Dinlenme Günleri ve Toparlanma: Kas Ağrısı, Uyku ve Bedenini Dinlemek

Dinlenme antrenmanın bir parçasıdır, ondan bir mola değil. Kaslar seanslar sırasında değil, aralarında güçlenir; bu yüzden bir ev antrenman planında dinlenme günleri baştan yer almalıdır. Çoğu kişi için bu, her büyük kas grubunu haftada 2 ila 3 gün, aynı kas grubu için seanslar arasında en az 48 saat bırakarak çalıştırmak anlamına gelir ve birçok kişi haftada bir tam dinlenme günü de ayırır. Kaç dinlenme gününe ihtiyacın olduğu ne kadar zorlu antrenman yaptığına, ne kadar iyi uyuduğuna ve egzersize ne kadar yeni olduğuna bağlıdır. Yeni başlayanlar genellikle daha fazlasından fayda görür.

Dinlenme günleri neden planın parçasıdır

Egzersiz yaptığında kaslarından normalden fazlasını istersin. Kazandığın güç ve kondisyon sonrasında, dinlenirken ve uyurken oluşur. Dinlenmeyi atlarsan sonraki seans daha zor gelir, form bozulur ve kas ağrısı uzar. ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzları düzenli aktiviteyi insanların sağlıkları için yapabileceği en önemli şeylerden biri olarak tanımlar ve toparlanma, bunu haftalar boyunca sürdürmeni sağlayan şeydir.

Evde antrenman için basit bir haftalık düzen şöyle görünebilir:

Bu bir örnektir, kural değil. Önemli olan, aynı kaslar için zorlu seansların aralıklı olması ve kolay günlerin gerçekten kolay günler olmasıdır.

Antrenman sonrası kas ağrısı: DOMS nedir

Gecikmiş kas ağrısı, genellikle DOMS olarak adlandırılır; alışılmadık ya da daha zorlu egzersizden sonra hissettiğin ağrıdır. Genellikle egzersizden 12 ila 24 saat sonra başlar, çoğu zaman 24 ila 72 saat sonra en yoğun halindedir, sonra azalır. Başlangıçta normaldir ve vücut uyum sağladıkça azalır. Yanlış bir şey yaptığının işareti değildir ve iyi bir seansın ölçüsü de değildir.

DOMS en çok şunlardan sonra görülür:

• yeni bir egzersiz ya da bir egzersizin yeni bir versiyonu
• normalden fazla tekrar ya da set
• bir ağırlığı daha yavaş ve daha kontrollü indirme
• son seanstan bu yana uzun bir ara

Ağrın varken nazik hareket yardımcı olabilir: hafif bir yürüyüş, kaslar ısındıktan sonra hafif esneme ya da birkaç kolay vücut ağırlığı squat’ı. Bir bölge ağrırken diğer kas gruplarını çalıştırmakta sakınca yoktur, yeter ki ağrıyan bölge 48 saatini alsın.

Kas ağrısı mı, ağrı mı? Kontrol için bir tablo

Çoğu kas ağrısı, kasın gövdesinde birkaç gün içinde geçen donuk bir ağrıdır. Ağrı farklıdır. Ayırt etmek için bu tabloyu kullan.

Keskin ya da ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik ya da geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir: dur ve bir doktora ya da fizyoterapiste danış. Göğüs ağrısı ya da baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı ya da baş dönmesi durumunda egzersizi bırak ve tıbbi yardım al. Yaralıysan, hamileysen ya da bir sağlık durumunu yönetiyorsan, egzersize başlamadan ya da egzersizi değiştirmeden önce doktoruna sor.

Aktif toparlanma: kolay günlerinde hareket etmek

Aktif toparlanma, zorlu seanslar arasındaki günlerde hafif hareket etmek demektir. İkinci bir antrenman değildir. Amaç kan dolaşımı, nazik hareket açıklığı ve biraz da iyi hissettiren harekettir.

Evde iyi seçenekler:

• rahat sohbet edebileceğin bir hızda hafif yürüyüş
• kalçalar, omuzlar ve omurga için nazik hareketlilik
• kaslar ısındığında, hafif bir yürüyüşten sonra hafif esneme
• kalça köprüsü ya da yavaş squat gibi kısa bir kolay vücut ağırlığı hareketi seansı

Esneme buraya uyar. Statik bir esnemeyi hafif gerginlik noktasına kadar, asla ağrıya kadar değil, 10 ila 30 saniye tut ve her esnemeyi 2 ila 4 kez tekrarla. Esneme kaslar ısındığında en etkilidir; bu yüzden daha uzun tutuşları bir yürüyüşten ya da ısınmadan sonraya sakla. Yeni başlayanlar için esneme rehberi tüm vücut için güvenli esnemeleri adım adım anlatır.

