Pilates aloittelijoille: matto vai reformer ja miltä tunti tuntuu

Pilates on hallittujen liikkeiden menetelmä, joka keskittyy syviin vatsa- ja selkälihaksiin, ryhtiin, hengitykseen ja hallintaan. Sen on kehittänyt Joseph Pilates. Aloittelijoille kaksi pääasiallista tapaa kokeilla sitä ovat matto-Pilates, jota tehdään matolla omaa kehonpainoa käyttäen, ja reformer-Pilates, jota tehdään jousikuormitteisella liukuvalla laitteella nimeltä reformer. Molemmat opettavat samat periaatteet; ne eroavat tuen, palautteen ja kustannusten suhteen. Tämä opas selittää, mitä tunnilla tapahtuu, miten valmistautua ja miten tehdä liikkeistä helpompia tai vaikeampia.

Mitä Pilates on ja mistä se tulee

Pilates on hallittujen liikkeiden menetelmä, joka keskittyy syviin vatsa- ja selkälihaksiin, ryhtiin, hengitykseen ja hallintaan. Sen on kehittänyt Joseph Pilates. Se ei ole nopeatempoinen treeni. Tahti on harkittu, ja jokaisen liikkeen laatu on tärkeämpää kuin toistojen määrä. Kuulet ohjeita linjauksesta, hengityksestä ja liikkeen sujuvuudesta. Työ on matalatehoista ja sitä voi säätää useimmille aloittelijoille sopivaksi.

Matto vs. reformer: vertailu

Molemmat sopivat aloittelijoille. Mattotunnit on helpompi sovittaa kotirutiiniin. Reformer-tunnit antavat enemmän ulkoista palautetta, minkä jotkut aloittelijat kokevat hyödylliseksi linjauksen oppimisessa. Kumpikaan ei ole parempi; oikea valinta riippuu budjetistasi, saatavuudesta ja siitä, miten haluat oppia.

Ydinperiaatteet: hengitys, hallinta, linjaus

Jokainen Pilates-tunti palaa muutamaan periaatteeseen:

• Hengitys. Hengität sisään valmistautuessasi ja ulos ponnistuksen aikana. Hengitys auttaa sinua hallitsemaan liikettä ja välttämään hengityksen pidättämistä.
• Hallinta. Liikkeet ovat hitaita ja harkittuja. Et heilu tai käytä liikevoimaa.
• Linjaus. Ohjaaja ohjaa selkärankan, lantion, kylkiluiden ja hartioiden asentoa. Hyvä linjaus saa liikkeen työskentelemään oikeille lihaksille.
• Keskittyminen. Kiinnität huomiota siihen, mitä teet, sen sijaan että kiirehtisit läpi.
• Keskittäminen. Monet liikkeet lähtevät syvistä vatsa- ja selkälihaksista, joita usein kutsutaan keskivartaloksi.

Nämä periaatteet tekevät Pilateksesta erilaisen kuin yleinen kuntoilutunti. Ne tekevät siitä myös hyvän paikan oppia kehonhallintaa, jos olet uusi liikunnan parissa.

Yleisiä aloittelijaliikkeitä sanoin kuvattuna

Sinun ei tarvitse tietää nimiä ennen ensimmäistä tuntia. Ohjaaja näyttää ja selittää. Näitä liikkeitä tulet todennäköisesti kohtaamaan:

• Hengitys ja keskivartalon asetus. Selinmakuulla polvet koukussa hengität sisään ja ulos samalla kun vedät hellästi alavatsaa sisään ja pidät kylkiluut pehmeinä.
• Lantion kallistukset. Selinmakuulla keinutat lantiota hellästi löytääksesi neutraalin asennon ja opit liikuttamaan selkärankaa hitaasti.
• Varvaskevennykset tai kantapään liu’utukset. Yksi jalka kerrallaan liu’utat tai kevennät jalkaa poispäin ja takaisin pitäen lantion paikallaan.
• Sillan rakentaminen. Selinmakuulla polvet koukussa rullaat selkärankaa ylös ja alas nikama kerrallaan.
• Kissa-lehmä tai selkävenytys. Konttausasennossa tai istuen liikutat selkärankaa hellässä liikelaajuudessa.
• Sadan valmistelu. Selinmakuulla nostat päätä ja hartioita hieman ja pumppaat käsivarsia hengittäen sisään ja ulos. Aloittelijat pitävät usein pään alhaalla ja vain hengittävät.
• Rullaukset alas. Istuen tai seisten rullaat selkärankaa alas ja takaisin ylös hitaasti.
• Kylkimakuulla tehtävät jalkaliikkeet. Kylkimakuulla nostat ja lasket päällimmäistä jalkaa hallitusti.
• Lankku ja muunnellut lankut. Polvilla tai seinää vasten pidät suoran linjan päästä polviin tai jalkoihin.

