Jours de repos et récupération : courbatures, sommeil et écoute de son corps

Le repos fait partie de l’entraînement, ce n’est pas une pause. Les muscles se renforcent entre les séances, pas pendant, donc un programme d’entraînement à la maison doit intégrer des jours de repos. Pour la plupart des gens, cela signifie entraîner chaque grand groupe musculaire 2 à 3 jours par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances pour le même groupe musculaire, et beaucoup de personnes gardent aussi un jour de repos complet par semaine. Le nombre de jours de repos dont vous avez besoin dépend de l’intensité de votre entraînement, de la qualité de votre sommeil et de votre expérience de l’exercice. Les débutants bénéficient souvent de plus de repos.

Pourquoi les jours de repos font partie du plan

Quand vous faites de l’exercice, vous demandez à vos muscles de faire plus que d’habitude. La force et la forme physique que vous gagnez se produisent après, pendant que vous vous reposez et dormez. Sautez le repos et la séance suivante semble plus difficile, la technique se dégrade et les courbatures persistent. Les Directives américaines sur l’activité physique décrivent l’activité régulière comme l’une des choses les plus importantes que les gens peuvent faire pour leur santé, et la récupération est ce qui vous permet de continuer semaine après semaine.

Un schéma hebdomadaire simple pour l’entraînement à la maison ressemble à ceci :

Ce n’est qu’un exemple, pas une règle. L’essentiel est que les séances difficiles pour les mêmes muscles soient espacées, et que les jours faciles soient de vrais jours faciles.

Courbatures après l’effort : ce que sont les DOMS

Les courbatures d’apparition retardée, généralement appelées DOMS, sont la douleur que vous ressentez après un exercice inhabituel ou plus intense. Elles commencent généralement 12 à 24 heures après l’exercice, sont souvent au plus fort 24 à 72 heures plus tard, puis s’atténuent. C’est normal au début et cela diminue à mesure que le corps s’adapte. Ce n’est pas le signe que vous avez fait quelque chose de mal, et ce n’est pas une mesure d’une bonne séance.

Les DOMS sont plus fréquents après :

• un nouvel exercice, ou une nouvelle version d’un exercice
• plus de répétitions ou de séries que d’habitude
• une descente plus lente et plus contrôlée d’une charge
• une longue pause depuis votre dernière séance

Un mouvement doux peut aider pendant que vous avez des courbatures : une marche facile, des étirements légers une fois les muscles chauds, ou quelques squats au poids du corps faciles. Vous pouvez entraîner d’autres groupes musculaires pendant qu’une zone est douloureuse, tant que la zone douloureuse bénéficie de ses 48 heures.

Courbatures ou douleur ? Un tableau pour vérifier

La plupart des courbatures sont une douleur sourde dans le ventre du muscle qui s’atténue en quelques jours. La douleur est différente. Utilisez ce tableau pour les distinguer.

Une douleur vive ou soudaine, une douleur dans une articulation, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas ne sont pas des courbatures normales : arrêtez et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute. Arrêtez l’exercice et demandez une aide médicale en cas de douleur ou de pression thoracique, d’évanouissement, d’essoufflement sévère ou de vertiges. Si vous êtes blessé, enceinte ou que vous gérez une condition de santé, demandez à votre médecin avant de commencer ou de modifier l’exercice.

Récupération active : bouger les jours faciles

La récupération active signifie un mouvement facile les jours entre les séances plus difficiles. Ce n’est pas une deuxième séance. Le but est la circulation sanguine, une amplitude de mouvement douce et un peu de mouvement qui fait du bien.

Bonnes options à la maison :

• une marche facile, à un rythme où vous pouvez parler confortablement
• de la mobilité douce pour les hanches, les épaules et la colonne vertébrale
• des étirements légers après une marche facile, quand les muscles sont chauds
• une courte séance de mouvement facile au poids du corps, comme des ponts fessiers ou des squats lents

Les étirements ont leur place ici. Maintenez un étirement statique pendant 10 à 30 secondes jusqu’à une légère tension, jamais la douleur, et répétez chaque étirement 2 à 4 fois. Les étirements sont plus efficaces quand les muscles sont chauds, alors gardez les maintiens plus longs pour après une marche ou un échauffement. Le guide des étirements pour débutants détaille des étirements sûrs pour tout le corps.

