Como aquecer antes do exercício e relaxar depois

O aquecimento é um bloco curto de movimentos leves e exercícios dinâmicos que elevam sua frequência cardíaca e respiração, aquecem os músculos e ensaiam os movimentos que você está prestes a fazer. O desaquecimento são alguns minutos de movimento leve e alongamento suave depois. Nenhum dos dois precisa ser longo ou complicado: o ACSM descreve o aquecimento e o desaquecimento como parte de uma sessão sensata, e os números abaixo mostram quanto pouco tempo isso leva.

O que o aquecimento e o desaquecimento realmente fazem

O aquecimento prepara você para o trabalho que vem pela frente. Ele eleva a temperatura do corpo e a frequência cardíaca, faz as articulações e os músculos se sentirem mais prontos para se mover e dá a você a chance de verificar como se sente antes de se esforçar. O desaquecimento ajuda você a voltar ao normal gradualmente: o movimento leve permite que a respiração e a frequência cardíaca se acalmem, e o alongamento suave enquanto os músculos estão quentes é o melhor momento para trabalhar a flexibilidade.

O ACSM recomenda aquecer por pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada antes de uma sessão, e desaquecer por pelo menos 5 a 10 minutos depois. Esse é todo o compromisso de tempo. Para a maioria das pessoas, o aquecimento é simplesmente os primeiros minutos da sessão feitos com mais facilidade, mais alguns movimentos dinâmicos.

A diferença entre aquecimento e desaquecimento

Um aquecimento dinâmico simples que você pode fazer em qualquer lugar

Aquecimento dinâmico significa mover-se pela amplitude de movimento em vez de segurar um alongamento. Ele eleva sua temperatura e desperta as articulações que você vai usar. Uma sequência básica:

• Marcha no lugar ou caminhada rápida por alguns minutos.
• Círculos com os braços, para frente e para trás, pequenos e depois maiores.
• Rolamentos de ombros e giros suaves de pescoço.
• Círculos de quadril e balanços de pernas, segurando em uma parede ou cadeira para equilíbrio.
• Agachamentos com o peso do corpo, lentos e controlados.
• Algumas afundadas leves ou passos para trás.
• Para dias de membros superiores, adicione flexões na parede ou alcances com os braços.

Mantenha leve. Você deve terminar o aquecimento respirando um pouco mais rápido, mas ainda capaz de conversar. Se você está fazendo um treino em casa, a primeira rodada de cada exercício pode servir como parte do aquecimento: faça com metade do esforço antes das rodadas de trabalho. A página treinos em casa para iniciantes tem mais sobre como montar uma sessão simples em casa.

Aquecendo para diferentes sessões

O aquecimento muda com a atividade. A tabela abaixo dá um ponto de partida para sessões comuns.

Para sessões de força, as séries de aquecimento são a ponte entre o aquecimento geral e suas séries de trabalho. Faça o primeiro exercício com carga leve por uma ou duas séries antes das séries planejadas. Isso não é o mesmo que uma rotina de alongamento: ele ensaia o padrão de movimento e permite que você sinta a técnica. A página fundamentos da forma de levantamento cobre como configurar os principais levantamentos com segurança.

O desaquecimento: movimento leve, depois alongamento

Um desaquecimento tem duas partes. Primeiro, diminua a respiração e a frequência cardíaca com alguns minutos de movimento leve: caminhe, pedale devagar ou mova-se suavemente pelas amplitudes que você usou. Segundo, alongue os músculos que você trabalhou enquanto ainda estão quentes.

Orientação de flexibilidade do ACSM: segure um alongamento estático por 10 a 30 segundos até o ponto de leve tensão ou desconforto leve, nunca dor. Adultos mais velhos podem se beneficiar de segurar por 30 a 60 segundos. Repita cada alongamento 2 a 4 vezes, visando cerca de 60 segundos no total por alongamento. Exercícios de flexibilidade são recomendados em pelo menos 2 a 3 dias por semana. O alongamento é mais eficaz quando os músculos estão quentes, e é por isso que o desaquecimento é um bom lugar para ele. O guia de alongamento e mobilidade explica como se alongar com segurança em mais detalhes.

Uma sequência simples de desaquecimento após uma sessão de corpo inteiro:

• Alguns minutos de caminhada leve ou marcha.
• Alongamento de panturrilha, segurando em uma parede.
• Alongamento da parte frontal da coxa, segurando em uma cadeira para equilíbrio.
• Alongamento de peito e ombros no batente da porta.
• Torção suave da coluna, sentado ou deitado.
• Algumas respirações lentas para terminar.

Por que a primeira semana parece difícil

Movimentos novos podem deixar você dolorido. A dor muscular tardia, ou DOMS, geralmente começa 12 a 24 horas após exercícios não familiares ou mais intensos e costuma ser pior 24 a 72 horas depois, então diminui. Movimento leve pode ajudar. A dor é normal no início e diminui à medida que o corpo se adapta. Aquecimento e desaquecimento não são uma forma confiável de prevenir a dor; aumentar gradualmente importa mais. Eles tornam a sessão mais confortável e dão a você uma rotina para verificar como seu corpo está.

O que dá errado e como evitar

Pular o aquecimento quando você está com pouco tempo. Cinco minutos de marcha e círculos com os braços já contam. Se você realmente tem menos tempo, faça a primeira parte da sessão mais fácil em vez de começar com esforço total.

Alongamento estático antes de estar aquecido. Segurar por muito tempo músculos frios não é o melhor uso dos minutos antes do exercício. Guarde os alongamentos estáticos para o desaquecimento, quando os músculos estão quentes, e use movimentos dinâmicos antes.

Transformar o aquecimento em treino. O aquecimento deve deixar você capaz de conversar facilmente. Se você já está respirando com dificuldade antes da primeira série de trabalho, fez demais.

Pular o desaquecimento porque você terminou. Alguns minutos de movimento leve e um ou dois alongamentos já bastam. Também dá a você um momento para notar qualquer coisa que pareça estranha.

Ignorar sinais de alerta. Dor aguda ou súbita, dor em uma articulação, inchaço ou dor que não passa não é dor normal: pare e converse com um médico ou fisioterapeuta. Pare de se exercitar e procure ajuda médica para dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar grave ou tontura. Se você tem uma condição cardíaca, metabólica ou renal conhecida, sintomas como dor no peito ou falta de ar incomum, ou está grávida, lesionada ou em dúvida, converse com seu médico antes de começar um novo programa de exercícios.

Tornando isso um hábito

O aquecimento e o desaquecimento fazem parte da sessão, não são um extra. Coloque-os no seu plano: escreva “aquecimento” como a primeira linha e “desaquecimento” como a última. Em casa, mantenha uma cadeira ou parede por perto para equilíbrio durante balanços de pernas e alongamentos. Em uma aula, chegue alguns minutos mais cedo e fique até o final. Na piscina, use as primeiras voltas leves como aquecimento e as últimas como desaquecimento. Com o tempo, a rotina se torna automática, e os minutos que você gasta nela fazem o resto da sessão parecer melhor.