自宅トレーニング器具：本当に必要なもの

自宅でトレーニングするのに、たくさんの道具は要りません。マット、レジスタンスバンドのセット、ダンベル1組があれば、初心者の筋力トレーニングとモビリティワークのほとんどをカバーできます。丈夫な椅子やステップがベンチの代わりになります。それ以外はすべてオプションです。以下のリストでは、それぞれの器具が何を加えるのか、どう確認するのか、そして何を買わずに置いておくべきかを説明します。

持っておく価値のある短いリスト

まずはマットとバンドから始めましょう。自重とバンドの運動が楽に感じられたらダンベルを追加します。ケトルベルはヒンジの動きが好きなら2つ目のウェイトとして良いですが、必須ではありません。

エクササイズマット

マットは床の運動にグリップと少しのクッションを与えます。床で滑らないもの、頭と腰の両方が乗る長さのものを選びましょう。薄いマットでほとんどの人には十分です。床に寝転がるのが不快なら厚めのものが助けになります。汗をかいた後は拭き、乾かしてから丸めましょう。

初心者向けレジスタンスバンド

バンドはマットの次に最も役立つ最初の購入品です。ハンドル付きまたはループ状の長い平らなバンドと、短い布製またはラテックス製のループのセットがあれば、ロウ、プレス、臀部の運動、ウォームアップをカバーできます。抵抗はバンドをどれだけ伸ばすかで変わるので、1本のバンドでいくつかの強度が得られます。毎回のトレーニング前にバンドを確認しましょう。光にかざし、傷、ひび、白っぽい部分がないか見ます。摩耗したバンドは交換し、バンドを倒れたり切れたりする可能性のあるものに固定しないでください。直射日光と鋭い角を避けて保管しましょう。

自宅用ダンベル

軽いダンベル1組があれば、スクワット、ランジ、ロウ、プレスに負荷を加えられます。可変式ダンベルはスペースを節約できますが、変更に少し時間がかかります。固定式のペアは素早く使えますが、強くなるにつれて場所を取ります。予定している回数を正しいフォームで持ち上げられる重量を選び、最後の1回が楽に感じたら少しずつ増やしましょう。フリーウェイトとマシンの比較の原則は自宅でも同じです。まずコントロールされたフォーム、次に負荷です。

ケトルベル、ステップ、ドア枠バー

ケトルベルは1つのウェイトで、ヒップヒンジ、スクワット、キャリーによく合います。スイングの前に軽いウェイトかバンドでヒンジを学びましょう。ステップや丈夫な椅子は、自宅ジム器具の中で最も安価なものです。低く安定したステップはステップアップに、車輪のない頑丈な椅子を壁に押し当てたものはインクラインプッシュアップやスプリットスクワットに適しています。どちらもまず強く押し下げて試してください。動いたり揺れたりするなら、床を使いましょう。ドア枠用懸垂バーは、ドア枠にしっかり合い、メーカーの体重制限を確認した場合にのみ価値があります。少しでも不安があれば見送り、引く運動にはバンドを使いましょう。

見送るべきもの

自宅用器具のほとんどはオプションです。しばらく継続してトレーニングするまでは、以下は買わずにおきましょう。

• 1つの種目しかできず、部屋全体を占めるマシン。
• 自分の作業重量がわかる前に買う非常に重いダンベルやケトルベル。
• 近道として売られているアブローラー、振動プレート、バランスボード。
• 体型の変化を約束するもの。器具は筋力と体力を高めるもので、特定の体を作るものではありません。
• 年式不明の中古バンド。どれだけ摩耗しているかわかりません。

機能する一角を作る

必要なのは、体の長さプラス少しの床スペースで、家具のない場所、両腕を頭上に伸ばして寝転がれる広さです。頭上にプレスする予定なら天井を確認しましょう。マットは広げたままか取り出しやすくし、バンドはフックに掛け、ダンベルはスペースの端に置いてつまずかないようにします。鏡はフォームの確認に役立ちますが必須ではありません。スマートフォンを立ててセットを録画するのも効果的です。階下に人がいる場合は、厚めのマットとゆっくりしたコントロールされた動きで騒音を減らせます。

このキットで簡単なセッション

軽い〜中程度の強度で少なくとも5〜10分ウォームアップし、短い全身サーキットを行います。

1. 自重スクワット、またはダンベル1個でゴブレットスクワット。
2. バンドロウまたはダンベルロウ。
3. プッシュアップ（床、膝、または壁や壁に押し当てた椅子を使って）。
4. ヒップリフトまたはバンド付きヒップリフト。
5. ダンベルかケトルベルを持って部屋を横切るキャリー。

各8〜12回行います（キャリーは部屋を数往復歩きます）。初心者には各1セットでも効果があります。強くなるにつれて2〜4セットまで増やし、セット間は約2〜3分休みましょう。各主要筋群は週2〜3日トレーニングし、同じ筋肉のセッション間は少なくとも48時間空けます。最後に少なくとも5〜10分のクールダウンを行い、軽い張りを感じる程度（痛みではない）で10〜30秒保持するストレッチをいくつか含めましょう。詳しくはストレッチとモビリティにあります。

トレーニングがまったく初めてなら、初心者向け自宅トレーニングのプランから始め、動きに慣れるにつれて器具を追加しましょう。

うまくいかないこと

早く買いすぎる。 器具でいっぱいの部屋が習慣を作るわけではありません。マットとバンドを買い、数週間トレーニングしてから1つ追加しましょう。

摩耗したバンドを使う。 白っぽくなったりひびが入ったバンドは、ロウの途中で切れることがあります。毎回確認し、交換しましょう。

動きを学ぶ前に負荷をかける。 まず自重か軽いバンドで各エクササイズを学びましょう。正しいフォームとコントロールされた完全な可動域が、重量を追加する前に来ます。

息を止める。 力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸います。持ち上げ中に息を止めないでください。

同じ筋肉を連日トレーニングする。 筋力トレーニングには回復が必要です。同じ筋群を再び鍛える前に少なくとも48時間空けましょう。

筋肉痛とケガを混同する。 遅発性筋肉痛は通常、慣れない運動の12〜24時間後に始まり、24〜72時間後に最も強くなることが多く、その後和らぎます。鋭い痛みや突然の痛み、関節痛、腫れ、和らがない痛みは正常な筋肉痛ではありません。中止して医師または理学療法士に相談してください。

ウォームアップとクールダウンを省く。 どちらも少なくとも5〜10分かかり、セッションをより快適にします。

健康状態を無視する。 心臓、代謝、腎臓の疾患がある場合、妊娠中または産後、ケガをしている場合、または不明な場合は、運動を始める前や変更する前に医師に相談してください。胸の痛みや圧迫感、失神、重度の息切れやめまいがある場合は中止し、医療援助を求めてください。

回復もキットの一部

器具はトレーニングを助け、回復はトレーニングを定着させます。夜は7時間以上の睡眠を目指しましょう。活動を1日に詰め込むのではなく、週全体に分散させます。休息日の軽い動き、たとえば散歩や筋肉が温まっているときの軽いストレッチは、筋肉痛の緩和に役立つことがあります。筋肉痛は最初は正常で、体が適応するにつれて軽くなります。

正直な答え

マット、バンドのセット、ダンベル1組があれば、初心者はかなり遠くまで行けます。家にあるステップか丈夫な椅子を加えれば、自宅ジムの必需品リストは完成です。それ以外は、自分が何を楽しみ、何を使うかがわかるまで待てます。