Giorni di riposo e recupero: indolenzimento, sonno e ascolto del corpo

Il riposo fa parte dell’allenamento, non è una pausa da esso. I muscoli diventano più forti tra una sessione e l’altra, non durante, quindi un programma di allenamento a casa deve includere giorni di riposo. Per la maggior parte delle persone, questo significa allenare ogni grande gruppo muscolare 2-3 giorni a settimana, con almeno 48 ore tra le sessioni per lo stesso gruppo muscolare, e molte persone tengono anche un giorno di riposo completo a settimana. Quanti giorni di riposo ti servono dipende da quanto ti alleni intensamente, da quanto dormi bene e da quanto sei nuovo all’esercizio. I principianti spesso traggono beneficio da più riposo, non meno.

Perché i giorni di riposo fanno parte del programma

Quando ti alleni, chiedi ai tuoi muscoli di fare più del solito. La forza e la forma fisica che guadagni si verificano dopo, mentre riposi e dormi. Salta il riposo e la sessione successiva sembrerà più dura, la forma peggiorerà e l’indolenzimento durerà di più. Le Linee guida statunitensi sull’attività fisica descrivono l’attività regolare come una delle cose più importanti che le persone possono fare per la loro salute, e il recupero è ciò che ti permette di continuare a farlo settimana dopo settimana.

Un semplice schema settimanale per l’allenamento a casa è questo:

Questo è un esempio, non una regola. Il punto è che le sessioni intense per gli stessi muscoli sono distanziate, e i giorni leggeri sono giorni reali.

Indolenzimento muscolare dopo l’allenamento: cos’è il DOMS

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, di solito chiamato DOMS, è il dolore che senti dopo un esercizio nuovo o più intenso. Di solito inizia 12-24 ore dopo l’esercizio, spesso è peggiore 24-72 ore dopo, poi si attenua. È normale all’inizio e diminuisce man mano che il corpo si adatta. Non è un segno che hai sbagliato qualcosa, e non è una misura di una buona sessione.

Il DOMS è più comune dopo:

• un nuovo esercizio, o una nuova versione di uno
• più ripetizioni o serie del solito
• un abbassamento del peso più lento e controllato
• una lunga pausa dall’ultima sessione

Il movimento delicato può aiutare mentre sei indolenzito: una camminata leggera, stretching leggero una volta che i muscoli sono caldi, o qualche squat a corpo libero facile. Va bene allenare altri gruppi muscolari mentre un’area è indolenzita, purché l’area indolenzita riceva le sue 48 ore.

Indolenzimento o dolore? Una tabella per verificare

La maggior parte dell’indolenzimento è un dolore sordo nel ventre muscolare che si attenua in pochi giorni. Il dolore è diverso. Usa questa tabella per distinguerli.

Dolore acuto o improvviso, dolore a un’articolazione, gonfiore o dolore che non si attenua non è indolenzimento normale: fermati e parla con un medico o un fisioterapista. Interrompi l’esercizio e cerca assistenza medica per dolore o pressione al petto, svenimento, grave mancanza di respiro o vertigini. Se sei infortunato, incinta o gestisci una condizione di salute, chiedi al tuo medico prima di iniziare o modificare l’esercizio.

Recupero attivo: muoversi nei giorni leggeri

Il recupero attivo significa movimento leggero nei giorni tra le sessioni più intense. Non è un secondo allenamento. L’obiettivo è il flusso sanguigno, una gamma di movimento delicata e un po’ di movimento che fa stare bene.

Buone opzioni a casa:

• una camminata leggera, a un ritmo che ti permetta di parlare comodamente
• mobilità delicata per anche, spalle e colonna
• stretching leggero dopo una camminata leggera, quando i muscoli sono caldi
• una breve sessione di movimento a corpo libero facile, come glute bridge o squat lenti

Lo stretching trova posto qui. Mantieni uno stretching statico per 10-30 secondi fino al punto di lieve tensione, mai dolore, e ripeti ogni stretching 2-4 volte. Lo stretching è più efficace quando i muscoli sono caldi, quindi riserva le pause più lunghe a dopo una camminata o un riscaldamento. La guida allo stretching per principianti illustra stretching sicuri per tutto il corpo.