La récupération active est aussi un bon moment pour remarquer comment votre corps se sent. Si un muscle est encore douloureux depuis la dernière séance, gardez le mouvement facile et donnez-lui un jour de plus.

Sommeil : la récupération que vous ne pouvez pas sauter

Le CDC conseille aux adultes de 18 à 60 ans de dormir 7 heures ou plus par nuit. Le sommeil fait partie de la récupération, et un sommeil court peut rendre les séances difficiles plus difficiles. Quelques habitudes qui aident :

• gardez une heure de coucher et de lever régulière, y compris le week-end
• gardez la chambre sombre, calme et fraîche
• terminez les entraînements difficiles quelques heures avant le coucher s’ils vous excitent
• détendez-vous avec un livre ou des étirements doux plutôt qu’un écran

Si vous vous entraînez à la maison le soir, un retour au calme d’au moins 5 à 10 minutes à intensité légère vous aide à vous détendre. Échauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes à intensité légère à modérée avant une séance, et refroidissez pendant au moins 5 à 10 minutes après.

Signes que vous en faites trop

Plus n’est pas toujours mieux. Surveillez ces signaux et traitez-les comme des informations, pas comme un échec :

• une fatigue persistante qui ne disparaît pas après un jour de repos
• une baisse de performance : la même séance semble beaucoup plus difficile pendant plusieurs séances
• des douleurs qui ne s’atténuent pas, ou des courbatures qui durent plus longtemps que d’habitude
• un mauvais sommeil, une humeur basse ou un sentiment de platitude face à l’entraînement
• l’appréhension de chaque séance

Si plusieurs de ces signes apparaissent ensemble, prenez un jour de repos supplémentaire, gardez la séance suivante facile et vérifiez votre sommeil. S’ils persistent, parlez-en à votre médecin. Si vous avez une condition cardiaque, métabolique ou rénale connue, ou si vous êtes enceinte, blessé ou incertain, parlez-en à un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

Intégrer le repos dans une routine à la maison

Le repos fonctionne mieux quand il est planifié, pas improvisé. Quelques habitudes pratiques :

• inscrivez les jours de repos dans la semaine aux côtés des entraînements
• gardez un jour de repos complet sans exercice structuré
• alternez le haut et le bas du corps si vous vous entraînez des jours consécutifs
• utilisez une semaine plus légère toutes les quelques semaines plutôt que de forcer
• gardez une note simple de la façon dont les séances se sentent, pour remarquer une tendance avant qu’elle ne devienne un problème

Quand vous revenez après un jour de repos, progressez graduellement. Le guide de la surcharge progressive explique comment ajouter un peu de difficulté à la fois, et le guide pour rester régulier couvre comment continuer quand la motivation s’efface. Les jours de repos font partie de cette régularité : ce sont eux qui rendent la séance suivante possible.

Erreurs courantes et mythes sur les jours de repos

Mythe : les courbatures signifient que l’entraînement a fonctionné. Les courbatures sont une réponse à un travail inhabituel, pas une note. Une séance sans courbatures peut quand même renforcer les muscles.

Mythe : les jours de repos annulent les progrès. Un jour de repos planifié n’efface pas le travail ; il fait partie de la façon dont le corps s’y adapte.

Erreur : entraîner les mêmes muscles des jours consécutifs. Le même groupe musculaire a besoin d’au moins 48 heures entre les séances. Répartissez votre semaine pour que chaque groupe ait cet intervalle.

Erreur : remplir chaque jour de repos avec du cardio intense. Le mouvement facile est de la récupération active ; les séances difficiles sont de l’entraînement. Gardez les jours faciles vraiment faciles.

Erreur : s’étirer à froid et fort avant l’entraînement. Échauffez-vous d’abord, puis étirez-vous. Gardez les maintiens longs pour après la séance ou pour un créneau de mobilité séparé.

Erreur : forcer à travers la douleur. Les courbatures s’atténuent ; la douleur non. Une douleur vive, une douleur articulaire, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas signifie arrêter et demander conseil à un médecin ou à un kinésithérapeute.

Erreur : ignorer le sommeil. Sept heures ou plus par nuit font partie du programme, pas un luxe.

Le repos n’est pas l’opposé de l’entraînement. C’est son autre moitié. Planifiez les jours faciles, dormez bien et laissez les courbatures se calmer avant de solliciter à nouveau les mêmes muscles.