Comment s'échauffer avant l'exercice et récupérer après

Un échauffement est un court bloc de mouvements faciles et d’exercices dynamiques qui augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration, réchauffe vos muscles et répète les mouvements que vous allez faire. Une récupération est constituée de quelques minutes de mouvements faciles et d’étirements doux après l’effort. Ni l’un ni l’autre n’a besoin d’être long ou compliqué : l’ACSM décrit l’échauffement et la récupération comme faisant partie d’une séance raisonnable, et les chiffres ci-dessous montrent le peu de temps que cela prend.

Ce que font réellement l’échauffement et la récupération

Un échauffement vous prépare au travail à venir. Il augmente votre température corporelle et votre fréquence cardiaque, rend vos articulations et vos muscles plus prêts à bouger, et vous donne l’occasion de vérifier comment vous vous sentez avant de forcer. Une récupération vous aide à redescendre progressivement : des mouvements faciles permettent à votre respiration et à votre fréquence cardiaque de se calmer, et des étirements doux pendant que les muscles sont chauds sont le meilleur moment pour travailler la souplesse.

L’ACSM recommande de s’échauffer au moins 5 à 10 minutes à intensité légère à modérée avant une séance, et de récupérer au moins 5 à 10 minutes après. C’est tout le temps nécessaire. Pour la plupart des gens, un échauffement se résume aux premières minutes de la séance faites plus facilement, plus quelques mouvements dynamiques.

La différence entre un échauffement et une récupération

Un échauffement dynamique simple, partout

L’échauffement dynamique consiste à bouger dans une amplitude de mouvement plutôt qu’à tenir un étirement. Il augmente votre température et réveille les articulations que vous allez utiliser. Une séquence de base :

• Marchez sur place ou marchez d’un bon pas pendant quelques minutes.
• Cercles de bras, en avant et en arrière, petits puis plus grands.
• Rotations des épaules et tours de cou doux.
• Cercles de hanches et balanciers de jambes, en tenant un mur ou une chaise pour l’équilibre.
• Squats au poids du corps, lents et contrôlés.
• Quelques fentes faciles ou pas en arrière.
• Pour les jours haut du corps, ajoutez des pompes au mur ou des extensions de bras.

Restez facile. Vous devriez terminer l’échauffement en respirant un peu plus vite mais en pouvant encore parler. Si vous faites une séance à la maison, le premier tour de chaque exercice peut servir d’échauffement : faites-le à moitié d’effort avant les tours de travail. La page séances à la maison pour débutants en dit plus sur la mise en place d’une séance simple chez soi.

S’échauffer selon les séances

L’échauffement change selon l’activité. Le tableau ci-dessous donne un point de départ pour les séances courantes.

Pour les séances de force, les séries de montée en charge font le lien entre l’échauffement général et vos séries de travail. Faites le premier exercice avec une charge légère pendant une ou deux séries avant vos séries prévues. Ce n’est pas la même chose qu’une routine d’étirements : cela répète le schéma moteur et vous permet de sentir la technique. La page bases de la forme en musculation explique comment mettre en place les principaux mouvements en toute sécurité.

La récupération : mouvements faciles, puis étirements

Une récupération comporte deux parties. D’abord, faites redescendre votre respiration et votre fréquence cardiaque avec quelques minutes de mouvements faciles : marchez, pédalez doucement ou bougez doucement dans les amplitudes que vous avez utilisées. Ensuite, étirez les muscles travaillés pendant qu’ils sont encore chauds.

Les recommandations de l’ACSM en matière de souplesse : tenez un étirement statique pendant 10 à 30 secondes jusqu’à une sensation de tension légère ou d’inconfort léger, jamais de douleur. Les personnes âgées peuvent bénéficier de maintenir 30 à 60 secondes. Répétez chaque étirement 2 à 4 fois, en visant environ 60 secondes au total par étirement. Les exercices de souplesse sont recommandés au moins 2 à 3 jours par semaine. Les étirements sont plus efficaces lorsque les muscles sont chauds, c’est pourquoi la récupération est un bon moment pour les faire. Le guide des étirements et de la mobilité explique plus en détail comment s’étirer en toute sécurité.

Une séquence de récupération simple après une séance corps entier :

• Quelques minutes de marche facile ou de marche sur place.
• Étirement des mollets, en tenant un mur.
• Étirement de l’avant de la cuisse, en tenant une chaise pour l’équilibre.
• Étirement de la poitrine et des épaules dans une embrasure de porte.
• Torsion douce de la colonne, assis ou allongé.
• Quelques respirations lentes pour terminer.

Pourquoi la première semaine est difficile

Un nouveau mouvement peut laisser des courbatures. Les courbatures d’apparition retardée, ou DOMS, commencent généralement 12 à 24 heures après un exercice inhabituel ou plus intense et sont souvent au pire 24 à 72 heures après, puis s’atténuent. Des mouvements doux peuvent aider. Les courbatures sont normales au début et diminuent à mesure que le corps s’adapte. Un échauffement et une récupération ne sont pas un moyen fiable d’éviter les courbatures ; une progression graduelle compte davantage. Ils rendent toutefois la séance plus confortable et vous donnent une routine pour faire le point avec votre corps.

Ce qui cloche, et comment l’éviter

Sauter l’échauffement quand vous manquez de temps. Cinq minutes de marche sur place et de cercles de bras suffisent. Si vous avez vraiment moins de temps, rendez la première partie de la séance plus facile plutôt que de commencer à pleine intensité.

S’étirer statiquement avant d’être chaud. Les étirements longs sur des muscles froids ne sont pas la meilleure utilisation des minutes avant l’effort. Gardez les étirements statiques pour la récupération, quand les muscles sont chauds, et utilisez des mouvements dynamiques avant.

Faire de l’échauffement une séance. L’échauffement devrait vous laisser capable de parler facilement. Si vous respirez déjà fort avant la première série de travail, vous en avez trop fait.

Sauter la récupération parce que vous avez terminé. Quelques minutes de mouvements faciles et un ou deux étirements suffisent. Cela vous donne aussi un moment pour remarquer ce qui ne va pas.

Ignorer les signaux d’alerte. Une douleur vive ou soudaine, une douleur articulaire, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas ne sont pas des courbatures normales : arrêtez et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute. Arrêtez l’exercice et demandez de l’aide médicale en cas de douleur ou d’oppression thoracique, d’évanouissement, d’essoufflement sévère ou de vertiges. Si vous avez une maladie cardiaque, métabolique ou rénale connue, des symptômes tels qu’une douleur thoracique ou un essoufflement inhabituel, ou si vous êtes enceinte, blessée ou incertaine, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

En faire une habitude

L’échauffement et la récupération font partie de la séance, pas d’un supplément. Inscrivez-les dans votre plan : écrivez « échauffement » en première ligne et « récupération » en dernière. À la maison, gardez une chaise ou un mur à proximité pour l’équilibre pendant les balanciers de jambes et les étirements. En cours, arrivez quelques minutes en avance et restez jusqu’à la fin. Dans le bassin, utilisez les premières longueurs faciles comme échauffement et les dernières comme récupération. Avec le temps, la routine devient automatique, et les minutes que vous y consacrez rendent le reste de la séance plus agréable.