dużym naciskiem na centrum. Wiele osób robi jedno i drugie. Jeśli wybierasz, spróbuj zajęć dla początkujących w obu i zobacz, co wolisz. Więcej o jodze przeczytasz w joga dla początkujących: style, pierwsze zajęcia i co zabrać.

Co idzie nie tak i jak tego uniknąć

• Wstrzymywanie oddechu. Początkujący często wstrzymują oddech podczas wysiłku. Oddychaj dalej; instruktor podpowie oddech.
• Wykorzystywanie pędu. Pilates jest kontrolowany. Jeśli wymachujesz lub się spieszysz, zwolnij i zmniejsz zakres.
• Przechodzenie przez ból. Łagodny wysiłek mięśni jest w porządku; ostry ból nie. Zatrzymaj się, powiedz instruktorowi i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli nie mija.
• Porównywanie się z innymi. Każdy gdzieś zaczyna. Skup się na własnym ustawieniu ciała i oddechu.
• Pomijanie rozgrzewki. Przyjdź na czas, aby wykonać rozgrzewkę, która przygotowuje ciało do pracy.
• Ignorowanie modyfikacji instruktora. Łatwiejsze wersje nie są krokiem wstecz; pomagają nauczyć się ruchu poprawnie.
• Oczekiwanie szybkiego treningu. Pilates jest celowy. Wysiłek tkwi w kontroli, nie w tempie.

Jak pilates łączy się z innymi zajęciami

Pilates to jedna z wielu opcji fitness w grupie. Jeśli dopiero zaczynasz zajęcia grupowe, zajęcia fitness w grupie wyjaśnione: które zajęcia są dla Ciebie? pomogą Ci porównać formaty. Jeśli lubisz ideę małych, kontrolowanych ruchów z drążkiem baletowym jako wsparciem, zajęcia barre dla początkujących: co to jest i czego się spodziewać są bliskim krewnym. A ponieważ pilates obejmuje rozciąganie i mobilność, rozciąganie dla początkujących: jak rozciągać się bezpiecznie wyjaśnia, jak rozciągać się bez przesady.

Prosta lista kontrolna przed pierwszymi zajęciami

• Zapytaj studio, czy wymagane są skarpetki antypoślizgowe.
• Powiedz instruktorowi, że jesteś nowy, i wspomnij o wszelkich urazach lub schorzeniach.
• Załóż wygodne ubranie, w którym możesz się ruszać.
• Weź wodę.
• Przyjdź kilka minut wcześniej.
• Proś o łatwiejsze wersje, kiedy tylko potrzebujesz.
• Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub nietypową duszność, i zasięgnij porady medycznej.

Pilates to umiejętność, którą budujesz z czasem. Pierwsze zajęcia służą nauce zasad, a nie perfekcyjnemu wykonywaniu ćwiczeń. Idź w swoim tempie, zadawaj pytania i pozwól instruktorowi pomóc Ci się dostosować.