Mattotunnilla nämä tehdään lattialla. Reformer-tunnilla samat ideat tehdään maaten, istuen tai polvillaan laitteella, jouset ohjaajan säätäminä.

Millaista ensimmäinen tunti on

Aloittelijatunti alkaa yleensä hengityksellä ja lempeillä lämmittelyliikkeillä. Ohjaaja selittää periaatteet ja näyttää jokaisen liikkeen. Sen jälkeen teet sarjan hallittuja liikkeitä, usein maaten, istuen tai konttausasennossa. Tahti on hitaampi kuin tanssi- tai aerobic-tunnilla, ja välissä on taukoja ohjeita ja säätöjä varten.

Saatat tuntea syvien vatsa- ja selkälihasten työskentelevän uudella tavalla. Jotkut liikkeet tuntuvat aluksi kömpelöiltä; se on normaalia. Ohjaajan pitäisi tarjota helpompia versioita, kuten pään pitäminen alhaalla, polvien enemmän koukistaminen tai liikelaajuuden pienentäminen. Voit pyytää niitä milloin tahansa.

Tunnin jälkeen saatat tuntea lievää lihaskipua seuraavana päivänä tai parin päivän kuluessa, erityisesti jos liikkeet ovat uusia. Se on normaalia ja yleensä helpottaa. Terävä tai äkillinen kipu, nivelen kipu, turvotus tai kipu, joka ei helpota, ei ole normaalia lihaskipua: lopeta ja keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.

Mitä ottaa mukaan ja mitä pukea

• Mukavat vaatteet, joissa voit liikkua. Vartalonmyötäiset yläosat auttavat ohjaajaa näkemään linjauksesi; löysät vaatteet ovat ok, jos pidät niistä enemmän.
• Pitosukat vaaditaan usein reformer-studioilla hygienian ja laitteen turvallisuuden vuoksi. Kysy studiolta, mitä he vaativat ennen ensimmäistä tuntia.
• Vesipullo.
• Matto, jos tunti ei tarjoa sellaista; useimmat studiot tarjoavat.
• Saavu muutama minuutti aikaisemmin tapaamaan ohjaaja ja mainitsemaan, että olet uusi.

Helpompaa tai vaikeampaa

Pilatesta on helppo säätää. Helpottaaksesi pienennä liikelaajuutta, pidä pää alhaalla, koukista polvia enemmän, käytä pienempää vipua (esimerkiksi pidä jalat lähempänä kehoa) tai pyydä muunnelma. Vaikeuttaaksesi lisää liikelaajuutta hyvässä linjauksessa, hidasta liikettä, lisää kevyt vastuskuminauha tai pieni paino, jos ohjaaja tarjoaa, tai lisää jousivastusta reformerissa ohjaajan opastuksella.

Ponnistus on pääasiassa lihaksissa eikä keuhkoissa, joten hengityksesi pitäisi pysyä tasaisena ja hallittuna. Jos olet niin hengästynyt, että et pysty sanomaan kuin muutaman sanan, tai huomaat pidättäväsi hengitystä, höllennä; se on vaativampaa kuin aloittelijatunti pyytää.

Kenelle Pilates sopii

Pilates sopii aloittelijoille, jotka haluavat hallittua, matalatehoista liikuntaa ja keskittymistä linjaukseen ja keskivartalon voimaan. Sen valitsevat usein ihmiset, jotka haluavat parantaa ryhtiä, kehonhallintaa ja kontrollia. Se ei yksinään ole kardiovaskulaarinen harjoitus; Yhdysvaltain liikuntasuositukset suosittelevat vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteetin aerobista liikuntaa sekä lihaskuntoharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa. Pilates voi laskea lihaskuntoharjoittelun osaksi, jos se työstää suuria lihasryhmiä, mutta tarvitset silti aerobista liikuntaa, kuten kävelyä, uintia tai pyöräilyä.

