自宅で始める初心者向けワークアウト：ジム不要

自宅で、少しの床スペースと自分の体重だけで、初心者向けの完全なワークアウトができます。スクワット、グルートブリッジ、壁プッシュアップ、ランジ、プランク、バードドッグといった自重種目は主要な筋肉群を鍛え、米国身体活動ガイドラインが推奨する週2日以上の筋力強化活動に数えられます。ジムも器具も不要です。

自宅ワークアウトが効果的な理由

米国身体活動ガイドライン第2版（2018年）は、成人が週2日以上、主要な筋肉群すべてを鍛える筋力強化活動を行うべきだとしています。主要な筋肉群とは、脚、臀部、背中、腹部、胸、肩、腕です。自宅での自重種目でこれらすべてをカバーできます。また、ガイドラインでは活動が少なくとも10分続く必要があるという古い規則が撤廃され、どんな長さの活動でも週の合計に数えられます。朝食前や家事の合間の短いセッションも立派な運動です。

自宅ワークアウトは、自分の限界より下から始めて徐々に強度を上げるのにも向いており、これは運動に不慣れな人にガイドラインが推奨していることそのものです。必要ならいつでも止められ、気に入ったセッションを繰り返せ、混雑した部屋のプレッシャーもありません。

初心者向け自重種目

この6つの種目で、シンプルでバランスの取れたルーティンが作れます。それぞれに簡単なバージョンと難しいバージョンがあるので、その日の調子に合ったレベルを選べます。

各種目は1セット8〜12回を目安にしましょう。ACSMによると、これでほとんどの成人の筋力が向上します。高齢の方や運動不足の方は、軽い強度で10〜15回の方が合っているかもしれません。各エクササイズ1セットでも効果が期待でき、特に初心者には有効です。セット間は約2〜3分休みましょう。

自宅セッションの例

少なくとも5〜10分、軽〜中強度でウォームアップします。その場で足踏みをし、腕を振り、軽いスクワットを数回行い、左右にステップします。より長いウォームアップルーティンは運動前後のウォームアップとクールダウンの方法で説明しています。

次に、表の種目を順番に1セットずつ行い、種目の間に短い休憩を挟みます。これで初心者向けの完全なセッションになります。慣れてきたら、各種目にもう1セット追加し、セット間は約2〜3分休みます。最後に少なくとも5〜10分のクールダウンを行います。歩き回ってから、使った筋肉をストレッチし、各ストレッチは軽い張りを感じる程度まで、痛みのない範囲で10〜30秒キープします。各ストレッチを2〜4回繰り返します。

このセッションは週2〜3日行い、同じ筋肉群のセッション間は少なくとも48時間空けます。それ以外の日は歩くか、他の中等度の活動を行いましょう。自宅での筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた週間スケジュールの例は初心者向け筋力ワークアウトプランにあります。

スペース、安全、必要なもの

腕を頭上に伸ばして横になれ、家具にぶつからずに前後にステップできるスペースが必要です。ヨガマット程度の広さの平らな床があれば十分です。床が滑りやすくないか確認し、動いている間はペットや小さな子どもを近づけないようにしましょう。

始めるのに器具は必要ありません。スクワットやバランスには頑丈な椅子が役立ちます。後からマット、レジスタンスバンド、軽いダンベルがあるとバリエーションが増えます。基本的な自宅ワークアウト器具：持っておくと良いものでは、役立つものと後回しにできるものを説明しています。

力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸い、持ち上げている間は息を止めないでください。胸の痛みや圧迫感、失神、ひどい息切れ、めまいがある場合は中止し、医師の診察を受けてください。心臓、代謝、腎臓の病気がある方、妊娠中、けがをしている方、不安がある方は、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談してください。

自宅でオンラインクラスを受ける

オンラインクラスは、動きを学びモチベーションを保つ良い方法です。初心者向けクラスを選び、始める前に1分ほど見て、どんな流れか把握しましょう。水を近くに置き、スペースを片付け、必要ならいつでも一時停止します。インストラクターと回数をぴったり合わせる必要はありません。すべての動きを自分のレベルで行いましょう。クラスが速すぎる場合は、別の日に繰り返すか、もっとゆっくりしたクラスを選びます。初心者向けと表示されたクラスを探し、インストラクターが簡単なバージョンを示しているか確認しましょう。

簡単にする方法、難しくする方法

可動域を狭める、椅子を使って支える、回数を減らすなどで簡単にできます。ゆっくり行う、一時停止を加える、回数を徐々に増やすなどで難しくできます。重りを使う場合、ACSMの漸進性の立場声明では、現在の負荷を目標より1〜2回多く連続したセッションで持ち上げられるようになったら、負荷を約2〜10％上げることが提案されています。自重のみの場合、進歩とは壁プッシュアップから膝つきプッシュアップへ、または膝つきプッシュアップからフルプッシュアップへ移行することかもしれません。

よくある失敗

• 一度にやりすぎる。 慣れない運動後の筋肉痛は正常で、通常12〜24時間後に始まり、24〜72時間後に最も強くなることが多く、その後和らぎます。鋭い痛みや突然の痛み、関節の痛み、腫れ、和らがない痛みは正常な筋肉痛ではありません。中止し、医師または理学療法士に相談してください。
• ウォームアップを省く。 冷えた筋肉は動く準備ができていません。少なくとも5〜10分かけてウォームアップしましょう。
• 息を止める。 各動きを通して安定して呼吸しましょう。
• インストラクターと自分を比べる。 オンラインクラスはお手本であり、競争ではありません。必要ならいつでも簡単なバージョンを使いましょう。
• 毎日同じ筋肉を鍛える。 同じ筋肉群の筋力トレーニングの間は少なくとも48時間空けましょう。
• すぐに結果を期待する。 ガイドラインは利益を一般的な言葉で説明しています。気分が良くなり、よく眠れ、時間とともに身体機能が向上するといったことです。強度よりも継続が大切です。

休息、睡眠、継続のコツ

回復もプログラムの一部です。CDCによると、18〜60歳の成人は1晩7時間以上の睡眠が必要です。休息日の散歩やストレッチなどの軽い動きは、筋肉痛の緩和に役立ちます。

ワークアウトが短く予定されていると継続しやすくなります。カレンダーに入れ、スペースを片付けておき、忙しい日のための代替プラン（2セットではなく各動き1セットなど）を用意しましょう。モチベーションが下がったときに運動を続ける方法には、より実践的なアイデアがあります。少しの身体活動でも何もしないより良く、どんな長さの活動でも数えられます。