Evde Antrenman Ekipmanı: Neler Almaya Değer

Evde antrenman yapmak için çok fazla şeye ihtiyacınız yok. Bir mat, bir set direnç bandı ve bir çift dambıl, yeni başlayanların kuvvet ve hareketlilik çalışmalarının çoğunu karşılar; sağlam bir sandalye veya step ise sehpa yerine geçer. Geri kalan her şey isteğe bağlıdır. Aşağıdaki liste, her bir parçanın ne kattığını, nasıl kontrol edileceğini ve neleri rafta bırakmanız gerektiğini açıklar.

Sahip olmaya değer kısa liste

Mat ve bantlarla başlayın. Vücut ağırlığı ve bant çalışmaları kolay geldiğinde dambıl ekleyin. Kettlebell, menteşe hareketlerinden hoşlanıyorsanız iyi bir ikinci ağırlıktır ancak şart değildir.

Egzersiz matı

Mat, yer egzersizleri için tutuş ve biraz yastık sağlar. Zeminde kaymayan ve başınızla kalçalarınızın ikisinin de üzerinde kalacağı kadar uzun bir mat arayın. İnce bir mat çoğu kişi için uygundur; yere uzanmak rahatsız ediciyse daha kalın bir mat yardımcı olur. Terli seanslardan sonra silin ve rulo yapmadan önce havalandırın.

Yeni başlayanlar için direnç bantları

Bantlar, matdan sonra en kullanışlı ilk alışveriştir. Saplı veya halkalı uzun düz bir bant ile bir dizi kısa kumaş veya lateks halka; kürek, itme, kalça çalışması ve ısınmaları kapsar. Direnç, bandı ne kadar gerdiğinize bağlıdır, bu yüzden tek bir bant birkaç seviye efor sunar. Her seanstan önce bantları kontrol edin: ışığa tutun ve çizik, çatlak veya soluk lekeler arayın. Yıpranmış her bandı değiştirin ve bandı asla devrilebilecek veya kopabilecek bir şeye sabitlemeyin. Doğrudan güneşten ve keskin kenarlardan uzak saklayın.

Ev için dambıllar

Bir çift hafif dambıl, squat, lunge, kürek ve itmelere yük eklemenizi sağlar. Ayarlanabilir dambıllar yerden tasarruf eder ancak değiştirmek biraz zaman alır; sabit çiftler daha hızlıdır ancak güçlendikçe yer kaplar. Planladığınız tekrarlar için iyi formla kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve son tekrar kolay geldiğinde biraz artırın. Serbest ağırlıklar ve makineler sayfasındaki ilkeler evde de geçerlidir: önce kontrollü form, sonra yük.

Kettlebell, step ve kapı barı

Kettlebell, kalça menteşesi, squat ve taşıma için iyi çalışan tek bir ağırlıktır. Salınımdan önce menteşeyi hafif bir ağırlık veya bantla öğrenin. Bir step veya sağlam sandalye, evdeki en ucuz spor salonu ekipmanıdır. Alçak, sabit bir step step-up için uygundur; tekerleksiz, duvara dayalı sağlam bir sandalye eğimli şınav ve split squat için uygundur. İkisini de önce sertçe bastırarak test edin; kayıyor veya sallanıyorsa yerine zemini kullanın. Kapı barfiksi yalnızca kapınıza güvenli oturuyorsa ve üreticinin ağırlık sınırını kontrol ettiyseniz almaya değer. Herhangi bir şüpheniz varsa atlayın ve çekme hareketleri için bant kullanın.

Neleri atlamalısınız

Ev ekipmanlarının çoğu isteğe bağlıdır. Bir süre düzenli antrenman yapana kadar bunları erteleyin:

• Yalnızca tek bir egzersiz yapan ve bütün bir odayı kaplayan makineler.
• Çalışma ağırlığınızı bilmeden aldığınız çok ağır dambıl veya kettlebell’ler.
• Kısayol olarak satılan karın tekerlekleri, titreşim plakaları ve denge tahtaları.
• Şekil değişikliği vaat eden her şey; ekipman kuvvet ve kondisyon geliştirir, belirli bir vücut değil.
• Yaşı bilinmeyen ikinci el bantlar; ne kadar yıprandıklarını anlayamazsınız.