Jos sinulla on tunnettu sydän-, aineenvaihdunta- tai munuaissairaus, oireita kuten rintakipua, epätavallista hengenahdistusta tai huimausta, tai olet raskaana, loukkaantunut tai epävarma, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Jos olet raskaana tai synnytyksen jälkeen, kysy lääkäriltäsi tai kätilöltäsi, kuinka paljon ja minkälaista liikuntaa sinulle sopii, ja kerro siitä ohjaajallesi. Tämä sivu ei anna raskaus- tai loukkaantumisohjelmaa.

Pilates vs. jooga

Pilates ja jooga jakavat keskittymisen hengitykseen, hallintaan ja kehonhallintaan, mutta niiden painotukset eroavat. Jooga sisältää asentoja, hengitystä ja rentoutumista muinaisesta Intiasta peräisin olevasta perinteestä, ja yleisiä tyylejä ovat hitaasta hathasta virtaavaan vinyasaan ja restoratiiviseen. Pilates on hallittujen liikkeiden menetelmä, joka keskittyy syviin vatsa- ja selkälihaksiin, ryhtiin, hengitykseen ja hallintaan. Joogassa on usein seisovia asentoja ja tasapainotyötä; Pilateksessa usein työskennellään maaten tai istuen vahvalla keskivartalopainotuksella. Monet tekevät molempia. Jos valitset, kokeile aloittelijatuntia kummassakin ja katso, kummasta pidät enemmän. Lisää joogasta: jooga aloittelijoille: tyylit, ensimmäinen tunti ja mitä ottaa mukaan.

Mikä menee pieleen ja miten välttää se

• Hengityksen pidättäminen. Aloittelijat pidättävät usein hengitystä ponnistuksen aikana. Jatka hengittämistä; ohjaaja ohjaa hengitystä.
• Liikevoiman käyttö. Pilates on hallittua. Jos heilut tai kiirehdit, hidasta ja pienennä liikelaajuutta.
• Kivun läpi työntäminen. Lievä lihasponnistus on ok; terävä kipu ei ole. Lopeta, kerro ohjaajalle ja keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, jos kipu ei helpota.
• Itsensä vertaaminen muihin. Jokainen aloittaa jostain. Keskity omaan linjaukseesi ja hengitykseesi.
• Lämmittelyn väliin jättäminen. Saavu ajoissa, jotta teet lämmittelyn, joka valmistaa kehon työhön.
• Ohjaajan muunnelmien huomiotta jättäminen. Helpommat versiot eivät ole askel taaksepäin; ne auttavat sinua oppimaan liikkeen oikein.
• Nopeatempoisen treenin odottaminen. Pilates on harkittua. Ponnistus on hallinnassa, ei nopeudessa.

Miten Pilates sopii muihin tunteihin

Pilates on yksi monista ryhmäliikuntavaihtoehdoista. Jos olet uusi tunneilla yleensä, ryhmäliikuntatunnit selitettynä: mikä tunti sopii sinulle? auttaa sinua vertailemaan formaatteja. Jos pidät ajatuksesta pienistä, hallituista liikkeistä balettitangon tukemana, barre-tunti aloittelijoille: mitä se on ja mitä odottaa on läheinen serkku. Ja koska Pilates sisältää venyttelyä ja liikkuvuutta, venyttely aloittelijoille: miten venytellä turvallisesti selittää, miten venytellä liioittelematta.

Yksinkertainen tarkistuslista ennen ensimmäistä tuntia

• Kysy studiolta, vaaditaanko pitosukkia.
• Kerro ohjaajalle olevasi uusi ja mainitse mahdollisista vammoista tai terveydentiloista.
• Pue päälle mukavat vaatteet, joissa voit liikkua.
• Ota vettä mukaan.
• Saavu muutama minuutti aikaisemmin.
• Pyydä helpompia versioita aina tarvittaessa.
• Lopeta, jos tunnet terävää kipua, rintakipua, huimausta tai epätavallista hengenahdistusta, ja hakeudu lääkärin apuun.

Pilates on taito, jota rakennat ajan myötä. Ensimmäinen tunti on periaatteiden oppimista, ei liikkeiden täydellistämistä. Etene omaan tahtiisi, kysy kysymyksiä ja anna ohjaajan auttaa sinua säädöissä.