Il recupero attivo è anche un buon momento per notare come si sente il tuo corpo. Se un muscolo è ancora indolenzito dall’ultima sessione, mantieni il movimento leggero e concedigli un altro giorno.

Sonno: il recupero che non puoi saltare

Il CDC consiglia agli adulti dai 18 ai 60 anni di dormire 7 o più ore a notte. Il sonno fa parte del recupero, e dormire poco può far sembrare più dure le sessioni intense. Alcune abitudini che aiutano:

• mantieni un orario coerente per andare a letto e svegliarti, anche nei fine settimana
• tieni la stanza buia, silenziosa e fresca
• termina gli allenamenti intensi qualche ora prima di andare a letto se ti lasciano agitato
• rilassati con un libro o stretching delicato invece che con uno schermo

Se ti alleni a casa la sera, un defaticamento di almeno 5-10 minuti a intensità leggera ti aiuta a rilassarti. Riscaldati per almeno 5-10 minuti a intensità da leggera a moderata prima di una sessione, e defaticati per almeno 5-10 minuti dopo.

Segnali che stai facendo troppo

Di più non è sempre meglio. Osserva questi segnali e trattali come informazioni, non come fallimenti:

• stanchezza persistente che non passa dopo un giorno di riposo
• prestazioni in calo: lo stesso allenamento sembra molto più duro per diverse sessioni
• dolori che non si attenuano, o indolenzimento che dura più del solito
• sonno scarso, umore basso o sensazione di appiattimento verso l’allenamento
• temere ogni sessione

Se diversi di questi segnali compaiono insieme, prendi un giorno di riposo extra, mantieni la sessione successiva leggera e controlla il tuo sonno. Se persistono, parla con il tuo medico. Se hai una condizione cardiaca, metabolica o renale nota, o sei incinta, infortunato o incerto, parla con un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio.

Inserire il riposo in una routine domestica

Il riposo funziona meglio quando è pianificato, non improvvisato. Alcune abitudini pratiche:

• scrivi i giorni di riposo nella settimana insieme agli allenamenti
• mantieni un giorno di riposo completo che non preveda esercizio strutturato
• alterna la parte superiore e inferiore del corpo se ti alleni in giorni consecutivi
• usa una settimana più leggera ogni poche settimane invece di spingere sempre
• tieni una nota semplice di come si sentono le sessioni, così noti una tendenza prima che diventi un problema

Quando torni dopo un giorno di riposo, progredisci gradualmente. La guida al sovraccarico progressivo spiega come aggiungere un po’ di difficoltà alla volta, e la guida a mantenere la costanza spiega come continuare quando la motivazione svanisce. I giorni di riposo fanno parte di quella costanza: sono ciò che rende possibile la sessione successiva.

Errori comuni e miti sui giorni di riposo

Mito: l’indolenzimento significa che l’allenamento ha funzionato. L’indolenzimento è una risposta a un lavoro nuovo, non un punteggio. Una sessione senza indolenzimento può comunque costruire forza.

Mito: i giorni di riposo annullano i progressi. Un giorno di riposo pianificato non cancella il lavoro; fa parte di come il corpo si adatta ad esso.

Errore: allenare gli stessi muscoli in giorni consecutivi. Lo stesso gruppo muscolare ha bisogno di almeno 48 ore tra le sessioni. Dividi la settimana in modo che ogni gruppo abbia quel intervallo.

Errore: riempire ogni giorno di riposo con cardio intenso. Il movimento leggero è recupero attivo; le sessioni intense sono allenamento. Mantieni i giorni leggeri davvero leggeri.

Errore: stretching a freddo e intenso prima dell’allenamento. Riscaldati prima, poi allungati. Riserva le pause lunghe a dopo la sessione o a un momento di mobilità separato.

Errore: spingere attraverso il dolore. L’indolenzimento si attenua; il dolore no. Dolore acuto, dolore articolare, gonfiore o dolore che non si attenua significa fermarsi e chiedere un parere a un medico o fisioterapista.

Errore: ignorare il sonno. Sette o più ore a notte fanno parte del programma, non sono un lusso.

Il riposo non è l’opposto dell’allenamento. È l’altra metà. Pianifica i giorni leggeri, dormi bene e lascia che l’indolenzimento si attenui prima di caricare di nuovo gli stessi muscoli.