İşe yarayan bir köşe kurmak

Vücudunuzun boyu kadar, biraz daha geniş, mobilyalardan arınmış zemin alanına ve kollarınızı yukarı uzatarak uzanabileceğiniz kadar yere ihtiyacınız var. Baş üstüne itme yapacaksanız tavanı kontrol edin. Matı açık veya kolay erişilir tutun, bantları bir askıya asın ve dambılları alanın kenarına koyun ki takılmayın. Formu kontrol etmek için ayna yardımcı olur ancak şart değildir; bir seti kaydetmek için yaslanmış bir telefon da iş görür. Üst katınızda biri yaşıyorsa daha kalın bir mat ve daha yavaş, kontrollü hareketler gürültüyü azaltır.

Bu setle basit bir seans

En az 5 ila 10 dakika hafif ila orta yoğunlukta ısının, ardından kısa bir tüm vücut devresini tamamlayın:

1. Vücut ağırlığıyla squat veya tek dambılla goblet squat.
2. Bantla kürek veya dambılla kürek.
3. Şınav; yerde, dizlerinizin üzerinde veya duvara ya da duvara dayalı sandalyeye karşı.
4. Kalça köprüsü veya bantlı kalça köprüsü.
5. Dambıl veya kettlebell ile odanın bir ucundan diğerine taşıma.

Her birinden 8 ila 12 tekrar yapın (taşıma için odanın birkaç boyunu yürüyün). Yeni başlayan biri için her birinden tek set etkili olabilir; güçlendikçe 2 ila 4 sete çıkarın ve setler arasında yaklaşık 2 ila 3 dakika dinlenin. Her büyük kas grubunu haftada 2 ila 3 gün çalıştırın ve aynı kaslar için seanslar arasında en az 48 saat bırakın. En az 5 ila 10 dakikalık bir soğuma ile bitirin; buna hafif gerginlik hissine kadar, acıya değil, 10 ila 30 saniye tutulan birkaç esneme dahil olsun. Daha fazla ayrıntı esneme ve hareketlilik sayfasında.

Antrenmana tamamen yeniyseniz, yeni başlayanlar için evde antrenman planıyla başlayın ve hareketler tanıdık hale geldikçe ekipman ekleyin.

Neler yanlış gider

Çok fazla ve çok erken almak. Ekipmanla dolu bir oda alışkanlık yaratmaz. Matı ve bantları alın, birkaç hafta antrenman yapın, sonra bir şey ekleyin.

Yıpranmış bantlar kullanmak. Solmuş veya çatlamış bir bant kürek hareketi sırasında kopabilir. Her seanstan önce kontrol edin ve değiştirin.

Hareketi öğrenmeden yüklenmek. Her egzersizi önce vücut ağırlığı veya hafif bir bantla öğrenin. Doğru form ve tam, kontrollü hareket açıklığı ağırlık eklemeden önce gelir.

Nefesi tutmak. Efor sırasında verin, geri dönüşte alın. Kaldırırken nefesinizi tutmayın.

Aynı kasları arka arkaya günlerde çalıştırmak. Kuvvet çalışması toparlanma gerektirir. Aynı kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce en az 48 saat bırakın.

Ağrıyı sakatlıkla karıştırmak. Gecikmiş kas ağrısı genellikle alışılmadık egzersizden 12 ila 24 saat sonra başlar, çoğu zaman 24 ila 72 saat sonra en yoğun halindedir ve sonra hafifler. Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik ya da geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir: durun ve bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.

Isınma ve soğumayı atlamak. İkisi de en az 5 ila 10 dakika sürer ve seansı daha iyi hissettirir.

Bir sağlık durumunu görmezden gelmek. Kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz veya doğum sonrası dönemdeyseniz, sakatlığınız varsa ya da emin değilseniz, egzersize başlamadan veya değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun. Göğüs ağrısı veya baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya baş dönmesi durumunda durun ve tıbbi yardım alın.

Toparlanma da setin bir parçası

Ekipman antrenman yapmanıza yardımcı olur; toparlanma ise antrenmanın kalıcı olmasını sağlar. Gecede 7 veya daha fazla saat uyumayı hedefleyin. Aktiviteyi tek bir güne sıkıştırmak yerine haftaya yayın. Dinlenme günlerinde hafif hareket, örneğin bir yürüyüş veya kaslar ısındığında kolay esneme, kas ağrısının hafiflemesine yardımcı olabilir. Başlangıçta kas ağrısı normaldir ve vücut alıştıkça azalır.

Dürüst cevap

Bir mat, bir set bant ve bir çift dambıl, yeni başlayan birini uzun bir yol kat eder. Evden bir step veya sağlam bir sandalye eklediğinizde tam bir evde spor salonu temel listesine sahip olursunuz. Geri kalan her şey, nelerden hoşlandığınızı ve neyi kullanacağınızı öğrenene kadar bekleyebilir.