Aktif toparlanma aynı zamanda bedeninin nasıl hissettiğini fark etmek için iyi bir zamandır. Bir kas son seanstan hâlâ ağrıyorsa hareketi kolay tut ve ona bir gün daha ver.

Uyku: atlayamayacağın toparlanma

CDC, 18 ila 60 yaş arası yetişkinlere gecede 7 ya da daha fazla saat uyumalarını önerir. Uyku toparlanmanın bir parçasıdır ve kısa uyku zorlu seansları daha da zor hissettirebilir. Yardımcı olan birkaç alışkanlık:

• hafta sonları dahil tutarlı bir yatma ve kalkma saati tut
• odayı karanlık, sessiz ve serin tut
• seni gergin bırakıyorsa zorlu antrenmanları yatmadan birkaç saat önce bitir
• ekran yerine bir kitapla ya da nazik esnemeyle gevşe

Akşamları evde antrenman yapıyorsan, hafif şiddette en az 5 ila 10 dakikalık bir soğuma rahatlamana yardımcı olur. Seans öncesinde hafif ila orta şiddette en az 5 ila 10 dakika ısın ve sonrasında en az 5 ila 10 dakika soğuma yap.

Çok fazla yaptığının işaretleri

Daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Bu sinyallere dikkat et ve onları başarısızlık değil, bilgi olarak gör:

• bir dinlenme gününden sonra geçmeyen sürekli yorgunluk
• düşen performans: aynı antrenman birkaç seansta çok daha zor geliyor
• geçmeyen ağrılar ya da normalden uzun süren kas ağrısı
• kötü uyku, düşük ruh hali ya da antrenmana karşı isteksizlik
• her seanstan korkma

Bunlardan birkaçı bir arada görülürse bir dinlenme günü daha ekle, sonraki seansı kolay tut ve uykunu kontrol et. Devam ederse doktorunla konuş. Bilinen bir kalp, metabolik ya da böbrek rahatsızlığın varsa, hamileysen, yaralıysan ya da emin değilsen, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktorla konuş.

Ev rutinine dinlenmeyi yerleştirmek

Dinlenme, doğaçlama yapıldığında değil, planlandığında en iyi işler. Birkaç pratik alışkanlık:

• dinlenme günlerini antrenmanlarla birlikte haftaya yaz
• yapılandırılmış egzersiz içermeyen bir tam dinlenme günü ayır
• art arda günlerde antrenman yapıyorsan üst vücut ve alt vücut odağını dönüşümlü yap
• zorlamak yerine birkaç haftada bir daha hafif bir hafta geçir
• seansların nasıl hissettirdiğine dair basit bir not tut, böylece bir sorun haline gelmeden önce eğilimi fark edersin

Bir dinlenme gününden sonra döndüğünde kademeli ilerle. Aşamalı yüklenme rehberi her seferinde biraz zorluk eklemeyi anlatır ve tutarlı kalmak rehberi motivasyon azaldığında nasıl devam edeceğini ele alır. Dinlenme günleri bu tutarlılığın bir parçasıdır: sonraki seansı mümkün kılan şey onlardır.

Dinlenme günleriyle ilgili yaygın hatalar ve mitler

Mit: kas ağrısı antrenmanın işe yaradığı anlamına gelir. Kas ağrısı alışılmadık bir çalışmaya verilen tepkidir, bir puan değil. Ağrısız bir seans da güç kazandırabilir.

Mit: dinlenme günleri ilerlemeyi geri alır. Planlı bir dinlenme günü emeği silmez; vücudun ona uyum sağlamasının bir parçasıdır.

Hata: aynı kasları art arda günlerde çalıştırmak. Aynı kas grubu için seanslar arasında en az 48 saat gerekir. Haftanı her gruba bu aralık kalacak şekilde böl.

Hata: her dinlenme gününü zorlu kardiyoyla doldurmak. Hafif hareket aktif toparlanmadır; zorlu seanslar antrenmandır. Kolay günleri gerçekten kolay tut.

Hata: antrenman öncesi soğukken ve sert esnemek. Önce ısın, sonra esne. Uzun tutuşları seans sonrasına ya da ayrı bir hareketlilik zamanına sakla.

Hata: ağrıya rağmen zorlamak. Kas ağrısı geçer; ağrı geçmez. Keskin ağrı, eklem ağrısı, şişlik ya da geçmeyen ağrı dur demek: dur ve bir doktordan ya da fizyoterapistten tavsiye al.

Hata: uykuyu görmezden gelmek. Gecede yedi ya da daha fazla saat programın bir parçasıdır, lüks değil.

Dinlenme antrenmanın zıttı değildir. Onun diğer yarısıdır. Kolay günleri planla, iyi uyu ve aynı kasları yeniden yüklemeden önce kas ağrısının geçmesine izin ver.