Yeni Başlayanlar İçin Evde Antrenman: Spor Salonu Gerekmez

Biraz zemin alanı ve kendi vücut ağırlığınızdan başka hiçbir şeye ihtiyaç duymadan evde eksiksiz bir yeni başlayan antrenmanı yapabilirsiniz. Squat, glute bridge, duvar şınavı, lunge, plank ve bird dog gibi vücut ağırlığı egzersizleri büyük kas gruplarını çalıştırır ve ABD Fiziksel Aktivite Yönergeleri’nin haftada 2 veya daha fazla gün önerdiği kas güçlendirme aktivitesine katkıda bulunur. Spor salonu yok, ekipman yok, sorun yok.

Ev antrenmanları neden önemlidir

ABD Fiziksel Aktivite Yönergeleri (2. baskı, 2018), yetişkinlerin haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme aktiviteleri yapması gerektiğini belirtir. Büyük kas grupları bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollardır. Evde yapılan vücut ağırlığı egzersizleri bunların tümünü kapsayabilir. Yönergeler ayrıca aktivitenin en az 10 dakika sürmesi gerektiğine dair eski kuralı kaldırdı; herhangi bir süredeki aktivite haftalık toplamınıza sayılır. Kahvaltıdan önce veya ev işleri arasında yapılan kısa bir seans gerçek egzersizdir.

Ev antrenmanları ayrıca sınırınızın altında başlamayı ve kademeli olarak artırmayı kolaylaştırır; bu da yönergelerin egzersize yeni başlayanlar için tam olarak önerdiği şeydir. İhtiyaç duyduğunuzda durabilir, sevdiğiniz bir seansı tekrarlayabilir ve kalabalık bir salonun baskısından uzak durabilirsiniz.

Yeni başlayan vücut ağırlığı hareketleri

Bu altı hareket basit ve dengeli bir rutin oluşturur. Her birinin daha kolay ve daha zor bir versiyonu vardır, böylece bugün size uygun gelen seviyeyi seçebilirsiniz.

Her hareket için set başına 8 ila 12 tekrar hedefleyin; ACSM bunun çoğu yetişkinde kuvveti artırdığını söyler. Daha yaşlıysanız veya hareketsiz kaldıysanız, daha hafif eforla 10 ila 15 tekrar size daha uygun olabilir. Her egzersizden tek bir set etkili olabilir, özellikle yeni başlayanlar için. Setler arasında yaklaşık 2 ila 3 dakika dinlenin.

Örnek bir ev seansı

En az 5 ila 10 dakika hafif ila orta yoğunlukta ısının. Yerinde yürüyün, kollarınızı sallayın, birkaç hafif squat yapın ve yanlara adım atın. Daha uzun bir ısınma rutini egzersiz öncesi ve sonrası nasıl ısınılır ve soğunulur sayfasında anlatılmaktadır.

Ardından tablodaki her hareketi sırayla birer set yapın, hareketler arasında kısa bir dinlenme verin. Bu, eksiksiz bir yeni başlayan seansıdır. Rahatladıkça, her hareketin ikinci setini ekleyin ve setler arasında yaklaşık 2 ila 3 dakika dinlenin. En az 5 ila 10 dakikalık bir soğuma ile bitirin: etrafta yürüyün, ardından kullandığınız kasları gerin, her germeyi hafif gerginlik hissedene kadar, asla ağrı noktasına kadar değil, 10 ila 30 saniye tutun. Her germeyi 2 ila 4 kez tekrarlayın.

Bu seansı haftada 2 veya 3 gün yapın ve aynı kas grubu için seanslar arasında en az 48 saat bırakın. Diğer günlerde yürüyün veya başka orta düzey aktiviteler yapın. Evde kuvvet çalışmasını aerobik aktiviteyle birleştiren örnek bir haftalık program yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı planı sayfasındadır.

Alan, güvenlik ve ihtiyacınız olanlar

Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak uzanabileceğiniz ve mobilyalara çarpmadan ileri geri adım atabileceğiniz kadar alana ihtiyacınız var. Yaklaşık bir yoga matı büyüklüğünde temiz bir zemin yeterlidir. Zeminin kaygan olmadığından emin olun ve hareket ederken evcil hayvanları ve küçük çocukları uzak tutun.

