Entraînement à la maison pour débutants : sans salle de sport

Vous pouvez faire un entraînement complet pour débutant à la maison avec rien de plus qu’un peu d’espace au sol et votre propre poids corporel. Les exercices au poids du corps comme les squats, les ponts fessiers, les pompes au mur, les fentes, les planches et les bird dogs sollicitent les grands groupes musculaires, et ils comptent dans l’activité de renforcement musculaire que les Directives américaines sur l’activité physique recommandent 2 jours ou plus par semaine. Pas de salle de sport, pas de matériel, pas de problème.

Pourquoi les entraînements à la maison comptent

Les Directives américaines sur l’activité physique pour les Américains, 2e édition (2018), indiquent que les adultes devraient faire des activités de renforcement musculaire qui sollicitent tous les grands groupes musculaires 2 jours ou plus par semaine. Les grands groupes musculaires sont les jambes, les hanches, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras. Les exercices au poids du corps à la maison peuvent tous les couvrir. Les directives ont également supprimé l’ancienne règle selon laquelle l’activité devait durer au moins 10 minutes ; une activité de n’importe quelle durée compte dans votre total hebdomadaire. Une courte séance avant le petit-déjeuner ou entre deux tâches ménagères est un véritable exercice.

Les entraînements à la maison facilitent aussi le fait de commencer en dessous de vos limites et de progresser graduellement, ce qui est exactement ce que les directives recommandent aux personnes qui débutent dans l’exercice. Vous pouvez arrêter quand vous en avez besoin, répéter une séance qui vous a plu et éviter la pression d’une salle bondée.

Les mouvements au poids du corps pour débutants

Ces six mouvements forment une routine simple et équilibrée. Chacun a une version plus facile et une version plus difficile, afin que vous puissiez choisir le niveau qui vous convient aujourd’hui.

Pour chaque mouvement, visez 8 à 12 répétitions par série, ce que l’ACSM indique comme améliorant la force chez la plupart des adultes. Si vous êtes plus âgé ou que vous avez été inactif, 10 à 15 répétitions à un effort plus léger peuvent mieux vous convenir. Une seule série de chaque exercice peut être efficace, surtout pour les débutants. Reposez-vous environ 2 à 3 minutes entre les séries.

Une séance type à la maison

Échauffez-vous au moins 5 à 10 minutes à une intensité légère à modérée. Marchez sur place, balancez les bras, faites quelques squats doux et faites des pas de côté. Une routine d’échauffement plus longue est décrite dans comment s’échauffer et refroidir avant et après l’exercice.

Ensuite, faites une série de chaque mouvement du tableau, dans l’ordre, avec un court repos entre les mouvements. C’est une séance complète pour débutant. À mesure que vous vous sentez à l’aise, ajoutez une deuxième série de chaque mouvement, en vous reposant environ 2 à 3 minutes entre les séries. Terminez par un retour au calme d’au moins 5 à 10 minutes : marchez, puis étirez les muscles que vous avez utilisés, en tenant chaque étirement 10 à 30 secondes jusqu’à une sensation de tension légère, jamais de douleur. Répétez chaque étirement 2 à 4 fois.

Faites cette séance 2 ou 3 jours par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances pour le même groupe musculaire. Les autres jours, marchez ou faites une autre activité modérée. Un exemple de programme hebdomadaire qui mélange renforcement à la maison et activité aérobie se trouve dans le plan d’entraînement de renforcement pour débutants.

Espace, sécurité et ce dont vous avez besoin

Vous avez besoin de suffisamment d’espace pour vous allonger les bras au-dessus de la tête et pour faire un pas en avant et en arrière sans heurter de meubles. Un espace dégagé au sol d’environ la taille d’un tapis de yoga suffit. Vérifiez que le sol n’est pas glissant et tenez les animaux et les jeunes enfants à l’écart pendant que vous bougez.

