運動前のウォームアップと運動後のクールダウンの方法

ウォームアップとは、軽い動きとダイナミックなエクササイズを短時間行うことで、心拍数と呼吸を上げ、筋肉を温め、これから行う動きを予習するものです。クールダウンとは、その後に数分間の軽い動きとやさしいストレッチを行うことです。どちらも長く複雑である必要はありません。ACSMはウォームアップとクールダウンを、理にかなったセッションの一部と位置づけており、以下の数字が示すように、それほど時間はかかりません。

ウォームアップとクールダウンが実際に果たす役割

ウォームアップは、これから始まる運動の準備をします。体温と心拍数を上げ、関節や筋肉が動きやすくなったと感じられるようにし、本格的に追い込む前に自分の調子を確認する機会にもなります。クールダウンは、体を徐々に落ち着かせるのに役立ちます。軽い動きで呼吸と心拍数を落ち着かせ、筋肉が温まっているうちにやさしくストレッチするのが、柔軟性に取り組む最適なタイミングです。

ACSMは、セッション前に軽い〜中程度の強度で少なくとも5〜10分のウォームアップを、セッション後に少なくとも5〜10分のクールダウンを推奨しています。必要な時間はこれだけです。ほとんどの人にとって、ウォームアップとはセッションの最初の数分をより楽に行うことに、いくつかのダイナミックな動きを加えたものです。

ウォームアップとクールダウンの違い

どこでもできる簡単なダイナミックウォームアップ

ダイナミックウォームアップとは、ストレッチをキープするのではなく、可動域を動きながら行うことです。体温を上げ、これから使う関節を目覚めさせます。基本の流れは次のとおりです。

• その場で行進するか、数分間早歩きをする。
• 腕回しを前後に、小さく回してから大きく回す。
• 肩回しとやさしい首の回旋。
• 股関節回しと脚振り。バランスを取るために壁や椅子に手を添える。
• 自重スクワットをゆっくり丁寧に。
• 軽いランジかステップバックを数回。
• 上半身の日は、壁プッシュアップや腕を伸ばす動きを加える。

楽なペースを保ちましょう。ウォームアップを終えたとき、呼吸が少し速くなっていても会話はできる状態であるべきです。自宅トレーニングの場合、各種目の最初のラウンドをウォームアップの一部にできます。本番のラウンドの前に半分の力で行いましょう。自宅で簡単なセッションを組み立てる方法は、自宅トレーニング初心者ガイドのページで詳しく紹介しています。

セッション別のウォームアップ

ウォームアップは活動内容によって変わります。以下の表は、よくあるセッションの出発点です。

筋トレのセッションでは、ランプアップセットが一般的なウォームアップと本番セットをつなぐ橋渡しになります。最初の種目を、予定しているセットの前に軽い負荷で1〜2セット行いましょう。これはストレッチルーティンとは異なります。動きのパターンを予習し、フォームを感じ取るためのものです。主なリフトを安全にセットアップする方法は、リフティングフォームの基本のページで解説しています。

クールダウン：軽い動きの後にストレッチ

クールダウンには2つのパートがあります。まず、数分間の軽い動きで呼吸と心拍数を落とします。ウォーキング、ゆっくりしたサイクリング、使った可動域をやさしく動くなどです。次に、筋肉がまだ温まっているうちに、使った筋肉をストレッチします。

ACSMの柔軟性に関するガイドラインでは、静的ストレッチを軽い張りやわずかな不快感を感じるところまで、痛みのない範囲で10〜30秒キープします。高齢者は30〜60秒キープするとよい場合があります。各ストレッチを2〜4回繰り返し、1つのストレッチにつき合計約60秒を目安にしましょう。柔軟性のエクササイズは、週に少なくとも2〜3日行うことが推奨されています。ストレッチは筋肉が温まっているときに最も効果的で、だからこそクールダウンが適しています。安全なストレッチの方法は、ストレッチとモビリティガイドで詳しく説明しています。

全身のセッション後の簡単なクールダウンの流れは次のとおりです。

• 数分間の軽いウォーキングか行進。
• 壁に手を添えてふくらはぎのストレッチ。
• 椅子に手を添えて太もも前面のストレッチ。
• ドア枠を使って胸と肩のストレッチ。
• 座るか横になってやさしい背骨のツイスト。
• 最後にゆっくりした呼吸を数回。

最初の1週間がつらく感じる理由

新しい動きをすると筋肉痛になることがあります。遅発性筋肉痛（DOMS）は、慣れない運動やよりきつい運動の後、通常12〜24時間で始まり、24〜72時間後に最も強くなることが多く、その後和らぎます。軽い動きが助けになります。筋肉痛は最初は普通のことで、体が適応するにつれて軽くなります。ウォームアップとクールダウンは筋肉痛を確実に防ぐ方法ではありません。少しずつ段階を踏むことのほうが重要です。ただし、セッションをより快適に感じさせ、自分の体の調子を確認する習慣を与えてくれます。

よくある失敗とその避け方

時間がないときにウォームアップを省く。 5分間の行進と腕回しで十分にカウントできます。本当に時間がもっと少ない場合は、最初から全力で始めるのではなく、セッションの最初の部分をより楽にしましょう。

体が温まる前に静的ストレッチをする。 冷えた筋肉を長くキープするストレッチは、運動前の数分間の使い方として最善ではありません。静的ストレッチは筋肉が温まっているクールダウンに取っておき、運動前にはダイナミックな動きを行いましょう。

ウォームアップをワークアウトにしてしまう。 ウォームアップは、楽に会話できる状態で終えるべきです。最初の本番セットの前にすでに息が上がっているなら、やりすぎです。

終わったからとクールダウンを省く。 数分間の軽い動きと1〜2つのストレッチで十分です。何か違和感に気づく時間にもなります。

警告サインを無視する。 鋭い痛みや突然の痛み、関節の痛み、腫れ、和らがない痛みは普通の筋肉痛ではありません。運動をやめて医師か理学療法士に相談してください。胸の痛みや圧迫感、失神、ひどい息切れ、めまいがある場合は、運動を中止して医療機関を受診してください。心臓、代謝、腎臓の持病がある場合、胸の痛みや普段と違う息切れなどの症状がある場合、妊娠中、けがをしている、または不安がある場合は、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談してください。

習慣にするために

ウォームアップとクールダウンは、セッションの一部であり、おまけではありません。計画に組み込みましょう。最初の行に「ウォームアップ」、最後の行に「クールダウン」と書きます。自宅では、脚振りやストレッチ中のバランスのために、椅子か壁を近くに用意しておきましょう。クラスでは数分早めに到着し、最後まで参加します。プールでは、最初の軽いラップをウォームアップに、最後のラップをクールダウンに使いましょう。続けていくうちにルーティンは自然になり、そこに使う数分がセッションの残りをより快適にしてくれます。