Başlamak için ekipmana ihtiyacınız yok. Sağlam bir sandalye squat ve denge için işe yarar. Daha sonra bir mat, direnç bandı veya bir çift hafif dambıl çeşitlilik katabilir; temel ev antrenmanı ekipmanı: hangileri almaya değer nelerin yararlı olduğunu ve nelerin bekleyebileceğini açıklar.

Efor sırasında nefes verin, geri dönerken nefes alın ve kaldırırken nefesinizi tutmayın. Göğüs ağrısı veya baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya baş dönmesi durumunda durun ve tıbbi yardım alın. Bilinen bir kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz, yaralıysanız veya emin değilseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Evde çevrimiçi dersleri takip etmek

Çevrimiçi dersler hareketleri öğrenmenin ve motivasyonu korumanın iyi bir yolu olabilir. Yeni başlayan bir ders seçin ve başlamadan önce bir dakikasını izleyin, böylece neler olacağını bilirsiniz. Suyu yakınınızda bulundurun, alanınızı temizleyin ve ihtiyaç duyduğunuzda duraklatın. Eğitmenle tek tek aynı sayıda tekrar yapmak zorunda değilsiniz; her hareketi kendi seviyenizde yapın. Ders çok hızlı ilerlerse, başka bir gün tekrarlayın veya daha yavaş bir ders seçin. Yeni başlayan olarak etiketlenmiş dersleri arayın ve eğitmenin hareketlerin daha kolay versiyonlarını gösterdiğinden emin olun.

Nasıl daha kolay veya daha zor hale getirilir

Bir hareketi daha kolay hale getirmek için hareket açıklığını azaltın, destek için sandalye kullanın veya daha az tekrar yapın. Daha zor hale getirmek için yavaşlayın, bir bekleme ekleyin veya tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Ağırlık kullanıyorsanız, ACSM’nin ilerleme pozisyon bildirisi, mevcut ağırlığı hedefinizin bir veya iki tekrar üzerinde art arda seanslarda kaldırabildiğinizde yükü yaklaşık yüzde 2 ila 10 artırmanızı önerir. Sadece vücut ağırlığıyla ilerleme, duvar şınavından diz şınavına veya diz şınavından tam şınava geçmek anlamına gelebilir.

Neler yanlış gider

• Çok fazla ve çok erken yapmak. Alışılmadık egzersiz sonrası kas ağrısı normaldir; genellikle 12 ila 24 saat sonra başlar ve sıklıkla 24 ila 72 saat sonra en yoğun haldedir, sonra azalır. Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir: durun ve bir doktora veya fizyoterapiste danışın.
• Isınmayı atlamak. Soğuk kaslar harekete daha az hazırdır. En az 5 ila 10 dakika ısınmaya ayırın.
• Nefesi tutmak. Her hareket boyunca düzenli nefes alın.
• Kendinizi eğitmenle karşılaştırmak. Çevrimiçi dersler gösterimdir, yarışma değil. İhtiyaç duyduğunuzda daha kolay versiyonu kullanın.
• Aynı kasları her gün çalıştırmak. Aynı kas grubu için kuvvet seansları arasında en az 48 saat bırakın.
• Anında ilerleme beklemek. Yönergeler faydaları genel terimlerle tanımlar: kendini daha iyi hissetme, daha iyi uyuma ve zamanla gelişen fiziksel işlev. Tutarlılık, yoğunluktan daha önemlidir.

Dinlenme, uyku ve tutarlılık

Toparlanma programın bir parçasıdır. CDC’ye göre 18 ila 60 yaş arası yetişkinlerin gecede 7 veya daha fazla saat uyuması gerekir. Dinlenme günlerinde yürüyüş veya germe gibi hafif hareketler, ağrıyan kasların daha iyi hissettirmesine yardımcı olabilir.

Antrenman kısa ve planlı olduğunda tutarlı kalmak daha kolaydır. Takviminize ekleyin, alanınızı temiz tutun ve yoğun günler için yedek bir planınız olsun; örneğin iki set yerine her hareketten bir set. Motivasyon azaldığında egzersizde nasıl tutarlı kalınır sayfasında daha pratik fikirler var. Biraz fiziksel aktivite hiç yoktan iyidir ve herhangi bir süredeki aktivite sayılır.