Vous n’avez pas besoin de matériel pour commencer. Une chaise solide est utile pour les squats et l’équilibre. Plus tard, un tapis, une bande de résistance ou une paire d’haltères légers peuvent apporter de la variété ; équipement de base pour l’entraînement à la maison : ce qui vaut la peine d’être acheté explique ce qui est utile et ce qui peut attendre.

Expirez pendant l’effort et inspirez pendant le retour, et ne retenez pas votre souffle en soulevant. Arrêtez-vous et demandez un avis médical en cas de douleur ou de pression dans la poitrine, d’évanouissement, d’essoufflement sévère ou de vertiges. Si vous avez une maladie cardiaque, métabolique ou rénale connue, si vous êtes enceinte, blessé ou incertain, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

Suivre des cours en ligne à la maison

Les cours en ligne peuvent être un bon moyen d’apprendre les mouvements et de rester motivé. Choisissez un cours pour débutants et regardez une minute avant de commencer, pour savoir ce qui vous attend. Gardez de l’eau à proximité, dégagez votre espace et mettez en pause quand vous en avez besoin. Vous n’avez pas à suivre l’instructeur répétition par répétition ; faites chaque mouvement à votre niveau. Si un cours va trop vite, répétez-le un autre jour ou choisissez-en un plus lent. Recherchez des cours étiquetés débutant et vérifiez que l’instructeur montre des versions plus faciles des mouvements.

Comment rendre les exercices plus faciles ou plus difficiles

Rendez un mouvement plus facile en réduisant l’amplitude du mouvement, en utilisant une chaise pour vous soutenir ou en faisant moins de répétitions. Rendez-le plus difficile en ralentissant, en ajoutant une pause ou en augmentant progressivement le nombre de répétitions. Si vous utilisez des poids, la prise de position de l’ACSM sur la progression suggère d’augmenter la charge d’environ 2 à 10 pour cent une fois que vous pouvez soulever la charge actuelle pour une ou deux répétitions de plus que votre objectif lors de séances consécutives. Avec le seul poids du corps, progresser peut signifier passer d’une pompe au mur à une pompe sur les genoux, ou d’une pompe sur les genoux à une pompe complète.

Ce qui ne va pas

• En faire trop trop tôt. Les courbatures après un exercice inhabituel sont normales ; elles commencent généralement 12 à 24 heures plus tard et sont souvent les plus intenses 24 à 72 heures après, puis s’atténuent. Une douleur vive ou soudaine, une douleur dans une articulation, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas ne sont pas des courbatures normales : arrêtez et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute.
• Sauter l’échauffement. Les muscles froids sont moins prêts à bouger. Prenez au moins 5 à 10 minutes pour vous échauffer.
• Retenir votre souffle. Respirez régulièrement pendant chaque mouvement.
• Vous comparer à l’instructeur. Les cours en ligne sont des démonstrations, pas des compétitions. Utilisez la version plus facile chaque fois que vous en avez besoin.
• Entraîner les mêmes muscles tous les jours. Laissez au moins 48 heures entre les séances de renforcement pour le même groupe musculaire.
• Attendre des progrès instantanés. Les directives décrivent les bénéfices en termes généraux : se sentir mieux, mieux dormir et une meilleure fonction physique avec le temps. La régularité compte plus que l’intensité.

Repos, sommeil et régularité

La récupération fait partie du programme. Les adultes de 18 à 60 ans ont besoin de 7 heures de sommeil ou plus par nuit, selon le CDC. Un mouvement doux les jours de repos, comme une marche ou des étirements, peut aider les muscles endoloris à se sentir mieux.

Rester régulier est plus facile lorsque l’entraînement est court et planifié. Mettez-le dans votre calendrier, gardez votre espace dégagé et ayez un plan de secours pour les jours chargés, comme une série de chaque mouvement au lieu de deux. Comment rester régulier dans l’exercice quand la motivation s’efface propose d’autres idées pratiques. Un peu d’activité physique vaut mieux que pas du tout, et une activité de n’importe quelle durée compte.