Come riscaldarsi prima dell'esercizio e raffreddarsi dopo

Il riscaldamento è un breve blocco di movimenti facili ed esercizi dinamici che alza la frequenza cardiaca e il respiro, scalda i muscoli e prepara i movimenti che stai per fare. Il defaticamento è qualche minuto di movimento facile e allungamenti delicati dopo. Nessuno dei due deve essere lungo o complicato: l’ACSM considera il riscaldamento e il defaticamento parte di una sessione sensata, e i dati qui sotto mostrano quanto poco tempo richiedano.

Cosa fanno davvero riscaldamento e defaticamento

Il riscaldamento ti prepara al lavoro che ti aspetta. Alza la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, fa sentire articolazioni e muscoli più pronti al movimento e ti dà modo di verificare come ti senti prima di spingere. Il defaticamento ti aiuta a tornare giù gradualmente: il movimento facile lascia che respiro e frequenza cardiaca si stabilizzino, e gli allungamenti delicati mentre i muscoli sono caldi sono il momento migliore per lavorare sulla flessibilità.

L’ACSM raccomanda di riscaldarsi per almeno 5-10 minuti a intensità da leggera a moderata prima di una sessione, e di raffreddarsi per almeno 5-10 minuti dopo. Questo è tutto l’impegno di tempo. Per la maggior parte delle persone, il riscaldamento è semplicemente i primi minuti della sessione fatti più facilmente, più qualche movimento dinamico.

La differenza tra riscaldamento e defaticamento

Un semplice riscaldamento dinamico da fare ovunque

Riscaldamento dinamico significa muoversi attraverso un’ampiezza di movimento invece di mantenere un allungamento. Alza la temperatura e sveglia le articolazioni che stai per usare. Una sequenza di base:

• Marcia sul posto o cammina a passo svelto per qualche minuto.
• Cerchi con le braccia, avanti e indietro, piccoli poi più grandi.
• Rotazioni delle spalle e delicati giri del collo.
• Cerchi con i fianchi e slanci delle gambe, tenendoti a un muro o a una sedia per equilibrio.
• Squat a corpo libero, lenti e controllati.
• Qualche affondo facile o passo indietro.
• Per i giorni dedicati alla parte superiore del corpo, aggiungi piegamenti al muro o allungamenti delle braccia.

Mantienilo facile. Dovresti finire il riscaldamento respirando un po’ più velocemente ma ancora in grado di parlare. Se ti alleni a casa, il primo giro di ogni esercizio può servire come parte del riscaldamento: fallo a metà sforzo prima dei giri di lavoro. La pagina allenamenti a casa per principianti spiega meglio come impostare una sessione semplice a casa.

Riscaldarsi per diverse sessioni

Il riscaldamento cambia con l’attività. La tabella sotto dà un punto di partenza per le sessioni comuni.

Per le sessioni di forza, le serie di avvicinamento sono il ponte tra il riscaldamento generale e le serie di lavoro. Fai il primo esercizio con un carico leggero per una o due serie prima delle serie previste. Non è la stessa cosa di una routine di allungamento: ripete lo schema di movimento e ti fa sentire la tecnica. La pagina basi della forma di sollevamento spiega come impostare i sollevamenti principali in sicurezza.

Il defaticamento: movimento facile, poi allungamento

Il defaticamento ha due parti. Prima, abbassa respiro e frequenza cardiaca con qualche minuto di movimento facile: cammina, pedala lentamente o muoviti delicatamente attraverso le ampiezze che hai usato. Poi, allunga i muscoli che hai allenato mentre sono ancora caldi.

Le indicazioni dell’ACSM sulla flessibilità: mantieni un allungamento statico per 10-30 secondi fino a una leggera tensione o lieve disagio, mai dolore. Gli adulti più anziani possono trarre beneficio dal mantenerlo per 30-60 secondi. Ripeti ogni allungamento 2-4 volte, puntando a circa 60 secondi in totale per allungamento. Gli esercizi di flessibilità sono raccomandati almeno 2-3 giorni a settimana. L’allungamento è più efficace quando i muscoli sono caldi, ed è per questo che il defaticamento è un buon momento per farlo. La guida all’allungamento e alla mobilità spiega come allungarsi in sicurezza in modo più dettagliato.

Una semplice sequenza di defaticamento dopo una sessione per tutto il corpo:

• Qualche minuto di camminata o marcia facile.
• Allungamento del polpaccio, tenendoti a un muro.
• Allungamento della parte anteriore della coscia, tenendoti a una sedia per equilibrio.
• Allungamento di petto e spalle sulla porta.
• Delicata torsione della colonna, seduto o sdraiato.
• Qualche respiro lento per finire.

Perché la prima settimana sembra dura

Il movimento nuovo può lasciarti indolenzito. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, di solito inizia 12-24 ore dopo un esercizio nuovo o più intenso ed è spesso peggiore 24-72 ore dopo, poi si attenua. Il movimento delicato può aiutare. L’indolenzimento è normale all’inizio e diminuisce man mano che il corpo si adatta. Riscaldamento e defaticamento non sono un modo affidabile per prevenire l’indolenzimento; aumentare gradualmente conta di più. Rendono però la sessione più confortevole e ti danno una routine per verificare come sta il tuo corpo.

Cosa va storto e come evitarlo

Saltare il riscaldamento quando hai poco tempo. Cinque minuti di marcia e cerchi con le braccia bastano. Se hai davvero meno tempo, rendi più facile la prima parte della sessione invece di partire a pieno sforzo.

Allungamenti statici prima di essere caldo. Lunghi mantenimenti su muscoli freddi non sono il miglior uso dei minuti prima dell’esercizio. Riserva gli allungamenti statici al defaticamento, quando i muscoli sono caldi, e usa movimenti dinamici prima.

Trasformare il riscaldamento in un allenamento. Il riscaldamento dovrebbe lasciarti in grado di parlare facilmente. Se sei già senza fiato prima della prima serie di lavoro, hai fatto troppo.

Saltare il defaticamento perché hai finito. Qualche minuto di movimento facile e uno o due allungamenti bastano. Ti dà anche un momento per notare qualcosa che non va.

Ignorare i segnali d’allarme. Dolore acuto o improvviso, dolore a un’articolazione, gonfiore o dolore che non si attenua non sono normale indolenzimento: fermati e parla con un medico o un fisioterapista. Interrompi l’esercizio e cerca aiuto medico per dolore o pressione al petto, svenimento, mancanza di respiro grave o capogiri. Se hai una condizione cardiaca, metabolica o renale nota, sintomi come dolore al petto o mancanza di respiro insolita, o sei incinta, infortunato o incerto, parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio.

Renderlo un’abitudine

Riscaldamento e defaticamento fanno parte della sessione, non sono un extra. Mettili nel tuo piano: scrivi “riscaldamento” come prima riga e “defaticamento” come ultima. A casa, tieni una sedia o un muro vicino per equilibrio durante slanci delle gambe e allungamenti. In un corso, arriva qualche minuto prima e resta fino alla fine. In piscina, usa le prime vasche facili come riscaldamento e le ultime come defaticamento. Con il tempo, la routine diventa automatica, e i minuti che ci dedichi fanno sentire meglio il resto della sessione.